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La dieta cetogénica: una guía completa para principiantes sobre la cetogénesis

La dieta cetogénica (o la dieta cetogénica para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que tiene muchos beneficios para la salud.

De hecho, más de 20 estudios han demostrado que esta dieta puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud (1).

Una dieta cetogénica incluso puede tener efectos beneficiosos sobre la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer (2, 3, 4, 5).

Esta es una guía completa para principiantes sobre la dieta cetogénica.

¿Qué es la dieta cetogénica?

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La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que tiene mucho en común con las dietas Atkins y bajas en carbohidratos.

Esto incluye reducir drásticamente los carbohidratos y reemplazarlos con grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando esto sucede, su cuerpo quemará grasa de manera muy eficiente para obtener energía. También puede convertir la grasa en el hígado en cuerpos cetónicos, proporcionando así energía al cerebro (6, 7).

Una dieta cetogénica puede provocar una caída significativa de los niveles de insulina y azúcar en sangre. Esto, junto con el mayor contenido de cetonas, tiene muchos beneficios para la salud (6, 8, 9, 10, 11).

Resumir La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Reduce los niveles de insulina y azúcar en sangre y cambia el metabolismo del cuerpo de carbohidratos a grasas y cetonas.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas.

Hay muchas opciones para la dieta cetogénica que incluyen:

  • Dieta cetogénica estándar (SKD): Esta es una dieta muy baja en carbohidratos, media en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene 75% de grasa, 20% de proteína y solo 5% de carbohidratos (1).
  • Dieta cetogénica (ERC): Esta dieta se caracteriza por una dieta alta en carbohidratos, como cetonas, durante 5 días, seguida de una comida rica en carbohidratos durante 2 días.
  • Dieta cetogénica dirigida (TKD): Esta dieta le permite agregar carbohidratos a su entrenamiento.
  • Dieta cetogénica alta en proteínas: Es similar a la dieta cetogénica estándar, pero contiene más proteínas. La proporción suele ser 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.

Sin embargo, solo se han estudiado ampliamente las dietas cetogénicas estándar altas en proteínas. Las dietas cetogénicas intermitentes o especiales son métodos más avanzados utilizados principalmente por culturistas o atletas.

La información de este artículo se relaciona principalmente con la dieta cetogénica estándar (SKD), aunque muchos de los mismos principios se aplican también a otras versiones.

Resumir Existen muchas variaciones en la dieta cetogénica. La Standard Edition (SKD) es la versión mejor documentada y más recomendada.

La dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso

La dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades (8, 9, 10, 11, 12, 13).

De hecho, la investigación ha demostrado que la dieta cetogénica es muy superior a la dieta baja en grasas recomendada a menudo (2Fuente confiable, 14Fuente confiable, 15Fuente confiable, 16Fuente confiable).

Además, la dieta es muy abundante y puede perder peso sin contar calorías o controlar su ingesta de alimentos (16).

El estudio encontró que las personas con una dieta cetogénica perdieron 2,2 veces más peso que las personas con una dieta baja en calorías y baja en calorías. Los niveles de triglicéridos y colesterol HDL también mejoraron (17).

Otro estudio encontró que las personas con una dieta cetogénica perdieron tres veces más peso que aquellas con una dieta recomendada por la Asociación Británica de Diabetes (18).

Hay muchas razones por las que una dieta cetogénica es superior a una dieta baja en grasas, incluido el aumento de la ingesta de proteínas, que tiene muchos beneficios (14, 19, 20).

Un aumento de los cuerpos cetónicos, una disminución del azúcar en sangre y un aumento de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Para obtener más información sobre los efectos de la dieta cetogénica en la pérdida de peso, consulte este artículo.

Resumir En comparación con una dieta baja en grasas, una dieta cetogénica puede ayudarlo a perder más peso. Esto suele suceder cuando no hay hambre.

La dieta cetogénica para la diabetes y la prediabetes

La diabetes se caracteriza por cambios metabólicos, niveles elevados de azúcar en sangre y deterioro de la función de la insulina (27).

Una dieta cetogénica puede ayudarlo a eliminar el exceso de grasa, que está estrechamente relacionada con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico (28, 29, 30).

Un estudio encontró que una dieta cetogénica aumentaba la sensibilidad a la insulina en un 75% (29).

Otro estudio de pacientes con diabetes tipo 2 encontró que 7 de 21 participantes pudieron suspender todos los medicamentos para la diabetes (28).

En otro estudio, el grupo cetogénico perdió 24,1 kg (11,1 kg) y el grupo alto en carbohidratos perdió 15,9 kg (6,9 kg). Este es un beneficio significativo cuando se considera la relación entre el peso y la diabetes tipo 2 (2, 31).

Además, el 95,2% del grupo cetogénico pudo interrumpir o reducir el tratamiento de la diabetes, en comparación con el 62% del grupo con alto contenido de carbohidratos (2).

Para obtener más información, consulte este artículo sobre los beneficios de una dieta baja en carbohidratos para las personas con diabetes.

Resumir Una dieta cetogénica puede aumentar la sensibilidad a la insulina y causar pérdida de grasa, lo que puede brindar importantes beneficios para la salud de las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.

Otros beneficios cetogénicos para la salud

De hecho, la dieta cetogénica se desarrolló como una herramienta para tratar afecciones neurológicas como la epilepsia.

La investigación actual muestra que la dieta puede tener un impacto positivo en muchos problemas de salud:

  • Enfermedad del corazón: Una dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, el colesterol de lipoproteínas de alta densidad, la presión arterial y el azúcar en la sangre (32, 33).
  • Cáncer: Esta dieta se usa actualmente para tratar una variedad de cánceres y retardar el crecimiento tumoral (4, 34, 35, 36).
  • Enfermedad de Alzheimer: Una dieta cetogénica puede reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y ralentizar su progresión (5, 37, 38).
  • Epilepsia: la La investigación ha demostrado que una dieta cetogénica puede reducir significativamente las convulsiones en niños con epilepsia (3).
  • Enfermedad de Parkinson: La investigación ha demostrado que la dieta puede ayudar a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson (39).
  • Síndrome de PCO: Una dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que puede desempeñar un papel clave en el SOP (40).
  • Traumatismo cerebral: Un estudio en animales ha demostrado que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y promover la recuperación de lesiones cerebrales (41).
  • Acné: Reducir los niveles de insulina y consumir menos azúcar o alimentos procesados ​​puede ayudar a reducir el acné (42).

Sin embargo, tenga en cuenta que la investigación en muchas de estas áreas está lejos de ser concluyente.

Resumir Una dieta cetogénica puede ofrecer muchos beneficios para la salud, especialmente con enfermedades metabólicas, neurológicas o insulinodependientes.

Alimentos para evitar

Todos los alimentos ricos en carbohidratos deben limitarse.

A continuación se muestra una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse de la dieta cetogénica:

  • Dulces: Refrescos, jugos, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
  • Grano o almidón: Productos elaborados a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
  • Fruta: Todas las frutas excepto una pequeña cantidad de bayas, como las fresas.
  • Frijoles o Legumbres: Guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
  • Raíz: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
  • Alimentos dietéticos o bajos en grasa: Son altamente procesados ​​y generalmente ricos en carbohidratos.
  • Algunas especias o salsas: Suelen contener azúcar y grasas nocivas para la salud.
  • Sin grasa saludable: Limite la ingesta de aceite vegetal procesado, mayonesa, etc.
  • Alcohol: Debido a su contenido de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas pueden sacarlo de la cetosis.
  • Alimentos dietéticos sin azúcar: a Por lo general, contienen una gran cantidad de alcoholes de azúcar, que en algunos casos pueden afectar los niveles de cetonas. Estos productos también se procesan a menudo en gran medida.

Resumir Evite los alimentos con alto contenido de carbohidratos como granos, azúcar, frijoles, arroz, papas, dulces, jugos e incluso la mayoría de las frutas.

Comida para comer

La mayor parte de su dieta debe basarse en los siguientes alimentos:

  • Necesito: Carnes rojas, bistec, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo.
  • Pescado aceitoso: Como salmón, trucha, atún y caballa.
  • Huevo: estaba buscando huevo Pasta entera u omega-3.
  • Mantequilla y nata: Si es posible, busque los que se alimentan con pasto.
  • Queso: queso Crudo (queso cheddar, queso de cabra, crema, queso azul o queso mozzarella).
  • Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
  • Aceite útil: Principalmente aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
  • Palta: Un aguacate entero o guacamole fresco.
  • Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de las verduras, tomates, cebollas, pimientos, etc.
  • Especia: Puede usar sal, pimienta y una variedad de hierbas y especias saludables.

La mejor dieta suele ser la de alimentos integrales con un solo ingrediente. Esta es una lista de 44 alimentos saludables bajos en carbohidratos.

Resumir La mayoría de las dietas se basan en alimentos como carne, pescado, huevos, mantequilla, nueces, aceites saludables, aguacates y muchas verduras bajas en carbohidratos.

Ejemplo de un plan de alimentación cetogénico semanal

Para empezar, este es un ejemplo de una dieta cetogénica semanal:

los lunes

  • Desayuno: Tocino, Huevos y Tomates.
  • Cena: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
  • Precio: Salmón cocido en aceite con espárragos.

martes

  • Desayuno: Tortilla de huevo, tomate, albahaca y queso de cabra.
  • Cena: Leche de almendras, mantequilla de maní, cacao en polvo y batido de stevia.
  • Precio: Albóndigas, queso cheddar y verduras.

miércoles

  • Desayuno: Keto rocks (prueba esto o aquello).
  • Cena: Ensalada de gambas con aceite de oliva y aguacate.
  • Precio: Chuletas de cerdo con parmesano, brócoli y lechuga.

jueves

  • Desayuno: Tortilla de aguacate, salsa, ají, cebolla y especias.
  • Cena: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
  • Precio: El pollo se rellena con salsa pesto y queso crema, se sirve con verduras.

viernes

  • Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de maní, cacao en polvo y stevia.
  • Cena: Rosbif con aceite de coco y verduras.
  • Precio: Hamburguesa con tocino, huevo y queso.

sábado

  • Desayuno: Tortilla de jamón y queso con verduras.
  • Cena: Lonchas de jamón y queso con nueces.
  • Precio: Pescado blanco, huevos y espinacas cocidos en aceite de coco.

domingo

  • Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
  • Cena: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
  • Precio: Ensalada de bistec y huevo.

Intente siempre alternar entre verduras y carne durante mucho tiempo, ya que cada variedad ofrece diferentes beneficios nutricionales y para la salud.

Vea una gran selección de 101 recetas saludables bajas en carbohidratos.

Resumir Puede consumir una amplia variedad de alimentos deliciosos y nutritivos con una dieta cetogénica.

Bocadillos cetogénicos saludables

Si tiene hambre entre comidas, aquí hay algunos bocadillos cetogénicos saludables:

  • Carne o pescado graso
  • queso
  • Un puñado de nueces o semillas.
  • Queso de oliva
  • 1-2 huevos duros
  • 90% chocolate negro
  • Batido bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de avellana
  • Yogur integral mezclado con mantequilla de nueces y cacao en polvo
  • Fresa y nata
  • Apio con salsa y guacamole
  • Una pequeña parte de las sobras.

Resumir Los cortes de carne, queso, aceitunas, huevos pasados ​​por agua, nueces y chocolate amargo son excelentes bocadillos para una dieta cetogénica.

Siga los consejos de una dieta cetogénica.

Si va a comer fuera, la mayoría de las comidas en un restaurante no son muy difíciles de preparar.

La mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Ordene esto y reemplace los alimentos ricos en carbohidratos con vegetales adicionales.

Los productos de huevo como tortillas o huevos y tocino también son buenas opciones.

Otro favorito es la hamburguesa sin pan. También puede usar verduras en lugar de papas fritas. Agregue más aguacate, queso, tocino o huevos.

En los restaurantes mexicanos, puedes probar cualquier carne y agregar queso, guacamole, salsa y crema agria.

De postre, pida una mesa con una mezcla de queso o frutos rojos con crema.

Resumir Si come fuera, elija platos de carne, pescado o huevo. Ordene más verduras en lugar de carbohidratos o almidones y coma queso de postre.

Efectos secundarios y como reducirlos

Si bien la dieta cetogénica es segura para las personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios a medida que su cuerpo comienza a adaptarse.

Esto se conoce comúnmente como la gripe cetogénica y generalmente desaparece en unos pocos días.

La gripe cetogénica incluye poca energía y función mental, aumento del hambre, insomnio, náuseas, indigestión y disminución de la función física.

Para minimizar esto, pruebe una dieta baja en carbohidratos durante las primeras semanas. Esto puede enseñarle a su cuerpo a quemar más grasa antes de reducir por completo la ingesta de carbohidratos.

Una dieta cetogénica también puede alterar el equilibrio hídrico y mineral del cuerpo. Por lo tanto, agregar sal a su dieta o suplementos minerales puede ayudar.

Para los minerales, pruebe de 3000 a 4000 miligramos de sodio, 1000 miligramos de potasio y 300 miligramos de magnesio por día para minimizar los efectos secundarios.

Al menos al principio es importante comer todo lo que pueda y no limitar su ingesta calórica. En general, puede perder peso con la dieta cetogénica sin restringir conscientemente las calorías.

Resumir Muchos de los efectos secundarios de una dieta cetogénica son limitados. Una dieta relajada y suplementos minerales pueden ayudar.

Suplementos cetogénicos

Si bien no se requieren suplementos, algunos suplementos pueden ayudar.

  • Mantequilla MCT: Cuando se agrega a bebidas o yogur, el aceite MCT puede proporcionar energía y ayudar a aumentar los niveles de cetonas. Consulta las diferentes opciones en Amazon.
  • Minerales: Debido a los cambios en el equilibrio del agua y los minerales, puede ser importante agregar sal y otros minerales primero.
  • Cafeína: La cafeína también puede tener beneficios Tiene eficacia para reducir la energía y la grasa.
  • Cetonas Exógeno: Este suplemento puede ayudar a aumentar los niveles de cetonas en el cuerpo.
  • Creatina: La creatina tiene muchos beneficios para la salud y el rendimiento. La combinación de una dieta cetogénica con ejercicio ayuda.
  • Suero: Agregue media cucharadita de proteína de suero a batidos o yogur para aumentar su ingesta diaria de proteínas. Hay muchas comidas deliciosas en Amazon.

Resumir Varios suplementos son beneficiosos para la dieta cetogénica. Estos incluyen cetonas exógenas, aceite MCT y minerales.

un problema común

Aquí están las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.

1. ¿Puedo volver al consumo de carbohidratos?

con. Sin embargo, es importante primero reducir significativamente la ingesta de carbohidratos. Después de los primeros 2-3 meses, puede consumir carbohidratos en ocasiones especiales. Todo lo que tienes que hacer es volver a comer de inmediato.

2. ¿Perderé músculo?

Cualquier dieta conlleva el riesgo de pérdida de masa muscular. Sin embargo, la ingesta alta de proteínas y cetonas ayuda a minimizar la degradación muscular, especialmente al levantar pesos pesados.

3. ¿Puedo desarrollar músculo con la dieta cetogénica?

Sí, pero puede que no sea tan eficaz como una dieta moderada en carbohidratos. Para obtener más información sobre dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas y ejercicio, consulte este artículo.

4. ¿Debo agregar combustible o carbohidratos?

Sin embargo, a veces los días ricos en calorías pueden ser beneficiosos.

5. ¿Cuánta proteína puedo comer?

La proteína debe ser moderada ya que un consumo muy alto puede aumentar los niveles de insulina y disminuir los cuerpos cetónicos. Aproximadamente el 35% del total de calorías consumidas puede ser el límite superior.

6. ¿Qué pasa si estoy constantemente cansado, débil o cansado?

Es posible que no esté en cetosis completa o que no pueda usar las grasas y cetonas de manera efectiva. Para solucionar este problema, reduzca la ingesta de carbohidratos y compruebe los puntos anteriores. Los suplementos dietéticos como el aceite MCT o las cetonas también pueden ayudar.

7. Mi orina huele a fruta. ¿Por qué?

no hay problema. Simplemente tiene que ver con eliminar los subproductos creados en la cetosis.

8. Tengo mal aliento. ¿Qué puedo hacer?

Este es un efecto secundario común. Intente beber agua con aroma natural o masticar chicle sin azúcar.

9. Escuché que la cetosis es extremadamente peligrosa. ¿Es esto real?

Las personas a menudo confunden cetosis con cetoacidosis. El primero es natural, mientras que el segundo solo ocurre en la diabetes no controlada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis con una dieta cetogénica es completamente normal y saludable.

10. Tengo problemas digestivos y diarrea. ¿Qué puedo hacer?

Este efecto secundario común generalmente desaparece después de 3-4 semanas. Si esta situación persiste, intente comer más verduras con alto contenido de fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar a aliviar el estreñimiento.

La dieta cetogénica es buena, pero no para todos

La dieta cetogénica es ideal para quienes son obesos, diabéticos o quieren mejorar su salud metabólica.

Puede que no sea adecuado para atletas profesionales o aquellos que buscan ganar más músculo o peso.

Y como cualquier dieta, solo funciona si eres constante y la sigues durante mucho tiempo.

En otras palabras, no hay nada más probado nutricionalmente que los poderosos beneficios para la salud y la pérdida de peso de la dieta cetogénica.

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