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Lentejas: dieta, beneficios y cómo prepararlas

Las lentejas son las semillas comestibles de las legumbres.

Son conocidos por la forma de sus lentes y se pueden vender con o sin cuerpo completo.

Aunque las lentejas son un alimento común en las cocinas asiática y norteafricana, Canadá produce la mayor cantidad de lentejas (1).

En este artículo, aprenderá todo sobre las lentejas, su dieta, sus beneficios y cómo prepararlas.

Las lentejas generalmente se clasifican en términos de color, desde amarillo y rojo hasta verde, marrón o negro (1).

Algunos de los tipos de lentes más comunes son:

  • Marrón: este Esta es la especie más consumidora. Tienen un sabor terroso, mantienen bien su forma cuando se cocinan y son excelentes para guisos.
  • Cuero: Vienen de la región francesa de Puy. Son del mismo color pero aproximadamente tres veces más pequeñas que las lentejas verdes y tienen un sabor picante.
  • Cabo Verde: Pueden variar en tamaño y suelen ser una alternativa más barata a las lentejas Le Puy en las recetas.
  • Amarillo y rojo: Estas lentejas se parten y se cocinan rápidamente. Son muy adecuados para la preparación de gandules con un sabor ligeramente dulce a nuez.
  • Beluga: Son lentejas negras que casi parecen caviar. Son la base perfecta para ensaladas calientes.

Cada tipo de lenteja tiene su propia composición antioxidante y fitoquímica (2).

Resumir Hay muchos tipos de lentejas, pero las más consumidas son las lentejas marrones, verdes, amarillas y rojas, así como las lentejas puy y beluga.

Muy nutritivo

Las lentejas a menudo se pasan por alto a pesar de ser una forma económica de obtener una amplia variedad de nutrientes.

Por ejemplo, contienen vitamina B, magnesio, zinc y potasio.

Las lentejas contienen más del 25% de proteínas, lo que las convierte en un excelente sustituto de la carne. También son una fuente importante de hierro, un mineral que a veces falta en la dieta vegetariana (1Trusted, 3Trusted).

El valor nutricional de los diferentes tipos de lentejas puede variar ligeramente, pero una taza (198 gramos) de lentejas cocidas generalmente contiene aproximadamente (4):

  • Calorías: 230
  • Carbohidrato: 39,9 g
  • Proteína: 17,9 g
  • grueso: 0,8 g
  • Fibra: 15,6 g
  • Tiamina: 22% de la cantidad diaria recomendada (RDI)
  • Niacina: 10% de la IDR
  • Vitamina B6: 18% de la IDR
  • Ácido fólico: 90% de la IDR
  • Ácido pantoténico: 13% de la IED
  • Planchar: 37% de la IED
  • Magnesio: 18% de la IDR
  • Competencia: 36% de la IED
  • Potasio: 21% de la IDR
  • Zinc: 17% de la IED
  • Cobre: 25% de la IDR
  • Manganeso: 49% de la IED

Las lentejas son ricas en fibra, lo que ayuda a promover los movimientos intestinales regulares y el crecimiento de bacterias intestinales saludables. Comer lentejas puede aumentar la masa de las heces y mejorar la función intestinal general (5).

Además, las lentejas contienen muchos fitoquímicos útiles, los llamados fitoquímicos, muchos de los cuales pueden prevenir enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (1).

Resumir Las lentejas son una excelente fuente de vitaminas B, hierro, magnesio, potasio y zinc. También son una fuente importante de proteína vegetal y fibra.

Los polifenoles en las lentes pueden tener beneficios para la salud

Las lentejas son ricas en polifenoles. Es una clase de fitoquímicos beneficiosos para la salud (1).

Se sabe que varios polifenoles de las lentes, como las proantocianidinas y los flavonoides, tienen potentes efectos antioxidantes, antiinflamatorios y neuroprotectores (6, 7, 8).

Un estudio in vitro mostró que las lentes pueden suprimir la producción de la ciclooxigenasa molecular proinflamatoria 2 (9).

Además, en estudios de laboratorio, los polifenoles en el cristalino pueden prevenir el crecimiento de células cancerosas, especialmente células cancerosas de piel (6).

Los polifenoles en los lentes también pueden desempeñar un papel en el aumento de los niveles de azúcar en sangre (1, 10, 11).

Los estudios en animales han demostrado que consumir lentejas reduce el azúcar en sangre y los beneficios van más allá de los carbohidratos, las proteínas o las grasas. Si bien aún no hemos descubierto cómo aumentar los niveles de azúcar en sangre, los polifenoles pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre (1, 12).

También vale la pena señalar que los polifenoles que se encuentran en las lentejas no pierden sus beneficios para la salud después de la cocción (6).

En otras palabras, estos resultados solo se obtienen de estudios de laboratorio y animales. Se necesitan estudios en humanos antes de poder sacar conclusiones claras sobre estos beneficios para la salud.

Resumir Las lentejas son una excelente fuente de polifenoles que promueven la salud Los polifenoles tienen poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y pueden inhibir potencialmente las células cancerosas.

Puede proteger tu corazón

El consumo de lentejas se ha relacionado con un riesgo general más bajo de enfermedad cardíaca porque afecta positivamente varios factores de riesgo (1, 13).

Un estudio de 8 semanas de 48 pacientes con sobrepeso u obesidad con diabetes tipo 2 encontró que una taza de lentejas (60 gramos) por día aumentaba el colesterol HDL «bueno» y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad «malo». Los triglicéridos reducían significativamente. … «(catorce).

Los anteojos también pueden reducir la presión arterial. Un estudio en ratones encontró que las personas que comían lentejas tenían más caídas de presión arterial que los guisantes, garbanzos o frijoles (15).

Además, la proteína del cristalino puede bloquear la enzima que convierte la angiotensina I (ECA), que normalmente causa vasoconstricción, lo que aumenta la presión arterial (16, 17).

Otro factor de riesgo de enfermedad cardíaca son los niveles altos de homocisteína. Aumentan cuando la ingesta dietética de folato es insuficiente.

Dado que las lentejas son una fuente importante de ácido fólico, se cree que ayudan a prevenir la acumulación excesiva de homocisteína en el cuerpo (13).

Finalmente, tener sobrepeso u obesidad puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, pero consumir lentejas puede ayudar a reducir su ingesta general de alimentos. Hay muchos de ellos y parecen mantener estables los niveles de azúcar en sangre (10, 18, 19).

Resumir Las lentejas pueden proteger su corazón al promover la pérdida de peso, evitar que la homocisteína se acumule en el cuerpo y aumentar el colesterol y la presión arterial.

Los anti-nutrientes pueden interferir con la absorción de nutrientes.

Las lentejas contienen anti-nutrientes que pueden interferir con la absorción de otros nutrientes.

Inhibidor de tripsina

Las lentejas contienen inhibidores de tripsina, que impiden la producción de enzimas que normalmente ayudan a descomponer las proteínas en los alimentos.

Sin embargo, el contenido de lentejas suele ser bajo y es poco probable que la tripsina extraída de las lentejas tenga un impacto significativo en la digestión de las proteínas (20).

Lectinas

Las lectinas pueden resistir la digestión y combinarse con otros nutrientes para inhibir la absorción.

Además, las lectinas pueden unirse a los carbohidratos en la pared intestinal. Si se consumen en exceso, pueden romper la barrera intestinal y aumentar la permeabilidad intestinal. Esta condición también se conoce como intestino permeable (21).

Se ha sugerido que comer demasiada lectina puede aumentar el riesgo de enfermedades autoinmunes, pero la evidencia de esto es limitada (21).

En otras palabras, las lectinas pueden tener propiedades anticancerígenas y antibacterianas (22, 23).

Si desea minimizar la cantidad de lectinas en su dieta, pruebe su Remoje las lentejas durante la noche y deséchelas antes de cocinarlas.

Tanino

Las lentejas contienen taninos que se pueden combinar con proteínas. Esto evita la absorción de ciertos nutrientes (24).

Los taninos en particular pueden interferir con la absorción de hierro. Sin embargo, los estudios han demostrado que los niveles de hierro generalmente no se ven afectados por la ingesta dietética de taninos (25).

Por otro lado, los taninos son ricos en antioxidantes que promueven la salud (25).

Ácido fítico

El ácido fítico o fitato puede unir minerales como el hierro, el zinc y el calcio y reducir su absorción (26).

Sin embargo, se cree que el ácido fítico tiene poderosas propiedades antioxidantes y anticancerígenas (27).

Si bien las lentejas, como todas las legumbres, contienen antinutrientes, es importante tener en cuenta que limpiar y cocinar las semillas reducirá en gran medida su presencia (24).

Resumir Las lentejas contienen antinutrientes como el inhibidor de la tripsina y el ácido fítico, que reducen la absorción de ciertos nutrientes. Remojar y cocinar las lentejas las mantendrá al mínimo, pero aún así absorberá la mayoría de los nutrientes.

La mejor forma de cocinar las lentejas.

Las lentejas son fáciles de preparar. A diferencia de muchos otros frijoles, no es necesario remojarlos primero y cocinarlos en 20 minutos.

Es mejor enjuagar antes de cocinar para eliminar cualquier residuo.

Luego se pueden hervir en una cacerola llena de agua y una pizca de sal durante 15-20 minutos y cocinar sin tapa (28).

Las lentejas deben estar ligeramente crujientes o suaves, según su preferencia. Escurrir después de hervir y enjuagar con agua fría para evitar que siga hirviendo.

Ciertos tipos de lentejas, como las lentejas de piel de naranja, se pueden cocinar en 5 minutos y son muy adecuadas como última comida o como complemento de una comida cocida (28).

Las lentejas también se pueden cocinar en grandes cantidades y usar durante el almuerzo o la cena durante semanas, ya que se pueden almacenar en el refrigerador hasta por 5 días. (28).

Los antinutrientes de las lentejas se reducen significativamente durante el proceso de cocción. También puede remojar las lentejas durante la noche para reducir aún más su contenido (24).

Resumir Las lentejas con lentejas cortadas son fáciles de preparar en aproximadamente 5 minutos, para otros tipos en aproximadamente 20 minutos. Además, a diferencia de otros frijoles, no es necesario remojarlos.

Línea de fondo

Marrones, verdes, amarillos, rojos o negros: las lentejas son bajas en calorías y ricas en hierro y ácido fólico. Es una fuente importante de proteínas.

Contienen polifenoles saludables que pueden reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Son fáciles de cocinar en 5 a 20 minutos, lo que, como remojar, reduce su contenido nutricional.

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