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Reescribe tu diálogo interno en el trabajo

Acabas de hacer una presentación de trabajo, algo en lo que has estado trabajando duro durante las últimas semanas. Su jefe se le acerca después de la reunión y le dice: “¡Disfruté su presentación! Pero tus diapositivas podrían haber sido más atractivas.

Intentar encontrar la verdad en nuestros propios pensamientos puede convertirse rápidamente en una espiral de reflexión.

Fuente: Pexels / Andrea Piacquadio

De repente una espiral de pensamientos invade tu mente: Tuve que construir las diapositivas de manera diferente, por lo que la presentación en realidad tenía que ser mala. Los comentarios positivos que recibí provinieron simplemente de la amabilidad… realmente no pensaron que la presentación fuera tan buena. ¿Esto sucede todo el tiempo en el trabajo? ¿Alguien piensa que estoy haciendo un buen trabajo? Tal vez nadie me apruebe a mí ni a mi trabajo…

Si eso suena como usted, no está solo. Todos sufrimos los efectos de una espiral negativa de pensamiento de vez en cuando. Pero cuando se convierte en un hábito cognitivo, realmente podemos sabotearnos a nosotros mismos y a nuestros grandes esfuerzos.

Es importante recordar que los pensamientos son solo eso, pensamientos. No reflejan necesariamente la verdad o las creencias y opiniones de los demás. El problema es que cuando tenemos un pensamiento negativo, nuestro cuerpo reacciona. Si piensas, «Wow, soy un verdadero perdedor», obtendrás una respuesta fisiológica inmediata. Cuando los pensamientos ordinarios no son lo mejor para nosotros, esto contribuye a que nuestra fisiología se salga de control junto con nuestro diálogo interno.

Esté atento a la percepción distorsionada

Las investigaciones muestran que cuando nos sentimos presionados, nuestro diálogo interno generalmente se vuelve inexacto. La presión nos obliga a interpretar negativamente los estímulos ambiguos. Por ejemplo, imagine enviar un correo electrónico a su jefe describiendo un nuevo proyecto que desea completar. el jefe no es responsable todo el día La situación en sí es ambigua, no hay evidencia o prueba de que su jefe no sea responsable por algo que usted hizo.

Sin embargo, la presión probablemente te haga interpretar la situación negativamente: «A mi jefe no le debe gustar la idea y está buscando la manera de decepcionarme fácilmente». Para complicar la situación, la investigación muestra que nuestros cerebros son adictos a la negatividad, ya sea bajo presión o no. Reaccionamos con más fuerza a los estímulos negativos que a los positivos. Piénsalo: ¿tiendes a darle más peso a las cosas «malas» que suceden a lo largo del día o a las buenas?

Todo este pensamiento negativo tiene dos consecuencias:

  1. El enfoque negativo desvía la atención y la energía de la tarea en cuestión, lo que reduce nuestra eficiencia y productividad.
  2. Por cada pensamiento negativo hay una reacción fisiológica negativa; esta reacción termina en una respuesta de estrés desadaptativa.

El primer paso hacia una perspectiva más equilibrada es comenzar a cuestionar las autoafirmaciones y creencias, especialmente cuando sabemos que ya estamos obligados a hacerlo. Si podemos hacer una evaluación precisa y separar lo que debe considerarse de lo que es un concepto erróneo, entonces se producirá una respuesta adaptativa.Podremos elegir nuestro punto de vista y responder de manera óptima al estrés.

Las distorsiones de pensamiento más comunes son:

  • Todo o nada o pensamiento en blanco y negro
  • Generalización excesiva: aplicar los resultados de una situación a todas esas situaciones.
  • Filtro de pensamiento: resaltar y detener un detalle negativo en una buena experiencia.
  • Conclusiones apresuradas o catástrofe: conclusión de lo peor, cuando lo peor no está necesariamente respaldado por hechos.
  • Razonamiento emocional: usar nuestro estado emocional como evidencia de la verdad objetiva
  • Aumento – exageración de la importancia de un evento negativo
  • Personalización: asumir la responsabilidad de un evento negativo cuando no tiene nada que ver contigo o no está bajo tu control directo.
  • Culpar: culpar a los demás como una forma de sentirse más en control de la situación negativa.

Las creencias irracionales pueden ser la base o alimentar estas distorsiones y, a menudo, son la causa del comportamiento y el pensamiento desadaptativos. Tales creencias son sutiles, a menudo inconscientes, y por eso pueden escapar a nuestro descubrimiento, incluso cuando gobiernan nuestro comportamiento. Incluso las creencias racionales pueden volverse irracionales cuando se aplican a todas las situaciones.Por ejemplo, buscar aprobación es perfectamente apropiado en muchas situaciones, pero esperar aprobación en todas las situaciones puede conducir a un pensamiento inadaptado y a un conflicto.

Reescribir el guión

Si tu diálogo interior se ha convertido en una espiral negativa de pensamientos, sintonízate con estos pensamientos y reconoce que siempre hay más de una forma de ver las cosas. Pregúntese: ¿Cuál es la evidencia de esto? y ¿Estas declaraciones son de mi interés?

Inicialmente, es útil escribir sus pensamientos. Externalizarlos los hace más reales, los saca retroalimentación en su cabeza y puede permitirle tratar con ellos de manera más objetiva. Reescribir su guión interno requiere práctica, pero eventualmente puede volverse tan automático como el propio pensamiento negativo.

Siga estos cuatro pasos:

  1. Note los pensamientos automáticos. En cualquier situación, debemos sintonizar y escuchar lo que tenemos que decir. En lugar de hablar en piloto automático, observe las palabras y las ideas que se expresan.
  2. Identifica distorsiones. Vea si reconoce alguna distorsión del pensamiento o creencias irracionales. Las palabras a tener en cuenta son Deber, deber, deber, deber, siemprey Nunca.
  3. Desafía tus pensamientos. Este paso suele ser el más difícil e incluso puede requerir un poco de coraje para seguirlo. Pregúntese: ¿Cuál es la evidencia? ¿Hay otra manera de ver esta situación? ¿Me interesa mantener esta creencia?
  4. Reescribe tus pensamientos. Reemplace las distorsiones mentales y las creencias irracionales con declaraciones más precisas y constructivas. No tienes que creer completamente estas afirmaciones. Es importante practicar la sustitución de pensamientos negativos por otros más positivos o neutrales. Si no tiene suficiente evidencia para sopesar una idea, actúe y busque evidencia Las verificaciones de la realidad son una herramienta importante para transformar nuestro diálogo interno.

Al reescribir, recuerda que todos los pensamientos son solo pensamientos. Esto te ayudará a evitar la trampa de la autocrítica, especialmente si eres el tipo de persona que tiende a obsesionarse con evaluar su propio desempeño. En este caso, tenga especial cuidado en hacer las preguntas adecuadas y no criticar su falta de capacidad para percibir la situación de manera óptima, en definitiva, no se queje de que está peleando.

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