Salud de tu cerebro

La guía completa de la dieta DASH para principiantes

Más de mil millones de personas en todo el mundo sufren de presión arterial alta, y el número está aumentando.

De hecho, la cantidad de personas con presión arterial alta se ha duplicado en los últimos 40 años. Este es un problema de salud grave ya que la presión arterial alta está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, insuficiencia renal y accidente cerebrovascular (1, 2). …

Aunque se cree que la dieta juega un papel importante en causar presión arterial alta, los científicos y los legisladores han desarrollado estrategias nutricionales específicas para ayudar a reducir la presión arterial alta (3Trusted, 4Trusted).

Este artículo se centra en la dieta DASH, que está diseñada para ayudar a combatir la presión arterial alta y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

¿Qué es la dieta DASH?

La Dieta para detener la presión arterial alta (DASH) se recomienda para las personas que desean prevenir o tratar la presión arterial alta (también conocida como presión arterial alta) y desean reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

La dieta DASH se centra en frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras.

Los investigadores encontraron que la presión arterial alta era menos común en personas que seguían una dieta basada en plantas (como veganos y vegetarianos), razón por la cual se desarrolló esta dieta (5, 6).

Debido a esto, la dieta DASH se enfoca en frutas y verduras e incluye fuentes magras de proteínas como pollo, pescado y frijoles. La dieta es baja en carnes rojas, sal, azúcar y grasas.

Los científicos creen que esta dieta puede ser beneficiosa para los pacientes con presión arterial alta porque reduce la ingesta de sal.

La dieta DASH normal recomienda no más de 1 cucharadita (2300 mg) de sodio por día, lo que coincide con la mayoría de las pautas nacionales.

La versión baja en sal recomienda no más de 3/4 de cucharadita (1500 mg) de sodio por día.

Resumir Se dice que la dieta DASH reduce la presión arterial alta. Aunque tiene un alto contenido de frutas, verduras y proteínas magras, limita la ingesta de carnes rojas, sal, azúcar y grasas.

Posibles beneficios

Además de reducir la presión arterial, la dieta DASH también ofrece muchos beneficios potenciales, incluida la pérdida de peso y un menor riesgo de cáncer.

Sin embargo, no espere que DASH le ayude a perder peso, ya que está formulado para reducir la presión arterial. Bajar de peso puede ser un beneficio adicional.

La dieta afecta su cuerpo de diferentes maneras.

Presión arterial baja

La presión arterial es una medida de la fuerza que se ejerce sobre los vasos sanguíneos y los órganos a medida que la sangre fluye a través de ellos. Calculado como dos números:

  • Presión sanguínea sistólica: Presión en los vasos sanguíneos con palpitaciones.
  • Presión arterial diastólica: Cuando su corazón está en reposo, hay presión en los vasos sanguíneos entre latidos.

La presión arterial normal para adultos es inferior a 120 mmHg. Letras. Con presión arterial sistólica y por debajo de 80 mm Hg. Art. Para la presión arterial diastólica. Esto generalmente se registra como presión arterial sistólica más alta que la presión arterial diastólica, que es 120/80.

Se cree que una persona con una presión arterial de 140/90 tiene presión arterial alta.

Curiosamente, la dieta DASH reduce significativamente la presión arterial en personas sanas y en personas con hipertensión.

Las investigaciones han demostrado que las personas que siguen la dieta DASH siempre tienen una presión arterial más baja, incluso si no pierden peso ni limitan su consumo de sal (7, 8).

Sin embargo, cuando la ingesta de sodio es limitada, la dieta DASH puede reducir aún más la presión arterial. De hecho, aquellos que consumieron menos sal experimentaron las mayores caídas en la presión arterial (9).

Estos resultados DASH bajos en sal son más impresionantes en personas que ya son hipertensas, con una caída de presión arterial sistólica promedio de 12 mmHg. y presión arterial diastólica alrededor de 5 mm Hg. (5).

En personas con presión arterial normal, reduce la presión arterial sistólica en 4 mm Hg. Art. Y la presión arterial diastólica es de 2 mmHg. Letras. (5).

Esto está en línea con otros estudios que han demostrado que reducir la ingesta de sal puede reducir la presión arterial, especialmente en pacientes hipertensos (10).

Recuerde, una caída en la presión arterial no siempre significa un menor riesgo de enfermedad cardíaca (11).

Puede ayudarlo a perder peso.

Ya sea que esté perdiendo peso o no, la dieta DASH puede reducir su presión arterial.

Sin embargo, si ya tiene presión arterial alta, se le puede recomendar que baje de peso.

Porque cuanto más pesa, más alta puede ser su presión arterial (12, 13, 14).

Además, se ha demostrado que la pérdida de peso reduce la presión arterial (15, 16).

Algunos estudios han demostrado que las personas pueden perder peso con la dieta DASH (17, 18, 19).

Sin embargo, el déficit de calorías para quienes perdieron peso con la dieta DASH es manejable, lo que significa que se les dice que coman menos calorías de las que ingieren.

Debido a que la dieta DASH elimina muchos alimentos grasos y azucarados, las personas a veces descubren que automáticamente reducen su ingesta calórica y pierden peso. Otros pueden verse obligados a limitar conscientemente su consumo (20).

Si desea perder peso con la dieta DASH, definitivamente debe seguir una dieta baja en calorías.

Otros posibles beneficios para la salud

DASH también afecta otras áreas de la salud. Sistema:

  • Reducir el riesgo de cáncer: Un estudio reciente encontró que las personas con la dieta DASH tenían un riesgo menor de ciertos tipos de cáncer, incluidos los cánceres de recto y de mama (21).
  • Reduzca su riesgo de síndrome metabólico: Varios estudios han demostrado que la dieta DASH puede reducir el riesgo de síndrome metabólico en un 81% (22, 23).
  • Reducir el riesgo de diabetes: La dieta se ha relacionado con un riesgo reducido de diabetes tipo 2. Algunos estudios han demostrado que también puede mejorar la resistencia a la insulina (24, 25).
  • Reduzca su riesgo de enfermedad cardíaca: En una revisión reciente de mujeres, seguir una dieta similar a DASH se relacionó con un 20% menos de riesgo de enfermedad cardíaca y un 29% menos de riesgo de accidente cerebrovascular (26).

Muchos de estos efectos protectores se deben a la alta ingesta de frutas y verduras en la dieta. En general, comer más frutas y verduras puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad (27, 28, 29, 30).

Resumir DASH puede reducir la presión arterial, especialmente cuando es alta, y ayudarlo a perder peso. Puede reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer.

¿Están todos trabajando?

Aunque la investigación sobre la dieta DASH muestra que las personas que consumen menos sal tienen más caídas de presión arterial, los beneficios para la salud y la vida útil de una restricción de sal no están claros.

En pacientes hipertensos, la ingesta reducida de sal tiene una influencia significativa sobre la presión arterial. Sin embargo, el efecto de reducir la ingesta de sal es mucho menor en personas con presión arterial normal (6, 10).

La teoría de que algunas personas son sensibles a la sal, lo que significa que la sal tiene un mayor impacto en su presión arterial, puede explicar parcialmente esto (31).

Resumir Si consume mucha sal, reducirla puede traer importantes beneficios para la salud. Como se indica en la Dieta DASH, la restricción completa de sal solo es beneficiosa para las personas que son sensibles a la sal o tienen presión arterial alta.

Limitar demasiada sal es malo para ti

La ingestión de muy poca sal se ha relacionado con problemas de salud como un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, resistencia a la insulina y retención de líquidos.

La dieta DASH baja en sal recomienda no más de 3/4 de cucharadita. 1 cucharadita (1500 mg) de sodio al día.

Sin embargo, no está claro si una reducción en la ingesta de sal en esta condición también es beneficiosa para los pacientes hipertensos (32).

De hecho encontré uno reciente El estudio no encontró asociación entre la ingesta de sal y el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca, aunque una disminución en la ingesta de sal resultó en una disminución moderada de la presión arterial (11).

Однако, поскольку большинство людей потребляют слишком много соли, ее можно уменьшить с очень большого количества – от 2 до 2,5 чайных ложек (от 10 до 12 граммов) в день до 1 a 1,25 чайных ложек (от 5 до 6 граммов) durante el día. sensato. Día (6).

Esto se puede lograr fácilmente reduciendo los alimentos altamente procesados ​​en la dieta y comiendo principalmente alimentos integrales.

Resumir Si bien eliminar la sal de los alimentos procesados ​​es beneficioso para la mayoría de las personas, la falta de sal también puede ser perjudicial.

Que comer al hacer dieta

La dieta DASH no contiene ningún alimento específico que deba comer.

En cambio, recomienda porciones específicas de diferentes grupos de alimentos.

La cantidad de porciones que puede comer depende de la cantidad de calorías que ingiera. Las siguientes muestras de alimentos se basan en una dieta de 2000 calorías.

Granos integrales: de 6 a 8 porciones al día

Algunos ejemplos de panes integrales son el pan integral o el pan integral, el desayuno integral, el arroz integral, el bulgur, la quinua y la avena.

Algunos ejemplos:

  • 1 rebanada de pan integral
  • 28 g de cereales integrales secos
  • 1/2 taza (95 g) de arroz, pasta o avena cocidos

Verduras: 4 a 5 porciones al día.

Todas las verduras están permitidas en la dieta DASH.

Algunos ejemplos:

  • 1 taza (aproximadamente 30 gramos) de vegetales de hojas verdes crudos como la espinaca o la col rizada
  • 1/2 taza (aproximadamente 45 g) de verduras picadas, crudas o cocidas, como brócoli, zanahorias, calabaza o tomates

Fruta: 4 a 5 porciones al día

Si sigue el método DASH, comerá mucha fruta. Para que pueda comer frutas como manzanas, peras, melocotones, bayas y frutas tropicales como piña y mango.

Algunos ejemplos:

  • 1 manzana mediana
  • 1/4 taza (50 g) de orejones
  • 1/2 taza (30 g) de duraznos frescos, congelados o enlatados

Productos lácteos: 2-3 porciones al día.

Los productos lácteos de la dieta DASH deben ser bajos en grasas. Algunos ejemplos son la leche desnatada, el queso bajo en grasa y el yogur.

Algunos ejemplos:

  • 1 taza (240 ml) de leche descremada
  • 1 taza (285 g) de yogur descremado
  • 45 g de queso desnatado

Pollo, carne y pescado magro: 6 porciones o menos por día

Elija carnes magras y trate de comer una porción de carne roja de vez en cuando, pero no más de una o dos veces por semana.

Algunos ejemplos:

  • 28 gramos de carne, aves o pescado cocidos
  • 1 huevo

Nueces, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones por semana.

Estos incluyen almendras, cacahuetes, avellanas, nueces, semillas de girasol, semillas de lino, legumbres, lentejas y guisantes.

Algunos ejemplos:

  • 1/3 taza (50 g) de nueces
  • 2 cucharadas (40 g) de mantequilla de nueces
  • 2 cucharadas (16 g) de semillas
  • 1/2 taza (40 g) de frijoles cocidos

Grasas y aceites: 2-3 porciones diarias.

La dieta DASH recomienda los aceites vegetales sobre otros aceites. Estos incluyen margarina y aceites como aceite de colza, aceite de maíz, aceite de oliva o aceite de cártamo. También recomienda mayonesa baja en grasa y condimentos ligeros.

Algunos ejemplos:

  • 1 cucharadita (4,5 g) de margarina blanda
  • 1 cucharadita (5 ml) de aceite vegetal
  • 1 cucharada (15 g) de mayonesa
  • 2 cucharadas (30 ml) de aderezo

Dulces y azúcares añadidos: 5 porciones o menos por semana.

Minimice la adición de azúcar a la dieta DASH. Por lo tanto, limite la ingesta de dulces, refrescos y azúcar. La dieta DASH también limita el azúcar en bruto y las fuentes alternativas de azúcar como el néctar de agave.

Algunos ejemplos:

  • 1 cucharada (12,5 g) de azúcar
  • 1 cucharada (20 g) de gelatina o mermelada
  • 1 taza (240 ml) de limonada

Resumir La dieta DASH no incluye alimentos específicos. Más bien, es un modelo nutricional que se enfoca en el tamaño de la porción del grupo de alimentos.

Menú de muestra por una semana

El siguiente es un ejemplo de una dieta semanal de 2,000 calorías por día adecuada para la dieta DASH regular:

los lunes

  • Desayuno: 1 taza (90 g) de avena, 1 taza (240 ml) de leche descremada, 1/2 taza (75 g) de arándanos y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
  • Bocadillo de la tarde: 1 manzana mediana y 1 taza (285 g) de yogur bajo en grasa.
  • Cena: Un sándwich de mayonesa de atún consta de 2 rebanadas de pan integral, 1 cucharada (15 gramos) de mayonesa, 1 taza (113 gramos) de ensalada de verduras y 3 onzas (80 gramos) de atún enlatado.
  • Bocadillo de la tarde: 1 plátano mediano.
  • Precio: 85 gramos de pechugas de pollo magras cocidas con 1 cucharadita (5 mililitros) de aceite vegetal y 1/2 taza (75 gramos) de brócoli y zanahorias. Servido con 1 taza (190 g) de arroz integral.

martes

  • Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado integral, 1 cucharadita (4,5 g) de margarina, 1 cucharada (20 g) de mermelada o mermelada, 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja natural y 1 manzana mediana.
  • Bocadillo de la tarde: 1 plátano mediano.
  • Cena: 85 gramos de pechugas de pollo magras y 2 tazas (150 gramos) de lechuga, 45 gramos de queso bajo en grasa y 1 taza (190 gramos) de arroz integral.
  • Bocadillo de la tarde: 1/2 taza (30 g) de duraznos enlatados y 1 taza (285 g) de yogur bajo en grasa
  • Precio: 85 gramos de salmón cocido y 1 cucharadita (5 mililitros) de aceite vegetal, 1 taza (300 gramos) de papas hervidas y 1,5 tazas (225 gramos) de verduras cocidas.

miércoles

  • Desayuno: 1 taza (90 g) de avena, 1 taza (240 ml) de leche descremada y 1/2 taza (75 g) de arándanos. 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco
  • Bocadillo de la tarde: 1 naranja mediana.
  • Cena: 2 rebanadas de pan integral, 85 g de pavo desnatado, 45 g de queso desnatado, 38 g de ensalada de verduras y 38 g de tomates cherry.
  • Bocadillo de la tarde: 4 galletas Graham con 1,5 onzas (45 gramos) de queso y 1/2 taza (75 gramos) de piña enlatada.
  • Precio: 170 gramos de filete de bacalao, 200 gramos de puré de papa, 75 gramos de guisantes y 75 gramos de brócoli.

jueves

  • Desayuno: 1 taza (90 g) de avena, 1 taza (240 ml) de leche descremada y 1/2 taza (75 g) de frambuesas. 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco
  • Bocadillo de la tarde: 1 plátano mediano.
  • Cena: La ensalada consta de 130 gramos de atún a la parrilla, 1 huevo duro, 2 tazas (152 gramos) de ensalada de verduras, 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry y 2 cucharadas (30 ml) de especias bajas en grasa. . …
  • Bocadillo de la tarde: 1/2 taza (30 gramos) de peras enlatadas y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa
  • Precio: 85 gramos de solomillo de cerdo, 150 gramos de verduras mixtas y 190 gramos de arroz integral.

viernes

  • Desayuno: 2 huevos a la mitad, 2 rebanadas de tocino de pavo y 1/2 taza (38 g) de tomates cherry, 1/2 taza (80 g) de frijoles horneados y 2 rebanadas de pan tostado integral, más 1/2 taza (120 ml) ) jugo de naranja natural.
  • Bocadillo de la tarde: 1 manzana mediana.
  • Cena: 2 rebanadas de pan tostado integral, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 1,5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa, 1/2 taza (38 gramos) de ensalada de verduras y 1/2 taza (38 gramos) de cerezas. Tomates.
  • Bocadillo de la tarde: 1 vaso de ensalada de frutas
  • Precio: Use 1 taza (190 gramos) de pasta y 4 onzas de pasta y albóndigas (115 gramos) de pavo en polvo. Reserva 1/2 taza (75 g) de ejotes.

sábado

  • Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado integral, 2 cucharadas (40 gramos) de mantequilla de maní, 1 plátano mediano, 2 cucharadas (16 gramos) de semillas mixtas y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
  • Bocadillo de la tarde: 1 tamaño mediano Manzana.
  • Cena: 85 gramos de pollo frito, 150 gramos de verduras fritas y 190 gramos de cuscús.
  • Bocadillo de la tarde: 1/2 taza (30 gramos) de bayas mixtas y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
  • Precio: 85 gramos de rebanadas de cerdo y 1 taza (150 gramos) de pisto con 1 taza (190 gramos) de arroz integral, 1/2 taza (40 gramos) de lentejas y 1,5 onzas (45 gramos) de queso ligero.
  • Postre: Pudín de chocolate bajo en grasa.

domingo

  • Desayuno: 1 taza (90 g) de avena, 1 taza (240 ml) de leche descremada, 1/2 taza (75 g) de arándanos y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
  • Bocadillo de la tarde: 1 pera mediana.
  • Cena: La ensalada de pollo consta de 85 gramos de pechuga de pollo magra, 1 cucharada de mayonesa, 2 tazas (150 gramos) de ensalada de verduras, 1/2 taza (75 gramos) de tomates cherry, 1/2 cucharadita (4 gramos) de sopa. Semillas y 4 galletas integrales.
  • Bocadillo de la tarde: 1 plátano y 1/2 taza (70 g) de almendras
  • Precio: 300 gramos de rosbif con 1 taza (150 gramos) de papas hervidas, 1/2 taza (75 gramos) de brócoli y 1/2 taza (75 gramos) de guisantes.

Resumir La dieta DASH le permite comer una variedad de alimentos saludables y jugosos con alto contenido de verduras, frutas y una buena fuente de proteínas.

Cómo hacer que su dieta sea más similar a DASH

Dado que la dieta DASH no contiene ningún alimento específico, aquí hay algunas formas de ajustar su dieta actual a las pautas DASH:

  • Come más frutas y vegetales.
  • Reemplaza los granos refinados con granos integrales.
  • Elija productos lácteos bajos en grasa o bajos en grasa.
  • Elija fuentes magras de proteínas como pescado, pollo y frijoles.
  • Use aceite vegetal para cocinar.
  • Limite la ingesta de alimentos con alto contenido de azúcar agregada, como refrescos y dulces.
  • Limite la ingesta de alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como carnes grasas, productos lácteos grasos y aceites como los de coco y palma.

Además de la cantidad de jugo fresco que necesita, esta dieta recomienda bebidas bajas en calorías como agua, té y café.

Resumir Puede adaptar su dieta actual a la dieta DASH. Simplemente coma más frutas y verduras, elija alimentos bajos en grasas y proteínas magras, y limite la ingesta de alimentos procesados, grasos y azucarados.

un problema común

Si desea probar DASH para reducir la presión arterial, es posible que deba aprender algunos otros aspectos de su estilo de vida.

Los problemas más comunes se describen a continuación.

¿Puedo beber café con la dieta DASH?

La Dieta DASH no hace recomendaciones específicas para el café. Sin embargo, algunas personas temen que las bebidas que contienen cafeína, como el café, eleven su presión arterial.

Se sabe que la cafeína aumenta temporalmente la presión arterial (33).

Este aumento también es mayor en pacientes con hipertensión arterial (34, 35).

Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que esta bebida popular no aumenta el riesgo a largo plazo de hipertensión arterial o enfermedad cardíaca, aunque sí provoca un aumento a corto plazo (de 1 a 3 horas) de la presión arterial (33).

Para la mayoría de las personas sanas con presión arterial normal, se considera seguro tomar 3-4 tazas de café al día (36).

Recuerde que un ligero aumento de la presión arterial (5-10 mmHg)

¿Debo hacer ejercicio con la dieta DASH?

CAÍDA Cuando la dieta se combina con la actividad física, es más eficaz para reducir la presión arterial (18).

Dados los beneficios para la salud independientes del ejercicio, esto no es sorprendente.

Se recomienda una actividad física moderada de 30 minutos la mayoría de los días. Es importante que elijas lo que te gusta. Esto le da una mejor oportunidad de seguir adelante.

Ejemplos de entrenamiento moderado:

  • Caminata rápida (15 minutos por milla o 9 minutos por kilómetro)
  • Correr (10 minutos por milla o 6 minutos por kilómetro)
  • Ciclismo (6 minutos por milla o 4 minutos por kilómetro)
  • Vueltas de natación (20 minutos)
  • Limpio (60 minutos)

¿Puedo beber alcohol mientras sigo la dieta DASH?

El consumo excesivo de alcohol puede aumentar la presión arterial (37).

De hecho, el consumo regular de más de 3 vasos al día se ha relacionado con un mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas (38).

Con la dieta DASH, debes consumir alcohol con moderación, no más de la recomendación oficial: los hombres beben 2 o menos por día y las mujeres 1 o menos por día.

Resumir La dieta DASH te permite consumir café y alcohol con moderación. Combinar la dieta DASH con ejercicio puede hacerla más efectiva.

Línea de fondo

La dieta DASH es una forma sencilla y eficaz de reducir la presión arterial.

Sin embargo, recuerde que reducir su ingesta diaria de sal a 1/4 de cucharadita (1,500 mg) o menos no causará ningún daño a su salud, como por ejemplo: B. reduce su riesgo de enfermedad cardíaca, aunque puede reducir su presión arterial.

Además, la dieta DASH es muy similar a la dieta estándar baja en grasas, pero no se ha demostrado en grandes estudios controlados que reduzca el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca (39, 40).

Es posible que las personas sanas no tengan motivos para seguir esta dieta. Sin embargo, si tiene presión arterial alta o cree que puede ser sensible a la sal, DASH puede ser una buena opción para usted.

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