La guía de la dieta cetogénica vegetariana: beneficios, productos y ejemplos de menús

La dieta cetogénica es una dieta rica en grasas, baja en carbohidratos y proteínas que tiene una gran demanda por sus poderosos efectos sobre la pérdida de peso y la salud en general.

Si bien este tipo de consumo se suele asociar a productos de origen animal, se puede adaptar a planes de alimentación basados ​​en plantas, incluida una dieta vegana.

La dieta vegana no incluye todos los productos de origen animal, lo que dificulta el consumo de alimentos bajos en carbohidratos.

Sin embargo, con una planificación cuidadosa, los vegetarianos pueden aprovechar los beneficios potenciales de una dieta cetogénica.

Este artículo explica qué comer y qué evitar en una dieta vegana y ofrece un menú vegano semanal.

¿Qué es una dieta cetogénica vegetariana?

La dieta cetogénica es baja en carbohidratos, alta en grasas y alta en proteínas.

Los carbohidratos generalmente se reducen a menos de 50 gramos por día para lograr y mantener la cetosis, un proceso metabólico en el que su cuerpo quema grasa como combustible en lugar de glucosa (1, 2).

Debido a que esta dieta está dominada por la grasa, que generalmente constituye alrededor del 75% de la dieta, las personas que hacen dieta a menudo recurren a productos animales con alto contenido de grasa, como carne, mantequilla y productos lácteos con alto contenido de grasa.

Sin embargo, aquellos que siguen una dieta basada en plantas, incluidos los vegetarianos, también pueden seguir una dieta cetogénica.

Las personas que siguen una dieta vegana solo comen alimentos de origen vegetal como verduras, frutas y cereales y evitan los productos de origen animal como la carne, las aves, los huevos y los productos lácteos.

Los vegetarianos pueden lograr la cetosis apoyándose en alimentos de origen vegetal ricos en grasas como el aceite de coco, los aguacates, las semillas y las nueces.

generalizar La dieta cetogénica vegetariana es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y alta en proteínas que excluye todos los productos de origen animal.

Beneficios de una dieta cetogénica vegana

Las dietas vegetarianas y cetogénicas tienen muchos beneficios para la salud. Sin embargo, no hay estudios que se centren específicamente en la dieta cetogénica vegana.

Se ha demostrado que una dieta vegana reduce el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Por ejemplo, los estudios han demostrado que los veganos tienen un riesgo 75 % menor de presión arterial alta y un riesgo 78 % menor de diabetes tipo 2 (3).

Además, los veganos tienden a pesar menos que los no vegetarianos, y aquellos que siguen una dieta vegana tienen más éxito para perder peso que aquellos que consumen productos de origen animal (4).

Una revisión de 12 estudios encontró que las personas con una dieta vegana durante 18 semanas perdieron un promedio de 2,52 kg más que los participantes con una dieta no vegetariana (5).

Al igual que la dieta vegana, las investigaciones muestran que una dieta cetogénica rica en grasas y carbohidratos puede tener efectos beneficiosos para la salud.

La dieta cetogénica es conocida por su eficacia en la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Un estudio de 58 niños y adolescentes obesos encontró que los participantes con una dieta cetogénica perdieron significativamente más peso y grasa que los participantes con una dieta baja en calorías.

Además, la dieta cetogénica aumentó significativamente los niveles de adiponectina, una proteína involucrada en la regulación del azúcar en la sangre y el metabolismo de las grasas (6).

Los niveles más altos de adiponectina están relacionados con un mejor control del azúcar en la sangre, menos inflamación y un menor riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, incluidas las enfermedades cardíacas (7, 8).

También se ha demostrado que la dieta cetogénica reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los triglicéridos altos, la presión arterial y el colesterol LDL "malo" (9).

Dado que las dietas vegana y cetogénica son igualmente saludables, una combinación en una dieta cetogénica vegana también puede tener efectos positivos para la salud.

generalizar Las dietas vegetarianas y cetogénicas se han relacionado con efectos beneficiosos para la salud, incluida la pérdida de peso y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

Alimentos a evitar

Con una dieta vegetariana, debe reducir significativamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarla con grasas saludables y fuentes de proteínas veganas.

Los productos animales como los huevos, la carne, las aves, los productos lácteos y los mariscos están excluidos de la dieta vegana.

Estos son algunos ejemplos de alimentos que debe evitar por completo:

• Carne y aves de corral: Carne de res, pavo, pollo, cerdo.
• Productos lácteos: Leche, mantequilla, yogur.
• Huevo: Claras y yemas de huevo.
• Mariscos: Pescados, gambas, mariscos, almejas.
• Origen de los ingredientes animales: Proteína de suero, miel, clara de huevo.

Los siguientes son ejemplos de alimentos que deben reducirse drásticamente:

• Grano y almidón: Cereales, pan, bollería, arroz, pasta, cereales.
• Bebida dulce: té dulce , bebidas carbonatadas, jugos, batidos, bebidas deportivas, leche con chocolate.
• Edulcorante: Azúcar moreno, azúcar blanco, agave, sirope de arce.
• Verduras con almidón: Patatas, batatas, calabazas de invierno, remolachas, guisantes.
• Frijoles y legumbres: Frijoles negros, garbanzos, frijoles.
• Fruta: Todas las frutas deben ser limitadas. Sin embargo, algunas frutas, como las bayas, están permitidas en pequeñas cantidades.
• Bebidas alcohólicas ricas en carbohidratos: Cerveza, cócteles dulces, vino.
• Alimentos dietéticos bajos en grasas: Comida bajo en grasa Suelen tener mucho azúcar añadido.
• Salsas y aderezos ricos en carbohidratos: Salsa BBQ, aderezo dulce, adobo.
• Productos altamente procesados: Limite su consumo de alimentos envasados ​​y aumente su consumo de cereales integrales y alimentos no procesados.

El nivel de restricción de carbohidratos en una dieta cetogénica vegana depende de tus objetivos personales y necesidades de salud.

En general, los alimentos veganos saludables y ricos en grasas y las fuentes de proteínas veganas deben constituir la mayor parte de su dieta.

generalizar En una dieta vegana, limite los alimentos de origen animal y los alimentos ricos en carbohidratos como los cereales, las bebidas azucaradas y los almidones.

Comida para comer

Cuando sigue una dieta cetogénica vegana, es importante centrarse en alimentos saludables, vegetarianos, ricos en grasas y bajos en carbohidratos.

Algunos de los alimentos que se pueden consumir en una dieta cetogénica vegana incluyen:

• Productos de coco: Leche de coco entera, crema de coco, coco sin azúcar.
• Aceites: Aceite de oliva, aceite de nuez, aceite de coco, aceite MCT, aceite de aguacate.
• Nueces y semillas: Almendras, nueces de Brasil, nueces, semillas de cáñamo, semillas de chía, nueces de macadamia, semillas de calabaza.
• manteca Nueces y semillas: Mantequilla de maní, aceite de almendras, aceite de girasol, aceite de anacardo.
• vegetales Sin almidón: Verduras de hoja, coles de Bruselas, calabacín, brócoli, coliflor, pimientos, champiñones.
• Fuentes de proteínas vegetarianas: Vasos de tofu, tempeh.
• Leche completamente vegana: Yogur de coco, mantequilla vegana, queso de marañón, queso crema vegano.
• Palta: Aguacate entero, guacamole.
• Baya: Los arándanos, moras, frambuesas y fresas se pueden comer con moderación.
• Especia: Levadura nutricional, hierbas frescas, jugo de limón, sal, pimienta, especias.

Aunque la dieta cetogénica excluye muchos grupos de alimentos de los que dependen los vegetarianos, como los cereales integrales y las verduras ricas en almidón, se puede seguir una dieta cetogénica vegetariana con una planificación cuidadosa.

Las personas que siguen una dieta vegana-vegetariana deben obtener sus calorías de alimentos integrales sin procesar y evitar los alimentos veganos altamente procesados.

generalizar La dieta vegana incluye verduras sin almidón, aguacates, nueces, semillas, coco, fuentes veganas de proteínas y aceites saludables.

Una semana plan de comidas cetogénicas veganas

Si bien la dieta cetogénica puede parecer muy restrictiva, muchas comidas se pueden preparar con ingredientes veganos.

Aquí hay un ejemplo de un menú semanal para una dieta cetogénica vegana:

los lunes

• Desayuno: Copos de avena keto elaborados con leche de coco entera, semillas de lino, semillas de chía y coco desecado sin azúcar.
• Cena: Sopa de crema vegana baja en carbohidratos.
• Precio: Arroz de coliflor frito con tofu.

martes

• Desayuno: El tofu se mezcla con queso vegano y aguacate.
• Cena: Fideos de calabacín con pesto de nueces y queso vegano.
• Precio: Pecan de chile vegano con queso vegano y trozos de aguacate.

miércoles

• Desayuno: Budín de chía elaborado con leche de coco entera con almendras picadas.
• Cena: Sopa de puré de coco y coliflor.
• Precio: Fideos shirataki con champiñones y salsa alfredo vegana.

jueves

• Desayuno: Yogur de coco entero con frutos secos, semillas y coco deshidratado sin azúcar.
• Cena: Curry de tofu, verduras y coco.
• Precio: Pizza de coliflor con verduras sin almidón y queso vegano.

viernes

• Desayuno: El tofu se mezcla con queso vegano, champiñones y espinacas.
• Cena: Ensalada de verduras y tofu con vinagreta de aguacate.
• Precio: Lasaña de berenjena está hecha de queso vegano.

sábado

• Desayuno: Batido vegano con leche de coco, mantequilla de almendras, cacao en polvo y proteína vegana en polvo.
• Cena: Ensalada de verduras y tofu con vinagreta de aguacate.
• Precio: Arroz Frito De Coliflor.

domingo

• Desayuno: Budín de chía con coco y almendras.
• Cena: Ensalada verde grande con tempeh de aguacate, queso vegano, vegetales sin almidón y semillas de calabaza.
• Precio: Macarrones veganos y coliflor con queso.

Snacks cetogénicos veganos

Prueba estos snacks vegetarianos para controlar el apetito entre comidas:

• Rodajas de pepino con queso crema vegano
• Bombas de grasa de coco (un refrigerio graso hecho de aceite de coco, aceite de coco y coco desecado)
• Barritas de nuez y coco
• Batido de coco y cacao
• Mezcla de aprendizaje de frutos secos, semillas y coco sin azúcar
• Copos de coco secos
• Semillas de calabaza al horno
• Palitos de apio con aceite de almendras
• Yogur con leche de coco, adornado con almendras picadas
• Aceitunas veganas rellenas de queso
• Guacamole y pimientos picados
• Tate coliflor todo
• Crema de coco con frutos rojos

generalizar Cuando sigues una dieta cetogénica vegana, tienes muchas opciones de comida deliciosa. Las comidas y los refrigerios deben ser altos en grasas saludables y bajos en carbohidratos.

Desventajas y efectos secundarios.

Si bien la dieta cetogénica vegana es buena para la salud, tiene algunas desventajas potenciales.

La importancia de los suplementos nutricionales y la calidad de la dieta

Las dietas veganas tienden a contener muy pocos nutrientes esenciales, especialmente si no se planifican cuidadosamente.

La vitamina B12, la vitamina D, la vitamina K2, el zinc, los ácidos grasos omega-3, el hierro y el calcio son algunos ejemplos de nutrientes que faltan en una dieta vegana (10, 11).

Debido a que la dieta cetogénica vegetariana es más estricta que la dieta vegetariana regular, las personas que la siguen deben tomar suplementos vitamínicos y minerales de alta calidad y planificar sus comidas para comer adecuadamente.

Comer alimentos fortificados con énfasis en los alimentos integrales y aumentar la disponibilidad de nutrientes, como a través de la fermentación y la germinación, es importante para quienes siguen una dieta cetogénica vegetariana.

Sin embargo, una dieta cetogénica puede dificultar el cumplimiento de sus necesidades de micronutrientes al consumir solo alimentos.

El complemento alimenticio con ciertas vitaminas y minerales, que a menudo faltan en una dieta vegana, es una forma inteligente de prevenir posibles síntomas de deficiencia y cubrir las necesidades diarias.

Efectos secundarios de la dieta cetogénica vegetariana

Seguir una dieta cetogénica puede ser complicado.

A menudo conocida como la gripe cetogénica, la transición de una dieta alta en carbohidratos a una dieta cetogénica puede ser difícil para su cuerpo.

Cuando su cuerpo deja de consumir glucosa en forma de grasa, pueden presentarse síntomas incómodos.

Los efectos secundarios de la dieta cetogénica vegana pueden ser (12):

• cansado
• enfermedad
• irritabilidad
• estreñimiento
• descuido
• Diarrea
• debilidad
• un dolor de cabeza
• Calambres musculares
• mareo
• difícil conciliar el sueño

Mantenerse hidratado, descansar lo suficiente, comer alimentos ricos en fibra y estar ligeramente activo puede ayudar a aliviar los síntomas de la gripe cetogénica.

Además, la suplementación con electrolitos de magnesio, sodio y potasio puede ayudar a aliviar síntomas como dolores musculares, dolores de cabeza e insomnio.

Debido a que la dieta cetogénica vegana restringe muchos alimentos, es posible que no funcione para todos.

Una dieta cetogénica vegana puede no ser adecuada para personas con diabetes tipo 1, mujeres embarazadas o lactantes, atletas o personas con trastornos alimentarios o trastornos alimentarios.

Si está considerando cambiar a una dieta vegetariana cetogénica, consulte primero a su médico o profesional de la salud calificado para garantizar una dieta segura.

Resumir Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede no ser adecuada para mujeres embarazadas, niños y personas con ciertas afecciones médicas. Si no está seguro de si una dieta cetogénica vegana es adecuada para usted, hable con su médico.

Línea de fondo

La dieta cetogénica vegetariana alta en grasas y carbohidratos se enfoca en alimentos integrales, sin procesar y de origen vegetal.

Las dietas vegetarianas y cetogénicas se han relacionado con beneficios como la pérdida de peso y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

Es posible que se necesiten algunos suplementos, como el hierro y las vitaminas B12 y D, para satisfacer las necesidades nutricionales.

Si bien la investigación sugiere que una dieta vegana y cetogénica puede beneficiar su salud, se necesita investigar los efectos de una dieta cetogénica vegana para determinar si una dieta es efectiva y segura a largo plazo.