¿No bebes leche? Aquí se explica cómo obtener suficiente calcio y otros nutrientes

La leche de vaca es una excelente fuente de calcio, que junto con la vitamina D es necesaria para desarrollar huesos fuertes y densos.

La leche también contiene proteínas, minerales fósforo, potasio, zinc y yodo y vitaminas A, B2 (riboflavina) y B12 (cobalamina).

De niño, bebí mucha leche. Todas las mañanas se entregaba en botellas de un litro en nuestros escalones de entrada. También bebí un tercio de una pinta antes de entrar a clase como parte del programa de leche escolar gratuita. Todavía me encanta la leche, lo que hace que sea más fácil obtener suficiente calcio.

Por supuesto, muchas personas no beben leche por varias razones. La buena noticia es que puede obtener todo el calcio y otros nutrientes que necesita de otros alimentos.

¿Qué alimentos contienen calcio?

Los productos lácteos como el queso y el yogur son ricos en calcio, mientras que los alimentos no lácteos, como el tofu, el pescado enlatado con espinas, las verduras de hojas verdes, las nueces y las semillas, contienen cantidades variables.

Algunos alimentos están fortificados con calcio agregado, incluidos algunos cereales y leche de soya, arroz, avena y nueces. Consulte los paneles de información de la etiqueta nutricional para ver cuánto calcio contienen.

Sin embargo, es más difícil para su cuerpo absorber el calcio de los alimentos no lácteos. Aunque su cuerpo absorbe mejor el calcio de los alimentos vegetales, y también cuando su consumo total de calcio es bajo, el efecto general significa que si no tiene alimentos lácteos, es posible que necesite comer más alimentos que contengan calcio para maximizar sus huesos. salud.

¿Cuánto calcio necesitas?

Dependiendo de su edad y sexo, sus necesidades diarias de calcio varían de 360 ​​miligramos por día a más de 1000 mg para adolescentes y mujeres mayores.

Un vaso de 250 ml de leche de vaca contiene unos 300 mg de calcio, lo que equivale a una ración estándar. La misma cantidad se encuentra en:

• 200 gramos de yogur
• 250 ml de leche vegetal enriquecida con calcio
• 100 gramos de salmón rosado con espinas en lata
• 100 gramos de tofu sólido
• 115 gramos de almendras.

La cantidad recomendada de porciones diarias de alternativas lácteas y no lácteas varía:

• los niños deben tener entre 1 y 3,5 porciones por día, dependiendo de su edad y sexo
• las mujeres de 19 a 50 años deben tomar 2,5 porciones al día, luego 4 porciones cuando tienen más de 50 años
• los hombres de 19 a 70 años deben tomar 2,5 porciones al día, luego 3,5 porciones cuando tienen más de 70 años.

Sin embargo, la ingesta promedio en Australia es de solo 1,5 porciones por día, y solo una de cada diez cumple con las recomendaciones.

¿Qué otros nutrientes necesitas?

Si no bebes leche, el desafío es obtener suficientes nutrientes para tener una dieta balanceada. Esto es lo que necesita y por qué.

Proteína

Fuentes alimenticias: carne, pollo, pescado, huevos, nueces, semillas, legumbres, frijoles secos y tofu.

Necesario para el crecimiento y la reparación celular y para la producción de anticuerpos, enzimas y proteínas de transporte específicas que transportan masajes químicos al cuerpo.

Fósforo

Fuentes alimenticias: carne, aves, mariscos, nueces, semillas, granos integrales, frijoles secos y lentejas.

Construye huesos y dientes, apoya el crecimiento y reparación celular y es necesario para la producción de energía.

potasio

Fuentes alimenticias: verduras de hoja verde (espinacas, remolacha plateada, repollo), zanahorias, papas, batatas, calabaza, tomates, pepinos, calabacines, berenjenas, frijoles y guisantes, aguacates, manzanas, naranjas y plátanos.

Necesario para activar las células y los nervios. Mantiene el equilibrio de líquidos y ayuda a la contracción muscular y a regular la presión arterial.

Zinc

Fuentes alimenticias: carnes magras, pollo, pescado, ostras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y cereales integrales.

Ayuda a curar heridas y a desarrollar el sistema inmunológico y otras funciones básicas del cuerpo, incluyendo el gusto y el olfato.

yodo

Fuentes alimenticias: pescado, camarones, otros mariscos, sal yodada y pan comercial.

Necesario para el crecimiento normal, el desarrollo del cerebro y es utilizado por la glándula tiroides para producir la hormona tiroxina, que es necesaria para el crecimiento y el metabolismo.

vitamina a

Fuentes alimenticias: huevos, pescado azul, frutos secos, semillas. (El cuerpo también puede producir vitamina A a partir del betacaroteno en las verduras de color naranja y amarillo y en las verduras de hojas verdes).

Necesario para la producción de anticuerpos, el mantenimiento de pulmones e intestinos sanos y para una buena vista.

Vitamina B2 (riboflavina)

Fuentes alimenticias: pan y cereales integrales, claras de huevo, verduras de hoja verde, champiñones, pastas de levadura, carne.

Necesario para liberar energía de los alimentos. También mantiene la vista y la piel saludables.

Vitamina B12 (cobalamina)

Fuentes de comida: carne, huevos y la mayoría de los alimentos de origen animal, algunas leches vegetales fortificadas y pastas de levadura fortificadas (consulte la etiqueta).

Necesario para producir glóbulos rojos, ADN (su código genético), mielina (que aísla los nervios) y algunos neurotransmisores necesarios para la función cerebral.

¿Cuándo puede necesitar evitar la leche?

Las razones por las que las personas no beben leche van desde el gusto, las preferencias personales, el bienestar animal o las preocupaciones ambientales. O puede deberse a problemas de salud o inquietudes sobre intolerancias, alergias y acné.

Intolerancia a la lactosa

La lactosa es el carbohidrato principal de la leche. Se descompone en azúcares simples por una enzima en el intestino delgado llamada lactasa.

Algunas personas nacen sin la enzima lactasa o sus niveles de lactasa disminuyen con la edad. Para estas personas, comer alimentos con alto contenido de lactosa significa que pasa sin digerir a través de los intestinos y puede causar síntomas como distensión abdominal, dolor y diarrea.

Los estudios muestran que pequeñas cantidades de lactosa, hasta 15 gramos por día, se pueden tolerar sin síntomas, especialmente si se distribuyen durante el día. Un vaso de leche de vaca contiene alrededor de 16 gramos de lactosa, mientras que 200 gramos de yogur contienen 10 gramos y 40 gramos de queso cheddar contienen menos de 1 gramo.

Alergia a la leche de vaca

La alergia a la leche de vaca se produce en aproximadamente el 0,5-3% de las anuales. A la edad de cinco años, se informa que aproximadamente la mitad ha crecido y el 75% ha llegado a la adolescencia. Sin embargo, un estudio encontró que el 9% de los niños en edad preescolar tienen alergias graves a la anafilaxia.

Los síntomas de la alergia a la leche de vaca incluyen urticaria, sarpullido, tos, sibilancias, vómitos, diarrea o hinchazón de la cara.

La gravedad de los síntomas varía y puede ocurrir inmediatamente o tardar varios días en desarrollarse. Si la reacción es grave llama al 000, ya que puede ser una emergencia.

Acné

La proteína de suero en los productos de leche de vaca, además del queso, provoca un aumento de la insulina, una hormona que transporta el azúcar en la sangre, que se libera al torrente sanguíneo.

Mientras tanto, la proteína caseína en la leche provoca un aumento en otra hormona llamada factor de crecimiento similar a la insulina (IGF), que afecta el crecimiento.

Estas dos reacciones promueven la producción de hormonas llamadas andrógenos, que pueden empeorar el acné.

Si esto te sucede, evita la leche, pero continúa comiendo queso duro y comiendo otros alimentos ricos en calcio de manera regular.

Si bien la leche puede ser problemática para algunas personas, para la mayoría de nosotros, beber leche con moderación de acuerdo con las recomendaciones es el camino a seguir.

Claire Collins, Profesora Laureada de Nutrición y Dietética, Universidad de Newcastle

Este artículo fue republicado por The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.