Dieta mediterránea 101: planificación de comidas y guía para principiantes

La dieta mediterránea se basa en alimentos tradicionales que se consumían en países como Italia y Grecia en los años 60.

Los investigadores encontraron que estas personas eran inusualmente saludables y tenían un menor riesgo de varias enfermedades relacionadas con el estilo de vida en comparación con los estadounidenses.

Numerosos estudios han demostrado que una dieta mediterránea puede reducir el peso y ayudar a prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y muerte prematura.

No existe un único enfoque correcto para la dieta mediterránea, ya que hay muchos países a lo largo de la costa mediterránea y las personas de diferentes regiones pueden comer diferentes alimentos.

Este artículo describe las dietas comúnmente prescritas en la investigación y muestra que es un tipo de dieta saludable.

Piense en todo esto como pautas generales, no como piedras. El plan se puede personalizar para satisfacer sus necesidades y preferencias.

base

Compartir en Pinterest

• Consumo: Verduras, frutas, nueces, semillas, frijoles, papas, productos integrales, pan, hierbas, especias, pescado, mariscos y aceite de oliva virgen extra.
• Come con moderación: Aves, huevos, queso y yogur.
• Raramente como: Carne roja.
• No comas: Bebidas azucaradas, azúcares añadidos, carnes procesadas, granos refinados, aceites refinados y otros alimentos altamente procesados.

Manténgase alejado de estos alimentos poco saludables

Deben evitarse estos alimentos e ingredientes poco saludables:

• Azúcar añadido: Limonada, dulces, helados, azúcar y más.
• Granos refinados: Pan blanco, fideos de trigo refinado, etc.
• Grasas trans: se Se encuentra en la margarina y en varios alimentos.
• Aceite refinado: Aceite de soja, aceite de colza, aceite de semilla de algodón, etc.
• Productos cárnicos procesados: Pancho Arreglárselas , perritos calientes, etc
• Productos altamente procesados: ningún Comida Marcado con "bajo en grasa" o "harina" o hecho en fábrica.

Si desea evitar estos ingredientes poco saludables, debe leer detenidamente las etiquetas de los alimentos.

Comida para comer

La cuestión de qué alimentos pertenecen exclusivamente a la dieta mediterránea es controvertida, en parte debido a las diferencias entre países.

La mayoría de los estudios han analizado una dieta alta en alimentos vegetales saludables y relativamente pocos productos animales.

No obstante, se recomienda comer pescado y marisco al menos dos veces por semana.

El estilo de vida mediterráneo también incluye actividad física regular, comer y convivir.

Tu dieta debe basarse en estos alimentos mediterráneos saludables y sin procesar:

• Vegetales: Tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos y más.
• Fruta: Manzanas, plátanos, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melones, melocotones, etc.
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, pipas de girasol, pipas de calabaza, etc.
• vegetales Frijoles, guisantes, lentejas, frijoles, maní, garbanzos, etc.
• Tubérculos: Papas, batatas, rábanos, batatas, etc.
• Grano completo: avena indispensable , arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, pan integral, pan integral y pasta.
• Pescados y mariscos: Salmón, sardinas, trucha, atún, caballa, camarones, ostras, mariscos, cangrejos, almejas y más.
• Ave domestica: Pollo, pato, pavo, etc.
• huevos: huevos Pollos, codornices y patos.
• Productos lácteos: Queso, yogur, yogur griego, etc.
• Hierbas y especias: Ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta, etc.
• Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacate y aceite de aguacate.

Los alimentos integrales con un solo ingrediente son clave para una buena salud.

bebiendo algo

En la dieta mediterránea, el agua debe ser la bebida preferida.

Esta dieta también incluye una cantidad moderada de vino tinto, alrededor de 1 copa al día.

Sin embargo, es completamente opcional y debe evitarlo cualquier persona que beba mucho o tenga dificultades para controlar su consumo de alcohol.

El café y el té también están bien, pero debes evitar las bebidas azucaradas y los jugos de frutas, ya que son muy azucarados.

Menú mediterráneo aproximado para una semana

A continuación se muestra un ejemplo de una tarjeta de dieta mediterránea de una semana.

Siéntase libre de ajustar el tamaño de las porciones y las opciones de alimentos para satisfacer sus necesidades y preferencias.

los lunes

• Desayuno: Yogur griego con fresas y avena.
• Cena: Pan integral con verduras.
• Precio: Ensalada De Atún En Aceite De Oliva. Postre de frutas.

martes

• Desayuno: Avena con pasas.
• Cena: Ensalada de atún que sobró de ayer.
• Precio: Ensalada de tomate, aceitunas y queso feta.

miércoles

• Desayuno: Tortilla con verduras, tomates y cebollas. Una pieza de fruta.
• Cena: Sándwiches integrales con queso y verduras frescas.
• Precio: lasaña mediterránea.

jueves

• Desayuno: Yogurt con trocitos de fruta y frutos secos.
• Cena: Resto de lasaña de ayer.
• Precio: Salmón a la plancha con arroz integral y verduras.

viernes

• Desayuno: Huevos y verduras fritos en aceite de oliva.
• Cena: Yogur griego con fresas, avena y nueces.
• Precio: Cordero asado con lechuga y patatas fritas.

sábado

• Desayuno: Avena con pasas, nueces y manzanas.
• Cena: Pan integral con verduras.
• Precio: Pizza integral mediterránea con queso, verduras y aceitunas.

domingo

• Desayuno: Tortilla con verduras y aceitunas.
• Cena: La pizzería de ayer.
• Precio: Pollo frito con verduras y patatas. Fruta para el postre.

Contar calorías o hacer un seguimiento de los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) generalmente no es necesario en una dieta mediterránea.

Consulte esta lista de 21 recetas mediterráneas saludables para obtener más ideas.

Snacks mediterráneos saludables

No tienes que comer más de tres veces al día.

Pero si te da hambre entre comidas, hay muchas opciones de refrigerios saludables:

• un puñado de nueces
• Una pieza de fruta.
• Zanahorias o zanahorias baby.
• algunas bayas o uvas.
• Restos de anoche.
• yogur griego
• Rodajas de manzana con mantequilla de almendras.

Cómo ponerse a dieta en un restaurante

La mayoría de platos de restaurante aptos para la dieta mediterránea son muy fáciles de preparar.

1. Elige pescado o marisco como plato principal.
2. Freír los alimentos en aceite de oliva virgen extra.
3. Solo come pan integral y usa aceite de oliva en lugar de mantequilla.

Para obtener más consejos generales sobre cómo comer de manera saludable al aire libre, consulte este artículo.

Una simple lista de compras de dieta.

Siempre es útil caminar alrededor del perímetro de la tienda. Por lo general, puede encontrar alimentos integrales aquí.

Siempre trate de ir con la opción menos procesada. Lo orgánico es mejor, pero solo si te lo puedes permitir.

• Vegetales: Zanahorias, cebollas, brócoli, espinacas, repollo, ajo, etc.
• Fruta: Manzanas, plátanos, naranjas, uvas, etc.
• Baya: Fresas, arándanos, etc.
• Vegetales congelados: Elija una mezcla saludable de vegetales.
• Copos: Pan integral, pasta integral, etc.
• vegetales Lentejas, frijoles, legumbres etc
• Avellana: Almendras, nueces, anacardos, etc.
• Semillas: Semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
• Especia: Sal marina, pimienta, cúrcuma, canela, etc.
• Peces: Salmón, sardinas, caballa, trucha.
• Gambas y mariscos.
• Patatas y batatas.
• Queso.
• yogur griego
• Polluelo.
• Huevos de gallina o huevos fortificados con omega-3.
• Olivos
• Aceite de oliva virgen extra.

Lo mejor es eliminar todas las tentaciones poco saludables de su hogar, incluidos los refrescos, helados, dulces, pasteles, pan blanco, galletas y comidas preparadas.

Si solo tiene alimentos saludables en casa, coma alimentos saludables.

Línea de fondo

Aunque no existe una dieta mediterránea específica, este patrón de consumo suele estar dominado por alimentos saludables de origen vegetal con relativamente pocos productos animales, con énfasis en pescados y mariscos.

En Internet se puede encontrar información sobre todo el mundo de la dieta mediterránea y hay muchos buenos libros sobre el tema.

Pruebe una búsqueda en Google de "Recetas mediterráneas" y encontrará toneladas de excelentes recetas para una excelente comida.

Después de todo, la dieta mediterránea es increíblemente saludable y abundante. Usted no será decepcionado.