Dieta, beneficios y métodos de preparación.

Las verduras de hoja verde oscuro son uno de los alimentos más nutritivos que existen.

Si bien la col rizada es considerada el rey de los vegetales verdes, muchos de los valores nutricionales de las acelgas son igualmente impresionantes.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la acelga, incluidos sus beneficios nutricionales y para la salud.

La acelga es una verdura de hoja verde que pertenece a la familia Chenopodiaceae, que también incluye la remolacha y la espinaca (1).

Crece en todo el mundo y es valorada por su capacidad para prosperar en suelos áridos y con poco consumo de agua y luz.

Si bien el nombre de la remolacha azucarera puede indicar su origen en Suiza, la remolacha azucarera proviene de la región mediterránea (2).

Hay muchas variedades de acelgas, algunas de las cuales tienen tallos y hojas de colores brillantes, lo que hace que esta verdura sea particularmente atractiva.

Además, sus hojas y tallos son ricos en vitaminas, minerales y potentes compuestos vegetales.

Solo 1 taza (175 g) de rollos de acelgas cocidas (3):

• Calorías: 35 años
• Proteína: 3,3 g
• Carbohidrato: 7 gramos
• Fibra: 3,7 g
• Vitamina A: 214% de la cantidad diaria recomendada (IDR)
• Vitamina C: 53% de la IDR
• Vitamina E: 17% de la IED
• Vitamina K: 716% de la IED
• Fútbol: 10% de la IDR
• Cobre: 14% de la IED
• Magnesio: 38% de la IED
• Manganeso: 29% de la IED
• Planchar: 22% de la IED
• Potasio: 27% de la IDR

Como puede ver, una pequeña porción de acelgas cocidas puede satisfacer sus necesidades diarias de vitaminas A y K y casi cumplir con la IDR de vitamina C.

Además, la remolacha es una buena fuente de calcio, magnesio, cobre, zinc, sodio, fósforo y vitamina E.

Además de ser ricas en nutrientes, estas verduras son extremadamente bajas en calorías, son alimentos que no requieren pérdida de peso.

Resumir La acelga es una verdura baja en calorías con alto contenido de magnesio, hierro, potasio y vitaminas A, C y K.

La acelga también es rica en antioxidantes, que combaten los radicales libres en el cuerpo y pueden causar ciertas enfermedades (4).

Muchos de los antioxidantes de la acelga contienen polifenoles, vitamina C, vitamina E y pigmentos carotenoides vegetales como el betacaroteno. Estos nutrientes ayudan a proteger las células del daño de los radicales libres (5).

Consumir una dieta rica en antioxidantes de acelga suiza puede reducir las posibilidades de desarrollar ciertas enfermedades crónicas.

Por ejemplo, en una revisión de 18 estudios, las personas con la ingesta más alta de β-caroteno tenían un riesgo significativamente menor de cáncer de pulmón que aquellas con la ingesta más baja (6).

La remolacha contiene muchos flavonoides antioxidantes, como quercetina, kaempferol, rutina y vitexina.

Kaempferol es un poderoso compuesto antiinflamatorio que también puede tener propiedades anticancerígenas.

Por ejemplo, un estudio de probeta mostró que el kaempferol ataca las células del cáncer de páncreas, provocando la muerte celular e inhibiendo el crecimiento de las células cancerosas (7).

La investigación ha demostrado que la vitexina, otro flavonoide que se encuentra en la acelga, ayuda a combatir las enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial, reducir la inflamación y reducir la coagulación de la sangre (8).

Resumir La acelga es rica en muchos antioxidantes, incluidos el betacaroteno y los flavonoides, que ayudan a prevenir ciertas enfermedades como las enfermedades cardíacas y el cáncer de pulmón.

La fibra es un nutriente esencial que realiza muchas funciones importantes en el cuerpo.

Por ejemplo, nutre las bacterias intestinales beneficiosas, promueve los movimientos intestinales regulares, ayuda a mantener niveles saludables de colesterol y retrasa la digestión, estabilizando así los niveles de azúcar en sangre (9).

Solo 1 taza (175 gramos) de acelgas cocidas puede proporcionar alrededor de 4 gramos de fibra, que es el 15% de la IDR.

Organizaciones médicas como la Asociación Estadounidense del Corazón y la Asociación Estadounidense de Diabetes recomiendan que los adultos consuman al menos 25-30 gramos de fibra por día con su dieta (10, 11).

Una dieta rica en fibra tiene muchos beneficios para la salud.

Las personas que siguen estos hábitos alimenticios tienen un riesgo menor de cáncer de colon, cáncer de estómago y enfermedades cardíacas (13, 14, 15).

Además, muchos estudios han demostrado que las personas con una dieta alta en fibra tienen un peso corporal significativamente menor que una dieta baja en fibra (16).

Resumir La acelga es rica en fibra, un nutriente importante que ayuda a mantener el peso, reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer y apoya la salud del corazón.

La vitamina K es un grupo de compuestos liposolubles, incluida la vitamina K1 (filoquinona) y la vitamina K2 (menaquinona).

K1 se encuentra principalmente en plantas y es abundante en acelgas.

Solo 1 taza (175 gramos) de acelgas cocidas puede proporcionar el 716% de la IDR de este importante nutriente (17).

La vitamina K participa en muchos procesos importantes del cuerpo.

Por ejemplo, es necesario para la coagulación de la sangre y diversas funciones celulares (18).

También es importante para la salud de los huesos. Su cuerpo lo necesita para producir osteocalcina, una proteína que participa en la construcción y mantenimiento de los huesos (19).

Una ingesta baja de vitamina K aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas. Por otro lado, las personas que consumen alimentos ricos en vitamina K tienen una mayor densidad mineral ósea y una menor tasa de osteoporosis (20).

Resumir La acelga es una excelente fuente de vitamina K, que es un nutriente esencial para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.

Comer más alimentos frescos definitivamente es bueno para tu corazón.

Se ha demostrado que una dieta rica en frutas y verduras reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la inflamación, el colesterol alto y la presión arterial alta.

La acelga es una fuente importante de potasio, calcio y magnesio. Estos minerales ayudan a mantener la presión arterial normal (21).

La fibra de la remolacha puede reducir los niveles de colesterol al reducir la producción de colesterol en el hígado y ayudar a su cuerpo a extraer más colesterol antes de que llegue al torrente sanguíneo (22).

Muchos estudios grandes han demostrado que las personas que comen más verduras de hoja (como las acelgas) tienen un riesgo menor de padecer enfermedades cardíacas.

Un estudio de más de 173,000 personas relacionó una porción adicional de vegetales de hojas verdes por día con una reducción del 11 por ciento en el riesgo de enfermedad cardíaca.

Además, aquellos que comían la mayor cantidad de verduras de hoja verde como la remolacha (1,5 porciones por día) tenían un riesgo 17% menor de enfermedad cardíaca que aquellos que comían menos (23).

Resumir La acelga reduce la presión arterial y los niveles de colesterol, lo que previene las enfermedades cardíacas.

La acelga es rica en nutrientes que pueden reducir los niveles de azúcar o glucosa en sangre.

Por ejemplo, la fibra de la acelga ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en sangre.

Los alimentos ricos en fibra ayudan a retardar la digestión, lo que ralentiza la tasa de absorción de azúcar en sangre, previene los niveles altos de azúcar en sangre y estabiliza el azúcar en sangre (24).

La fibra también ayuda a reducir la resistencia a la insulina, una condición que hace que las células dejen de responder a la insulina (25).

La resistencia a la insulina se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad (26, 27).

Comer más verduras con alto contenido de fibra como la acelga puede mejorar los síntomas en las personas con diabetes y resistencia a la insulina, y reducir el riesgo de estas afecciones (28).

Además, la acelga es rica en antioxidantes como el ácido lipoico (ALA), que puede reducir la resistencia a la insulina y aliviar las complicaciones de la diabetes, incluido el daño a los nervios (29).

Una revisión de 23 estudios encontró que aquellos que consumían la mayoría de las verduras de hoja tenían un mayor riesgo de desarrollar diabetes que aquellos que consumían menos (30).

Resumir La acelga es rica en fibra y antioxidantes, que pueden mejorar el control del azúcar en sangre y reducir el riesgo de diabetes.

Llevar una dieta saludable, que incluya alimentos ricos en nutrientes como la remolacha, puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.

Agregar verduras con alto contenido de fibra, como la remolacha, puede aumentar la sensación de saciedad después de las comidas y reducir el riesgo de picar bocadillos y comer en exceso.

En un estudio de 120 adultos con sobrepeso, aquellos que comieron el doble de verduras que el grupo de control perdieron más peso y estaban más satisfechos con el hambre (31).

Las personas que comen más verduras suelen ser más ligeras que otras.

Una revisión de 17 estudios que involucraron a más de 560,000 participantes encontró que aquellos que comían más verduras tenían un 17% menos de probabilidades de tener sobrepeso u obesidad (32).

Además de la fibra, la acelga contiene solo 35 calorías por taza cocida (175 gramos).

Agregar este alimento verde rico en calorías y denso en nutrientes a su dieta puede ayudarlo a mantenerse encaminado mientras intenta perder peso y mantenerse saludable.

Resumir La acelga es rica en fibra y baja en calorías, lo que la convierte en una ayuda para perder peso.

La acelga es un alimento nutritivo que se puede comer de muchas formas diferentes. Su sabor suave lo convierte en el ingrediente perfecto para innumerables recetas.

Aquí hay algunas formas excelentes de incluir acelgas en su dieta:

• Freír con aceite de coco, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté fragante, luego agregar a los huevos revueltos.
• Se utiliza en sopas y guisos abundantes.
• Agréguelo a la ensalada de verduras.
• Agrega algunas hojas a tu batido favorito.
• Frote las hojas con aceite de oliva y sal, luego fría las patatas fritas.
• Sudar ajo y aceite de oliva para una deliciosa guarnición.
• Úselo en lugar de albahaca para pesto casero.
• Agrega los espaguetis marchitos.
• Marine los tallos para obtener un refrigerio crujiente.
• Combine acelgas frescas y hummus para obtener una salsa deliciosa y nutritiva.
• Rellena la pechuga de pollo con remolacha y queso de cabra.
• Espolvorea la base de la pizza con remolacha, mozzarella y tomates.
• Agréguelo a su tortilla de carne favorita.

Resumir La acelga es un color verde suave que se puede utilizar en muchos platos como ensaladas, pastas y guarniciones.

La acelga es una verdura de hoja verde nutritiva.

Es rico en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que el cuerpo humano necesita.

Alternativamente, puedes freírlo solo o con guisos, ensaladas, salteados, tortillas, pastas, etc.

El consumo de acelga suiza puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, ayudarlo a perder peso, mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y mejorar la salud del corazón.

También es una verdura versátil que va bien con muchos alimentos.

Una vez que comience a comer acelgas, es posible que descubra que no puede vivir sin ellas.