Blog

Experiencias adversas en la infancia, el cerebro y el sueño

Muchos de nosotros no nos damos cuenta de cómo muy poco o mala calidad del sueño afecta el estado de ánimo, la función cerebral y la salud del cerebro Mejorar el sueño es especialmente importante para los sobrevivientes de experiencias adversas en la infancia (ACE) que quieren sentirse y funcionar de manera óptima.

muy poco sueño

Los expertos ahora recomiendan de siete a nueve horas de sueño por noche para la mayoría de los adultos. La falta de sueño, especialmente menos de seis horas por noche, es un factor estresante asociado con mayores riesgos para lo siguiente:

Fuente: yin yang / istockphoto

  • Problemas psicológicos-como ansiedad; depresión; peor memoria, concentración y toma de decisiones; empeoramiento de los síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT); deterioro cognitivo; y la enfermedad de Alzheimer.
  • Problemas físicos– como fatiga, dolor, aumento de peso, acumulación de placa en las arterias, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, latidos cardíacos irregulares, presión arterial alta, enfermedades autoinmunes, problemas renales, diabetes, cáncer y muerte por todas las causas.
  • Inflamación—Que puede contribuir a la mayoría, si no a todas, las condiciones mencionadas anteriormente. Hay un círculo vicioso con la falta de sueño, la obesidad y la inflamación. La falta de sueño conduce al aumento de peso, quizás porque las personas se cansan demasiado para hacer ejercicio y debido a la falta de sueño provoca la liberación de hormonas que aumentan el hambre y promueven la alimentación. Luego, las células grasas secretan sustancias químicas inflamatorias que causan o empeoran muchas condiciones que interfieren con el buen sueño.

Beneficios de un buen sueño

  • Dormir bien reduce el riesgo de las condiciones mencionadas anteriormente.Por ejemplo, las personas que duermen bien son, en promedio, más débiles y comen menos por la noche.
  • El sueño adecuado permite que el líquido cefalorraquídeo fluya entre las neuronas del cerebro y elimine toxinas y proteínas innecesarias, como las proteínas beta-amiloides, que forman placas en la enfermedad de Alzheimer. Esta es una posible razón por la que las personas que duermen son ligeramente propensas a desarrollar demencia.
  • Los que duermen bien son aún más propensos a perdonar.

Recomendaciones

  1. Trata las pesadillas. Las pesadillas recurrentes que interrumpen el sueño son comunes en los sobrevivientes de ACE. Las pesadillas señalan la necesidad de procesar y resolver el material de la memoria perturbadora. Se ha descubierto que el entrenamiento de ensayo de imágenes (IRT, por sus siglas en inglés) mejora la frecuencia de las pesadillas, los síntomas del TEPT y la calidad del sueño.
  2. Tratamiento de la apnea obstructiva del sueño (AOS). Alrededor del 10 por ciento de los adultos tienen AOS. Es común en personas con trastorno de estrés postraumático y depresión o con sobrepeso. OSA ocurre cuando los músculos del tracto respiratorio superior se relajan durante el sueño y las vías respiratorias colapsan. La respiración se detiene de segundos a un minuto o más, y las personas se despiertan parcial y repetidamente para recibir oxígeno en los pulmones. La falta de oxígeno puede provocar fatiga al día siguiente, letargo, dificultad para concentrarse, dolores de cabeza y apatía sexual. OSA es un riesgo grave de pesadillas, depresión, presión arterial alta, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, diabetes, acumulación de placa asociada con la enfermedad de Alzheimer y menos volumen en áreas del cerebro importantes para la memoria. La OSA también está asociada con la inflamación crónica. El tratamiento a menudo mejora los síntomas del trastorno de estrés postraumático y la depresión, y los demás síntomas y riesgos mencionados anteriormente. Afortunadamente, la apnea es muy tratable. Se ha demostrado que el tratamiento de la apnea mejora los resultados del tratamiento del PTSD. Hable con su médico sobre el diagnóstico de la apnea del sueño con una prueba del sueño o en casa Prueba del sueño El estándar de oro para el tratamiento es la presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP). La cirugía oral y la cirugía son otras opciones de tratamiento.
        Andréi Popov / istockphoto

    CPAP

    Fuente: AndreyPopov / istockphoto

  3. Tratar los síntomas del insomnio con terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I), que se considera el estándar de oro y el tratamiento de primera línea para el insomnio. CBT-I no solo mejora el insomnio, sino que también reduce el riesgo de desarrollar depresión en adultos mayores. A la larga, es más eficaz que las pastillas para dormir, no tiene efectos secundarios y los beneficios continúan después de finalizar el tratamiento con TCC-I. a continuación), controle los patrones de sueño y limite el sueño (lo que acorta el tiempo en la cama para aumentar el deseo de dormir y luego prolonga gradualmente la duración del sueño). La TCC-I puede ser aplicada por un profesional capacitado en persona, por teléfono, a través de programas basados ​​en Internet (con o sin apoyo profesional) e incluso a través de libros de autoayuda. El Departamento de Asuntos de Veteranos ha desarrollado una aplicación en línea gratuita llamada CBT-i Coach que cualquier persona puede usar para aumentar la terapia personal o usarla por su cuenta. Ver también VA forma de dormir mejor Otras opciones online, como SHUTi y Sleepio, suelen costar 150 dólares o menos, puede estar cubierto por un seguro.
  4. Preocúpate de manera efectivaLas personas que han escrito sobre sus preocupaciones -hechos, pensamientos y sentimientos- durante 25 minutos al día reducen significativamente la ansiedad y la inquietud que los mantenía despiertos por la noche. Encuentra un lugar neutral para escribir sobre tus preocupaciones (no tu cama). Durante el día, posponga sus preocupaciones sobre el período de ansiedad.
    Andréi Popov / istockphoto

CPAP

Fuente: AndreyPopov / istockphoto

Higiene del sueño

Estas prácticas pueden mejorar aún más la calidad y la duración del sueño.

  1. Mantén un horario de sueño constante. Acuéstese y levántese a la misma hora, incluso los fines de semana, para ayudar al cerebro a mantener los ritmos de sueño diarios.La consistencia reduce el riesgo de somnolencia, insomnio, dolores de cabeza, cambios de humor, disfunciones de la memoria y otras funciones cerebrales, accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.
  2. Relajarse. Apague las pantallas que emiten luz azul al menos una hora antes de acostarse. La luz azul suprime la liberación de melatonina, que promueve la somnolencia. Si sus dispositivos electrónicos tienen una configuración de modo nocturno, utilícelo al final del día para limitar la luz azul. En lugar de pasar tiempo frente a la pantalla, relájese con un buen libro, música relajante u otras actividades relajantes.
  3. Pruebe un baño o una ducha caliente unos 90 minutos antes de acostarseSe ha descubierto que el agua a una temperatura de aproximadamente 104 grados Fahrenheit ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido y mejora la calidad del sueño. En respuesta al calor, el cuerpo se enfría, lo que promueve un buen sueño. La temperatura ambiente fría también ayuda a regular la temperatura corporal.
  4. Coma una cena ligera, pero no dentro de las cuatro horas posteriores a la hora de acostarse.La digestión puede cancelar la tendencia a dormir. Reduzca la ingesta de líquidos después de la cena. Si el bajo nivel de azúcar en la sangre lo despierta por la noche, pruebe con un refrigerio antes de acostarse (como leche tibia y miel).
  5. Los ejercicios de sol matutino ayudan a regular el ciclo del sueño.Para aquellos que duermen bien, los ejercicios nocturnos al menos 2 horas antes de acostarse son mejores que ninguno. El yoga, el tai chi y la meditación también pueden mejorar el sueño.
  6. Limite la cafeína, la nicotina y el alcohol.. El alcohol, por ejemplo, ayuda a conciliar el sueño, pero luego actúa como estimulante y diurético, haciendo que te despiertes y tengas que ir al baño. El alcohol también relaja los músculos de la garganta, causando o empeorando la apnea. Si las usa, limite las bebidas con cafeína hasta la mañana.
  7. ¿una siesta? quizás, pero no demasiado tiempo o demasiado tarde. Alrededor del 60 por ciento de las personas toman una siesta (como un envejecimiento más exitoso y una mejor memoria y aprendizaje). El mejor momento es antes de las 15:00, cuando hay una disminución circadiana natural. Duerma una siesta de menos de 30 minutos para evitar la fatiga y los trastornos del sueño. Las siestas prolongadas pueden ser señal de falta de sueño por la noche debido a depresión, diabetes, enfermedad de la tiroides u otros problemas de salud que necesitan tratamiento. Si tienes insomnio, evita tomar una siesta para consolidar tu sueño nocturno.
  8. ¿Suplementos? Quizás. Hay poca evidencia de que los suplementos con valeriana, GABA, cava o hierbas mejoren el sueño. Sin embargo, la ashwagandha puede ayudarlo a conciliar el sueño al reducir el estrés, la ansiedad y los niveles de cortisol (esto no debe ser usado por mujeres embarazadas o lactantes, o que tengan una enfermedad autoinmune o enfermedad de la tiroides). Dos o más porciones de pescado azul por semana o suplementos de aceite de pescado (con 1000 mg de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA tomados diariamente) tienen propiedades antiinflamatorias y analgésicas y pueden ayudarlo a conciliar el sueño. Consulte a su médico antes de probar suplementos.
  9. Use solo somníferos recetados y de venta libre. El uso de somníferos puede provocar adicción, tolerancia, recuperación del insomnio, empeoramiento de la apnea y daño al día siguiente. El uso de benzodiacepinas se ha asociado con la demencia. Los antihistamínicos son fármacos anticolinérgicos, lo que significa que bloquean la acetilcolina, un importante neurotransmisor del cerebro. El uso de antihistamínicos puede causar o empeorar el deterioro cognitivo y el envejecimiento del cerebro. Los antihistamínicos se encuentran en Sominex, Unisom, analgésicos como Tylenol PM y Advil PM, y medicamentos para el resfriado como Nyquil. Recuerda que las estrategias no farmacológicas suelen funcionar igual o mejor que los fármacos, sin efectos secundarios.

Conclusión

Con la edad, es normal que le cueste más dormir bien. Sin embargo, es reconfortante saber que estas estrategias pueden mejorar las posibilidades de optimizar la salud y el funcionamiento del cerebro, preparándolo para redirigir las vías neuronales negativas impresas por las ACE.

Tabla de contenidos

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Botón volver arriba

https://ruta99.gva.es/community/profile/slot-terbaru/

https://www.restoringhealth.com.au/profile/slot-terbaru/profile

https://www.carbrookcentre.qld.edu.au/profile/slot-terbaru/profile

https://www.dogwoodarts.com/profile/slot-terbaru/profile

https://www.rsg.gg/profile/slot-terbaru/profile

https://www.bcsda.org.au/profile/slot-terbaru/profile

https://www.designgaff.com/profile/situs-slot-terbaru/profile

https://www.hackneychinese.org.uk/profile/slot-online-terbaru/profile

https://cndt.ro/community/profile/slot-terbaru/

https://www.thebluepill.com/forum/profile/slot-terbaru/

https://asianslave.biz/g/community/profile/slot-terbaru/

https://saintjohns.episcopal.hn/community/profile/slot-terbaru/

https://indoorrowingclub.com/forum/profile/slot-terbaru/

https://doctorbua.com/community/profile/slot-terbaru/

https://autism.love/community/profile/slot-terbaru/

https://www.camphopeamerica.org/ignite-forum/profile/slot-terbaru/

https://ruta99.gva.es/community/profile/situs-judi-slot-gacor-gampang-menang-2022/

https://www.rsg.gg/profile/situs-judi-slot-gacor-gampang-menang-2022/profile

https://www.bcsda.org.au/profile/situs-slot-gacor-gampang-menang-2022/profile

https://ruta99.gva.es/community/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang-2022/

https://cliente.edm.co.mz/index.php/community/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang-2022/

https://highteccentre.com/community/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang-2022/

https://www.rsg.gg/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang-terbaru-2022/profile

https://www.designgaff.com/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang-terbaru-2022/profile

https://www.bcsda.org.au/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang-terbaru-2022/profile

https://www.nejisaurus.engineer.jp/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang-2022/profile

https://www.weadartists.org/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang-2022/profile

https://www.ihearttattoos.ca/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang-2022/profile

https://www.visitlewisfarms.com/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang-2022/profile

https://forum.dmartpreneur.com/community/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang-terbaru-2022/

https://animedrawn.com/forum/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang/

https://www.nejisaurus.engineer.jp/profile/situs-slot-gacor-gampang-menang-2022/profile

https://www.weadartists.org/profile/situs-slot-gacor-gampang-menang-2022/profile

https://www.ihearttattoos.ca/profile/situs-slot-gacor-gampang-menang-2022/profile

https://www.visitlewisfarms.com/profile/situs-slot-gacor-gampang-menang-2022/profile

https://www.bcsda.org.au/profile/slot-gacor-gampang-menang-terbaru-2022/profile

https://www.philcoulter.com/profile/situs-slot-gacor-gampang-menang-2022/profile

https://forum.dmartpreneur.com/community/profile/slot-gacor-gampang-menang-2022/

https://animedrawn.com/forum/profile/situs-slot-gacor-gampang-menang-2022/