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¿Cuánto colágeno debe consumir por día?

Colágeno Es una de las principales proteínas de su cuerpo. Consiste en cadenas de aminoácidos y es una parte importante de la piel, tendones, músculos, ligamentos y vasos sanguíneos, así como otros componentes estructurales y tejido conectivo. También forma parte de los ojos y los dientes (el colágeno también promueve la coagulación de la sangre, cura las heridas y protege el sistema nervioso ().

Ciertos alimentos, incluido el caldo de huesos, la carne de res, el pescado, el pollo, los lácteos y los huevos, contienen colágeno o ayudan a su cuerpo a producir colágeno al proporcionar aminoácidos esenciales y otros nutrientes esenciales.

Cuando su dieta es equilibrada, su cuerpo puede producir todo el colágeno que necesita, por lo que no todo el mundo necesita suplementos. Sin embargo, puede hacerlo para obtener ciertos beneficios para la salud o para tratar la deficiencia de colágeno u otras afecciones médicas.

Este artículo analiza la cantidad de colágeno que necesita consumir a diario.

cuál es el uso

A medida que envejece, su cuerpo pierde colágeno. A la edad de 40 años, puede perder hasta un 1% de colágeno cada año ().

Otros factores como la dieta, el hábito de fumar, el consumo de alcohol y la exposición al sol también pueden afectar la pérdida de colágeno (,).

Esta pérdida de proteínas es una de las razones por las que la piel pierde estructura y se arruga a medida que envejece. También afecta la fuerza de huesos, articulaciones, etc.

Por lo tanto, algunos usos comunes incluyen:

  • Protege la estructura de la piel (,,)
  • Tratamiento de herida (,,,)
  • Soporte anti-envejecimiento (,,)
  • Osteoartritis, una causa común de dolor articular («)
  • Prevenir la pérdida ósea (,)
  • Aumento de la masa muscular (,)
  • Salud del cabello y las uñas (,)

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El colágeno es un tipo de proteína en su cuerpo que se compone de muchos tejidos y órganos. Los suplementos de proteínas ayudan a mantener la piel, los músculos, los huesos y las articulaciones sanos.

Tipos de colágeno

Es una proteína ampliamente utilizada y hasta el momento se han identificado 28 tipos.

Los tipos I, II, III, IV y V son los más comunes en humanos (,).

Se cree que los diferentes tipos de colágeno tienen usos únicos. Por ejemplo, estudios previos han encontrado que el Tipo I y el Tipo III se encuentran tanto en los órganos como en la piel, mientras que el Tipo II generalmente se encuentra en las articulaciones y el cartílago (,).

Por lo tanto, a menudo se anuncian diferentes tipos de colágeno como parte de los suplementos de colágeno.

Sin embargo, tenga en cuenta que se necesita más investigación para comprender mejor cómo los diferentes tipos de colágeno en forma de suplemento afectan la salud humana.

Formas utilizadas en suplementos

Así como su cuerpo contiene diferentes tipos de esta proteína, también lo hacen muchos suplementos de colágeno.

Los tipos más comunes incluyen (,,,):

  • Colágeno hidrolizado ( Hidrolizado de colágeno). Este tipo proviene de (ganado), marinos (mariscos), aves de corral (generalmente pollo o cáscara de huevo), cerdos y otras fuentes animales y se descompone en partículas de péptidos más pequeñas y fáciles de digerir.
  • Colágeno sin desnaturalizar. Es colágeno crudo que se extrae del cartílago de pollo.
  • Gelatina: si Contiene colágeno preparado, generalmente de origen animal.

El tipo de suplemento utilizado en el suplemento que elija puede afectar la forma del suplemento y las instrucciones de dosificación.

Tenga en cuenta que no existe un sustituto de colágeno vegano. Los suplementos dietéticos pueden estar libres de productos lácteos, gluten o azúcar, pero el colágeno solo se puede obtener de fuentes animales.

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Los tipos más comunes de colágeno en los suplementos dietéticos son el colágeno hidrolizado, el colágeno sin desnaturalizar y la gelatina.

Buena dosis

En este punto, las autoridades sanitarias aún tienen que proporcionar pautas oficiales sobre la cantidad de colágeno que se debe consumir por día.

Por lo tanto, la cantidad de colágeno que necesita ingerir depende de la forma que esté tomando y la razón por la que lo esté tomando.

Colágeno hidrolizado

Es una de las formas de suplementos nutricionales más utilizadas porque se absorbe más fácilmente que otros tipos. Por lo general, se vende en cápsulas o en polvo y se puede agregar a bebidas frías y calientes, sopas e incluso productos horneados u otros alimentos ().

Una revisión de un ensayo clínico en 2021 encontró que consumir de 2.5 a 15 gramos de péptidos de colágeno hidrolizado por día era seguro y efectivo ().

Una dosis diaria más pequeña de 2,5 gramos puede beneficiar el dolor articular, la salud de la piel y la hidratación (,,).

El aumento de esta dosis a 5 gramos por día ha mostrado la posibilidad de una mejora en la densidad ósea (,).

Después de todo, las dosis diarias de estos péptidos superiores a 15 gramos se utilizan principalmente para mejorar la masa muscular y la composición corporal (,).

colágeno sin desnaturalizar

Algunos estudios en humanos han demostrado que una ingesta diaria de 10 a 40 mg de colágeno sin desnaturalizar puede mejorar la salud de las articulaciones (,).

gelatina

Rara vez se vende como suplemento. Por el contrario, este colágeno cocido se utiliza a menudo como ingrediente en postres gelatinosos.

También se puede agregar a salsas, sopas, batidos y otros alimentos para proporcionar colágeno adicional, pero hay investigaciones limitadas que respalden las recomendaciones de dosis específicas para este uso.

Por lo tanto, es mejor consultar el tamaño de la porción que se indica en el paquete antes de usarlo como suplemento.

Dosis recomendada por el fabricante.

La dosis diaria recomendada se indica en el empaque de la mayoría de los suplementos de colágeno.

El empaque de suplementos en polvo generalmente recomienda de 1 a 2 cucharadas (o cucharadas) por día, mientras que las tabletas o los suplementos de goma de mascar pueden recomendar de 1 a 2 tabletas.

Dependiendo del suplemento dietético, el contenido de colágeno de estas porciones puede variar mucho. Por lo tanto, consulte la información nutricional para obtener información detallada sobre la dosis.

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Ingerir de 2,5 a 15 gramos de colágeno al día parece seguro y eficaz. La cantidad que necesita tomar depende del suplemento específico y el propósito para el que lo está tomando.

Puedes comer demasiado

El colágeno generalmente se considera un suplemento diario seguro y no tóxico para personas sanas, y la mayoría de las personas no experimentan efectos secundarios innecesarios.

Sin embargo, algunas personas informan de algunos síntomas, como un sabor desagradable u otro malestar estomacal ().

Entonces, si planea tomar más de la dosis recomendada de estos suplementos, lo mejor es consultar a su médico.

abstracto

Los suplementos de colágeno parecen ser seguros y efectivos para el público en general, aunque algunas personas pueden experimentar leves efectos secundarios al usarlos.

Línea de fondo

El colágeno es una proteína rica y se encuentra en muchas estructuras y tejidos conectivos de su cuerpo.

También se excreta de diversas fuentes animales y se convierte en suplementos nutricionales que algunas personas utilizan para compensar la pérdida de colágeno causada por la edad.

Si bien la mayoría de los adultos que consumen una dieta equilibrada (incluidas las proteínas animales adecuadas) pueden producir suficiente colágeno, algunas personas optan por tomar suplementos de colágeno para el crecimiento muscular, la salud de los huesos y las articulaciones, y / o la piel y la salud como apoyo.

Hay muchos tipos de suplementos de colágeno para elegir, y la cantidad que elija dependerá de la cantidad que ingiera.

Al igual que con cualquier suplemento nutricional, es mejor consultar a su médico antes de agregar colágeno a su dieta.

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