¿El café es bueno o malo? - Nutrición

El café es rico en muchos nutrientes que se encuentran naturalmente en los granos de café.

Una taza de café típica de 240 ml (8 oz) contiene (1):

• Vitamina B2 (riboflavina): 11% de la VD
• Vitamina B5 (ácido pantoténico): 6% de la VD
• Vitamina B1 (tiamina): 2% de la VD
• Vitamina B3 (niacina): 2% de la VD
• Ácido fólico: 1% de la VD
• Manganeso: 3% de la VD
• Potasio: 3% de la VD
• Magnesio: 2% de la VD
• Competencia: 1% de la VD

Puede que esto no parezca mucho, pero trate de multiplicarlo por la cantidad de tazas que bebe cada día; puede convertirse en una parte importante de su dieta diaria.

Pero el café realmente brilla gracias a su alto contenido en antioxidantes.

De hecho, la dieta occidental típica contiene más antioxidantes del café que las frutas y verduras combinadas (2, 3).

Resumir El café contiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. Cuando bebe varias tazas al día, estas vitaminas y minerales se acumulan. También es rico en antioxidantes.

La cafeína es la sustancia psicoactiva más utilizada en el mundo (4).

Los refrescos, el té y el chocolate contienen cafeína, pero el café es la fuente principal.

El contenido de cafeína en una taza de café es de 30 a 300 mg, pero la taza promedio es de 90 a 100 mg.

La cafeína es un estimulante bien conocido. En su cerebro, bloquea el funcionamiento de un neurotransmisor inhibidor (hormona cerebral) llamado adenosina.

Al bloquear la adenosina, la cafeína aumenta la actividad cerebral y libera otros neurotransmisores como la noradrenalina y la dopamina. Esto reduce la fatiga y aumenta el estado de alerta (5, 6).

Una gran cantidad de estudios han demostrado que la cafeína puede causar mejoras a corto plazo en la función cerebral, el estado de ánimo, el tiempo de reacción, el estado de alerta y la función cognitiva general (7, 8).

La cafeína también puede aumentar el metabolismo en un promedio de 3-11% y el rendimiento físico en un promedio de 11-12% (9, 10, 11, 12).

Sin embargo, algunos de estos efectos pueden ser a corto plazo. Si bebe café todos los días, desarrolla tolerancia y con su presencia los efectos desaparecen (13).

Resumir El principal ingrediente activo del café es una cafeína estimulante. Puede conducir a aumentos a corto plazo en los niveles de energía, la función cerebral, el metabolismo y las funciones corporales.

El café protege su cerebro del Alzheimer y el Parkinson

La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común en el mundo y una de las principales causas de demencia.

Los estudios han demostrado que los bebedores de café tienen un 65% menos de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer (14, 15, 16).

La enfermedad de Parkinson es la segunda enfermedad neurodegenerativa más común. Es causada por la muerte de neuronas productoras de dopamina en el cerebro.

Para los bebedores de café, el riesgo de enfermedad de Parkinson se reduce en un 32-60%. Cuanto más café bebas, menor es tu riesgo (17, 18, 19, 20).

Resumir Varios estudios han demostrado que el riesgo de desarrollar demencia, Alzheimer y Parkinson es mucho menor en las personas mayores que beben café.

Los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de desarrollar diabetes tipo 2.

La diabetes tipo 2 se caracteriza por niveles altos de azúcar en sangre debido a la resistencia a la insulina.

Esta enfermedad generalizada se ha multiplicado por diez en unas pocas décadas y actualmente afecta a más de 300 millones de personas.

Curiosamente, los estudios han demostrado que los bebedores de café pueden reducir su riesgo de padecer esta enfermedad en un 23-67% (21, 22, 23, 24).

Una revisión de 18 estudios que involucraron a 457,922 personas encontró que el riesgo de diabetes tipo 2 se redujo en un 7% por cada taza de café por día (25).

Resumir Numerosos estudios muestran que los bebedores de café tienen un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes tipo 2.

Los bebedores de café tienen un menor riesgo de enfermedad hepática

Su hígado es un órgano extremadamente importante que tiene cientos de funciones diferentes en su cuerpo.

Es muy sensible al consumo excesivo de alcohol y fructosa.

La etapa final del daño hepático se llama cirrosis y la mayor parte del hígado se convierte en tejido cicatricial.

Las personas que beben café tienen un 84% menos de probabilidades de desarrollar cirrosis hepática, y las que beben al menos 4 tazas de café al día obtienen mejores resultados (26, 27, 28).

El cáncer de hígado también es muy común. Esta es la segunda causa principal de muerte por cáncer en el mundo. Las personas que beben café tienen un 40% menos de riesgo de cáncer de hígado (29, 30).

Resumir Los bebedores de café tienen un riesgo significativamente menor de cirrosis hepática y cáncer de hígado. Cuanto más café bebas, menos riesgo corres.

Los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de depresión y suicidio.

La depresión es el trastorno mental más común en el mundo y puede provocar un deterioro dramático en la calidad de vida.

Según un estudio de 2011 de la Universidad de Harvard, quienes bebían más café tenían un 20% menos de riesgo de depresión (31).

Según una revisión de tres estudios, las personas que bebían cuatro o más tazas de café al día tenían un 53% menos de riesgo de suicidio (32).

Resumir Los estudios muestran que las personas que beben café tienen menos probabilidades de deprimirse y suicidarse.

Algunos estudios muestran que las personas que beben café viven más tiempo.

Debido a que los bebedores de café padecen muchas enfermedades mortales comunes y tienen menos probabilidades de suicidarse, el café puede ayudarlo a vivir más tiempo.

Una encuesta a largo plazo de 402,260 personas de 50 a 71 años mostró que los bebedores de café tenían un riesgo de muerte significativamente menor durante el período de estudio de 12 a 13 años (33):

La zona ideal es de 4 a 5 tazas por día, y el riesgo de muerte para hombres y mujeres se reduce en un 12% y un 16%, respectivamente.

Resumir Algunos estudios han demostrado que las personas que beben café viven más tiempo, en promedio, que las personas que no beben café. El mayor efecto se observó a razón de 4-5 tazas por día.

La cafeína puede causar ansiedad e interrumpir el sueño

Es injusto hablar de lo bueno sin mencionar lo malo.

De hecho, el café también tiene un lado negativo, aunque esto varía de persona a persona.

El consumo excesivo de cafeína puede causar nerviosismo, ansiedad, palpitaciones e incluso empeorar los ataques de pánico (34).

Si es sensible a la cafeína y propenso a la estimulación excesiva, es posible que desee evitar el café por completo.

Otro efecto secundario son los trastornos del sueño (35).

Si el café está afectando la calidad del sueño, intente tomar café al final del día, por ejemplo, después de las 2:00 p.m.

La cafeína también tiene efectos diuréticos y antihipertensivos, aunque estos efectos tienden a desaparecer con el uso regular. Sin embargo, la presión arterial puede seguir aumentando de 1 a 2 mm / Hg. Letras. (36, 37, 38).

Resumir La cafeína puede tener muchos efectos negativos como ansiedad e insomnio, esto depende sin embargo, depende en gran medida de la persona.

La cafeína puede ser adictiva y beber varias tazas puede provocar síntomas de abstinencia.

Otro problema con la cafeína es que puede ser adictiva.

Cuando las personas consumen cafeína con regularidad, se vuelven tolerantes. Ya no funciona normalmente o requiere una dosis más alta para obtener el mismo efecto (39).

Cuando las personas no consumen cafeína, se presentan síntomas de abstinencia como dolor de cabeza, fatiga, confusión e irritabilidad. Esto puede llevar varios días (40, 41).

La tolerancia y la negación son características de la adicción física.

Resumir La cafeína es adictiva. Esto puede provocar síntomas de abstinencia y tolerancia bien documentados, como dolor de cabeza, fatiga e irritabilidad.

Diferencia entre café regular y café descafeinado

Algunas personas beben café descafeinado en lugar del café normal.

El café descafeinado generalmente se prepara lavando los granos de café con solventes químicos.

Cada vez que se enjuagan los granos, se disuelve un cierto porcentaje de cafeína en el solvente. Repita este proceso hasta que se haya eliminado la mayor parte de la cafeína.

Recuerda que el café descafeinado también contiene una pequeña cantidad Hay mucha menos cafeína que el café normal.

Resumir El café descafeinado se elabora extrayendo la cafeína de los granos de café con un disolvente. La cafeína no tiene los mismos beneficios para la salud que el café normal.

Cómo aprovechar al máximo sus beneficios para la salud

Aquí hay algunos pasos que puede seguir para maximizar los beneficios para la salud del café.

Lo más importante es no agregar demasiada azúcar.

Otra opción es utilizar filtros de papel para hacer café. El café sin filtrar, especialmente el café de la prensa turca o francesa, contiene aceite de café, una sustancia que puede aumentar los niveles de colesterol (42, 43).

Tenga en cuenta que algunas bebidas de café que se encuentran en cafeterías y tiendas franquiciadas contienen cientos de calorías y mucha azúcar. Estas bebidas no son saludables si se consumen con regularidad.

Por último, tenga cuidado de no beber demasiado café.

Resumir Es importante no agregar demasiada azúcar al café. La elaboración con papel de filtro puede eliminar un compuesto de colesterol llamado cafeína.

¿Se debe tomar café?

Algunas personas, especialmente las mujeres embarazadas, deben evitar o limitar significativamente su consumo de café.

Las personas con ansiedad, presión arterial alta o insomnio también pueden necesitar descansar para ver si esto ayuda.

Parece que las personas que metabolizan la cafeína lentamente tienen un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco después de beber café (44).

Además, algunas personas temen que beber café aumente el riesgo de cáncer con el tiempo.

Los granos de café tostados contienen acrilamida, un compuesto que causa cáncer, pero no hay evidencia de que pequeñas cantidades de acrilamida en el café sean dañinas.

De hecho, la mayoría de los estudios han demostrado que beber café no afecta el riesgo de cáncer e incluso puede reducirlo (45, 46).

En otras palabras, el café es muy beneficioso para la salud de la gente común.

A menos que esté tomando café, estos beneficios no son una razón convincente para comenzar. También hay desventajas.

Pero si ya bebió y disfrutó de su café, los beneficios superan a las desventajas.

Línea de fondo

Cabe señalar que muchos de los estudios citados en este artículo son observacionales. Examinaron el vínculo entre el consumo de café y los efectos de la enfermedad, pero no pudieron probar la causa.

Sin embargo, debido a que esta asociación es fuerte y constante en todos los estudios, el café puede tener efectos beneficiosos para la salud.

Según la ciencia, el café puede ser muy útil para la mayoría de las personas, a pesar de que ha sido demonizado en el pasado.

De hecho, las bebidas saludables como el café y el té verde entran en la misma categoría.