Menús de dieta cetogénica y planes de comidas que pueden transformar tu cuerpo
Si hablas de dietas o pérdida de peso, probablemente hayas oído hablar de las dietas cetogénicas o cetogénicas.
Esto se debe a que la dieta cetogénica se ha convertido en una de las formas más populares de perder peso y mejorar la salud en todo el mundo.
Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas pueden promover la pérdida de grasa e incluso mejorar condiciones como la diabetes tipo 2 y el deterioro cognitivo (1, 2).
Este artículo explica qué comer y qué evitar en la dieta cetogénica, y también proporciona un plan de dieta cetogénica semanal para comenzar.
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Conceptos básicos de la dieta cetogénica
En general, la dieta cetogénica es baja en carbohidratos, alta en grasas y alta en proteínas.
En una dieta cetogénica, los carbohidratos generalmente se reducen a menos de 50 gramos por día, aunque existen versiones más estrictas y flexibles de la dieta (3).
La grasa debe reemplazar la mayoría de los carbohidratos que se eliminan y constituyen alrededor del 75 % de la ingesta calórica total.
Se espera que las proteínas representen alrededor del 20 % de sus necesidades energéticas, y los carbohidratos generalmente se limitan al 5 %.
Reducir los carbohidratos obliga a tu cuerpo a utilizar la grasa como principal fuente de energía en lugar de la glucosa, un proceso llamado cetosis.
En la cetosis, su cuerpo usa cetonas, moléculas hechas de grasa en el hígado cuando la glucosa es limitada, como fuente alternativa de combustible.
Aunque la grasa a menudo se evita debido a su alto contenido calórico, la investigación muestra que una dieta cetogénica es más efectiva que una dieta baja en grasas para perder peso (4).
La dieta ceto también reduce el hambre y aumenta la saciedad, lo que es particularmente bueno para perder peso (5).
generalizar La dieta cetogénica se basa en una dieta muy baja en carbohidratos. Los carbohidratos generalmente se limitan a menos de 50 gramos por día y en su mayoría se reemplazan con proteínas y grasas moderadas.
plan de dieta cetogenica
Seguir una dieta cetogénica puede parecer abrumador, pero no es tan difícil.
Debe concentrarse en reducir los carbohidratos mientras aumenta la grasa y las proteínas en sus comidas y refrigerios.
Para lograr y mantener un estado de cetosis, debe limitar su consumo de carbohidratos.
Mientras que algunas personas pueden entrar en cetosis al consumir menos de 20 gramos de carbohidratos por día, otras pueden tener éxito al consumir más carbohidratos.
En general, cuanto menor sea su consumo de carbohidratos, más fácil será lograr y mantener la cetosis.
Por esta razón, es mejor perder peso con una dieta cetogénica y evitar los alimentos ricos en carbohidratos.
alimentos cetogénicos que puedes comer
Al seguir una dieta cetogénica en alimentos y refrigerios, su atención debe centrarse en los siguientes alimentos:
- Huevo: Los mejores huevos orgánicos criados en pastos enteros.
- Aves: Pollo y pavo.
- Pescado aceitoso: Salmón, arenque salvaje y caballa.
- Estoy aquí: Bovinos, de caza, porcinos, despojos y bisontes.
- Productos lácteos grasos: Yogur, mantequilla y nata.
- queso entero: Cheddar, mozzarella, brie, queso de cabra y queso crema.
- Nueces y semillas: Nueces de macadamia, almendras, nueces, semillas de calabaza, maní y semillas de lino.
- manteca Nuez: Aceites naturales de cacahuete, almendra y anacardo.
- Grasas saludables: Aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco y aceite de sésamo.
- Palta: Los aguacates enteros se pueden agregar a casi cualquier comida o merienda.
- vegetales Sin almidón: Verduras verdes, brócoli, tomates, champiñones y pimientos.
- Especia: Sal, pimienta, vinagre, jugo de limón, hierbas frescas y especias.
Alimentos a evitar
Evite los alimentos ricos en carbohidratos mientras sigue una dieta cetogénica.
Se deben restringir los siguientes alimentos:
- Pan y bollería: Pan blanco, pan integral, galletas saladas, crackers, donuts y muffins.
- Dulces y golosinas: Azúcar, helado, caramelo, sirope de arce, sirope de agave y azúcar de flor de coco.
- Bebidas dulces: Limonada, jugo, té dulce y bebidas deportivas.
- Espaguetis: Macarrones y pastas.
- Cereales y productos de cereales: Trigo, arroz, avena, cereales para el desayuno y tortillas.
- Verduras con almidón: Patatas, boniatos, calabacines, maíz, guisantes y calabacines.
- Frijoles y legumbres: Frijoles negros, garbanzos, lentejas y frijoles.
- Fruta: Cítricos, uva, plátano y piña.
- Salsas altas en carbohidratos: Salsas barbacoa, aderezos dulces y salsas.
- Algunas bebidas alcohólicas: Cerveza y bebidas azucaradas.
Aunque los carbohidratos son limitados, puede comer frutas de bajo índice glucémico como las bayas siempre que se ciña a un límite orgánico. Macronutrientes.
Asegúrese de elegir fuentes de alimentos saludables y evite los alimentos procesados y las grasas no saludables.
Evitar:
- sin grasa sano: Aceites vegetales como la margarina, los aceites de colza y de maíz.
- comida terminada: Comida rápida, alimentos envasados y carnes procesadas como salchichas y fiambres.
- Comida dietetica: Alimentos que contienen colorantes, conservantes y edulcorantes artificiales, como alcoholes de azúcar y aspartamo.
bebida cetogénica
El azúcar se encuentra en una amplia variedad de bebidas, incluidos los jugos de frutas, los refrescos, los tés helados y las bebidas de café.
Si sigue una dieta cetogénica, debe evitar las bebidas con alto contenido de carbohidratos y los alimentos con alto contenido de carbohidratos.
Las bebidas azucaradas también se han relacionado con una variedad de problemas de salud, desde la obesidad hasta un mayor riesgo de diabetes, que son significativos (6, 7, 8).
Afortunadamente, existen muchas opciones deliciosas sin azúcar para quienes siguen la dieta cetogénica.
Las opciones de bebidas Keto incluyen:
- Agua: El agua es la mejor opción de hidratación y debe consumirse a lo largo del día.
- Limonada: El agua carbonatada puede ser un buen sustituto de los refrescos.
- Café sin azúcar: Prueba la crema para condimentar tu copa Cafetería ...
- Té verde sin azúcar: El té verde es delicioso y tiene muchos beneficios para la salud.
Si desea agregar sabor a su agua, pruebe diferentes combinaciones de sabores cetogénicos.
Por ejemplo, mezclar menta fresca y cáscara de limón en una botella de agua puede ayudarte a rehidratarte más fácilmente.
Aunque se debe limitar el consumo de alcohol, a veces es mejor mezclar bebidas bajas en carbohidratos, como vodka o tequila, con refrescos.
generalizar Una dieta cetogénica saludable debe centrarse en elegir alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos, y limitar los alimentos altamente procesados y las grasas no saludables. Las bebidas cetogénicas deben ser sin azúcar. Considere usar agua, refrescos o té verde y café sin azúcar.
El siguiente menú contiene menos de 50 gramos de carbohidratos por día.
Como se mencionó anteriormente, algunas personas pueden necesitar reducir aún más sus carbohidratos para lograr la cetosis.
Se trata de un variado menú semanal de tomates que se puede adaptar a las necesidades nutricionales individuales.
los lunes
- Desayuno: Dos huevos fritos en aceite de hierbas, servidos con hierbas fritas.
- Cena: El repollo de hamburguesa sin pan está cubierto de queso, champiñones y aguacate, y los árboles tienen sombra.
- Precio: Chuletas De Cerdo Con Verduras Frijoles fritos en aceite de coco.
martes
- Desayuno: Omelet de champiñones.
- Cena: Ensalada de atún con apio y tomates sobre una almohada verde.
- Precio: Pollo frito con salsa de crema y brócoli frito.
miércoles
- Desayuno: Pimiento relleno de queso y huevo.
- Cena: Ensalada de rúcula con huevos duros, pavo, aguacate y queso azul.
- Precio: Salmón a la parrilla con espinacas, frito en aceite de coco.
jueves
- Desayuno: El yogur integral se sirve con keto granola.
- Cena: Bistec con arroz de coliflor, queso, hierbas, aguacate y salsa.
- Precio: Bistec de búfalo con brócoli de queso.
viernes
- Desayuno: Huevos de aguacate al horno.
- Cena: Ensalada cesar con pollo.
- Precio: Chuleta de cerdo con verduras.
sábado
- Desayuno: Tostada de coliflor con queso y aguacate.
- Cena: Hamburguesa de salmón sin pan con salsa pesto.
- Precio: Albóndigas con fideos de calabacín y parmesano.
domingo
- Desayuno: Budín de chía con leche de coco con coco y nueces.
- Cena: Ensalada Cobb con hierbas, huevos duros, aguacate, queso y pavo.
- Precio: Pollo al curry con coco.
Como puede ver, los alimentos cetogénicos pueden ser variados y deliciosos.
Si bien muchas dietas cetogénicas se basan en productos animales, también hay muchas opciones vegetarianas.
Si su dieta cetogénica es más indulgente, agregar una taza de bayas al desayuno o un puñado de vegetales ricos en almidón a la cena aumentará el contenido de carbohidratos de esa dieta.
generalizar Al igual que con cualquier dieta saludable, un plan de alimentación cetogénica debe incluir alimentos integrales y muchas verduras con alto contenido de fibra y bajo contenido de carbohidratos. Elija grasas saludables como aceite de coco, aguacate, aceite de oliva y mantequilla para agregar grasa a sus comidas.
Opciones saludables de refrigerios cetogénicos
Los refrigerios entre comidas pueden ayudar a suprimir la sensación de hambre y ayudar a mantener una dieta cetogénica.
Dado que la dieta cetogénica es tan satisfactoria, es posible que solo necesite uno o dos refrigerios al día, según su nivel de actividad.
Aquí hay algunas excelentes opciones de refrigerios cetogénicos:
- Almendras y Cheddar
- Ensalada de pollo rellena con medio aguacate
- Guacamole vegetal bajo en carbohidratos
- Repertorio mixto de cocos, frutos secos y semillas sin azúcar
- huevo duro
- Hojuelas de coco
Rodajas de repollo
- Aceitunas picadas y salami
- Dip de apio y pimientos con queso crema a las finas hierbas
- Bayas con crema batida
- espástico
- rollo de queso
- Papas fritas con queso parmesano
- macadamia
- Verduras con vinagreta de grasa y aguacate
- Cóctel de tomate con leche de coco, cacao y aguacate
- Mousse de aguacate con cacao
Si bien estos refrigerios cetogénicos pueden ayudarlo a sentirse lleno entre comidas, también pueden ayudarlo a aumentar de peso si come en exceso durante el día.
Es importante consumir la cantidad correcta de calorías en función de su nivel de actividad, objetivos de pérdida de peso, edad y sexo.
Si no está seguro de cuántas calorías comer, consulte este artículo sobre cómo calcular sus necesidades energéticas.
generalizar Los bocadillos orgánicos deben ser ricos en grasas, proteínas y bajos en carbohidratos. Aumente su consumo de fibra comiendo vegetales picados bajos en carbohidratos y salsas ricas en grasas.
Una simple lista de compras cetogénica
Una dieta cetogénica equilibrada debe ser rica en alimentos frescos, grasas saludables y proteínas.
Al elegir una combinación de alimentos frescos y congelados, asegúrese de tener suficientes frutas y verduras cetogénicas para complementar sus recetas.
Aquí hay una lista de compras cetogénica simple para ayudarlo a hojear los estantes de las tiendas de comestibles:
- Carne y aves de corral: Carne de res, pollo, pavo y cerdo (elija orgánicos y pastos cuando sea posible).
- Pescado: pescado azul Pescados como el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque son los mejores.
- Mariscos: Ostras, gambas y vieiras.
- Huevo: Compre huevos de gallinas camperas o fortificados con omega-3 siempre que sea posible.
- Productos lácteos grasos: Yogur sin azúcar, mantequilla, crema espesa y crema agria.
- Aceites: Coco y aguacate.
- Palta: Compre una mezcla de aguacates maduros e inmaduros para ahorrar suministros.
- Queso: Brie, queso crema, cheddar y queso de cabra.
- Bayas frescas o congeladas: Arándanos, frambuesas, moras.
- Avellana: Nueces de macadamia, almendras, nueces, pistachos.
- Semillas: Semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de chía.
- manteca Nuez: Mantequilla de almendras, mantequilla de maní.
- Verduras bajas en carbohidratos, frescas o congeladas: Champiñones, coliflor, brócoli, verduras, pimientos, cebollas y tomates.
- Especia: Sal marina, pimienta, salsa, hierbas, ajo, vinagre, mostaza, aceitunas y especias.
Siempre es una buena idea planificar sus comidas con anticipación y mantener su canasta llena de ingredientes saludables durante unos días.
Además, apegarse a su lista de compras puede ayudarlo a evitar alimentos tentadores y poco saludables.
Resumir Crear una lista de compras puede ayudarlo a determinar qué alimentos son adecuados para su dieta cetogénica. Llene su canasta con carne, pollo, huevos, vegetales bajos en carbohidratos, productos lácteos altos en grasa y grasas saludables.
Línea de fondo
Una dieta cetogénica saludable debe tener alrededor de un 75 % de grasas, un 20 % de proteínas y un 5 % o menos de 50 gramos de carbohidratos por día.
Concéntrese en alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos, como huevos, carne, productos lácteos y verduras bajas en carbohidratos, así como en bebidas dietéticas. Asegúrese de limitar los alimentos altamente procesados y las grasas no saludables.
La popularidad de la dieta cetogénica ha facilitado la búsqueda en Internet de una variedad de ideas divertidas y saludables sobre dietas cetogénicas.
Usar este artículo como una guía para comenzar con una dieta cetogénica puede ayudarlo a hacer la transición a una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos con éxito y facilidad.
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