Alimentación

¿Por qué tengo tanta hambre después del ejercicio?

Conoces el estereotipo: las personas que hacen mucho ejercicio y luego comen más. Me refiero al corredor de maratón en entrenamiento recostado en el sofá con una bolsa de papas fritas a su lado y un galón de helado en equilibrio sobre su pecho, o al CrossFitter incondicional que lleva a la bancarrota al restaurante de carnes brasileño de todo lo que pueda comer.

Quizás incluso hayas escuchado que no debes ejercitarte demasiado o demasiado duro, no sea que estimules tu apetito y termines negando todas tus ganancias de fitness con el tenedor.

Es posible que se sorprenda al saber, entonces, que la evidencia científica sugiere abrumadoramente que el ejercicio no le da más hambre. Si algo, ser sedentario se asocia con un apetito desregulado y una mayor recompensa alimentaria. El ejercicio en realidad suprime el apetito, especialmente durante e inmediatamente después de un entrenamiento.

Espera, ¿el ejercicio no me da más hambre?

No estoy diciendo que el ejercicio nunca le dé hambre a nadie, ni que se esté imaginando el anhelo posterior al entrenamiento de una hamburguesa grande y jugosa. ¿PUEDE el ejercicio estimular el apetito? Absolutamente. Probablemente todos hemos experimentado estar hambrientos después de un entrenamiento intenso o una gran carrera. Pero no es inevitable.

Probablemente también pueda identificarse con terminar un entrenamiento intenso o una carrera y no tener ningún deseo de comer, a veces durante horas. Esto se debe a que la grelina, también conocida como la hormona del hambre, disminuye después del ejercicio, mientras que las hormonas de la saciedad como el péptido YY aumentan. Este conocido efecto se llama anorexia inducida por el ejercicio. («Anorexia» aquí se refiere a la falta de deseo de comer, no al trastorno alimentario anorexia nerviosa).

Eso es lo que pasa a corto plazo. A más largo plazo, los estudios sugieren que las relaciones entre el nivel de actividad y el apetito y la ingesta de alimentos siguen una curva en forma de J. Las personas que hacen ejercicio moderadamente comen menos y tienen menos deseo de comer que las personas que son sedentarias o muy activas. A medida que aumenta el nivel de actividad, también aumenta la ingesta de alimentos. Sin embargo, esta mayor ingesta de alimentos es proporcional al gasto energético de los individuos. De hecho, las personas muy activas a menudo terminan en un déficit calórico neto a pesar de comer más debido a la cantidad de calorías que queman.

Todo esto apunta al hecho de que el ejercicio no causa inevitablemente un apetito incontrolado y comer en exceso. Esas son buenas noticias … a menos que ya esté experimentando hambre o antojos no deseados a medida que aumenta su nivel de actividad. ¿Que haces entonces?

¿Por qué tengo tanta hambre después del ejercicio?

No estás comiendo lo suficiente

Empecemos por lo obvio. El hambre es la forma en que su cuerpo le dice que necesita combustible. El hambre después del ejercicio a menudo no es más que una señal de que ha creado un déficit calórico que su cuerpo quiere atenuar.

El problema es que muchas personas que hacen ejercicio también restringen su ingesta de alimentos. Eso está bien hasta cierto punto, especialmente si está tratando de perder grasa corporal. Sin embargo, un número alarmante de atletas y personas activas comen drásticamente en relación con su gasto calórico, lo que lleva a una baja disponibilidad de energía. A veces, esto no es intencional. Otras veces, los atletas mantienen deliberadamente un déficit calórico significativo para perder grasa corporal y mantenerse lo más ligeros y delgados posible para sus deportes. De cualquier manera, presenta serios riesgos para la salud. Cuando progresa a la condición conocida como Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte (RED-S), los atletas pueden experimentar amenorrea, osteoporosis, problemas metabólicos, enfermedades cardiovasculares y más.

Los investigadores estiman que hasta el 58 por ciento de los atletas mantienen un estado de baja disponibilidad energética. Ese número puede ser bajo, ya que no existe un umbral claro para determinar cuándo alguien cruza la zona de peligro. Los deportistas ocasionales tienen un riesgo menor, pero la baja disponibilidad de energía no se limita a los deportistas de élite. Cualquiera que entrene, especialmente con gran volumen o intensidad, debe tener cuidado de repostar adecuadamente.

Incluso si está tratando de perder peso, es crucial proporcionarle a su cuerpo la energía y los nutrientes que necesita. El hambre voraz y los antojos son señales de que no estás dando en el blanco. A medida que aumenta su nivel de actividad, asegúrese de ajustar su ingesta de alimentos para que coincida.

¿El ejercicio en ayunas te da más hambre?

Tendría sentido. Comienzas tu ejercicio sin combustible en el tanque, por lo que terminas muriendo de hambre al final, ¿verdad? Sin embargo, los datos limitados no lo confirman. En los pocos estudios que lo han probado, tanto el ejercicio en ayunas como con alimentos conducen a la supresión del apetito. El efecto puede ser un poco más fuerte después del ejercicio alimentado, pero no hay evidencia de que el ejercicio en ayunas conduzca a un hambre excesiva, ni de que los entrenamientos en ayunas lo lleven a comer más.

Un estudio reciente sugiere que el ayuno después Sin embargo, el ejercicio podría aumentar el hambre. Los investigadores hicieron que 14 participantes completaran 45 minutos de ciclismo de intensidad moderada por la noche después de la cena. En una sesión, los participantes solo bebieron agua después. En otro, recibieron una bebida láctea azucarada que entregaba alrededor de 500 kcal. Una hora más tarde, los participantes que solo consumían agua informaron que tenían significativamente más hambre.

¿Eso significa que debes comer justo después de hacer ejercicio? No necesariamente. Este fue solo un estudio, por lo que su kilometraje puede variar. Además, cuando los participantes en el estudio anterior se despertaron a la mañana siguiente, no tenían más hambre después de la condición de solo agua. Tampoco comieron significativamente más en el desayuno.

Aún así, si tiene mucha hambre después de los entrenamientos, mire su alimentación posterior al entrenamiento para ver si puede modificar algo allí. Quizás necesite comer antes o consumir más proteínas en su próxima comida. Los expertos ya no creen que deba consumir proteínas inmediatamente después de un entrenamiento para alcanzar su ventana anabólica, pero es posible que se sienta mejor cuando lo haga. En cualquier caso, no es una buena idea posponer la comida hasta que esté consumido por un hambre que lo roe. Comer CUANDO (cuando el hambre sobreviene naturalmente) debería estar bien, siempre que consuma una comida adecuada y rica en nutrientes de manera oportuna.

Quizás solo tienes sed

Eso es lo que cualquier artículo de los medios de comunicación popular sobre el hambre después del ejercicio le haría creer, de todos modos. La cosa es, Realmente no hay ninguna evidencia de que los humanos no puedan diferenciar entre tener hambre y sed. Se sienten muy diferentes a mí. Tampoco conozco ningún estudio que demuestre que beber agua durante o después del ejercicio atenúe el hambre.

Una hipótesis que retiene más agua (juego de palabras totalmente intencionado) es que se siente especialmente hambriento después del ejercicio porque su cuerpo está buscando sal. El “apetito por el sodio” de los seres humanos está bien documentado y usted pierde sodio cuando suda. Si te atraen especialmente los alimentos salados después del ejercicio, es por eso.

Si bien considero que la teoría es plausible, no puedo encontrar ninguna investigación que relacione las pérdidas de sodio con el apetito posterior al ejercicio. Asegúrese de estar hidratando y reponiendo los electrolitos después del ejercicio de todos modos, pero no espere necesariamente que eso disminuya su hambre.

¿Está (principalmente) todo en tu cabeza?

Pregúntese: ¿Se da un capricho con regularidad después de los entrenamientos duros dándose el gusto de comer alimentos que normalmente no se permite disfrutar? ¿Utiliza el ejercicio para «ganarse» su comida? Si es así, lo que está percibiendo como hambre después del ejercicio podría ser en realidad una asociación aprendida. Podría ser que se haya entrenado para esperar «golosinas» después de hacer ejercicio. No tiene tanto hambre como anticipar la próxima recompensa.

Las asociaciones aprendidas son solo hábitos y pueden desaprenderse.

Podría estar fatigado

La falta de sueño conduce a un aumento del apetito, el deseo de alimentos muy sabrosos y una mayor ingesta total de energía. Los atletas y otras personas muy activas pueden necesitar dormir más que el promedio debido al aumento de la producción de energía durante el día y una mayor necesidad de recuperación. Sin embargo, ¿cuántas personas preocupadas por el fitness duermen ocho o más horas cada noche? Probablemente no muchos. Lo más probable es que se levanten al amanecer para hacer ejercicio.

La privación del sueño en nombre de la aptitud física no es una buena compensación. A pesar de todos los beneficios del ejercicio, existen riesgos de salud igualmente graves asociados con dormir muy poco. El hambre fuera de control podría ser una señal de que está quemando la vela en ambos extremos y se dirige al agotamiento.

A veces, un cigarro es solo un cigarro … y el hambre es solo hambre

A fin de cuentas, la explicación más plausible del hambre y los antojos después del ejercicio es que no está comiendo lo suficiente para mantener su nivel de actividad. Su hambre está haciendo lo que se supone que debe hacer: decirle que coma más. La falta de sueño parece ser el siguiente culpable más probable.

Por lo tanto, el primer lugar para comenzar es asegurarse de que está comiendo lo suficiente, no solo suficientes calorías, sino muchos alimentos ricos en nutrientes que le brindan a su cuerpo con los bloques de construcción que necesita. Sin embargo, averiguar cuánto comer puede ser complicado, especialmente para las personas que están tratando de perder grasa corporal. En un mundo perfecto, dejarías que el hambre fuera tu guía, y eso sería todo. Los estudios sugieren que las personas muy activas parecen tener señales de saciedad más afinadas que sus contrapartes menos activas. Esto les ayuda a regular su ingesta de alimentos y a abstenerse de comer más de lo que su cuerpo necesita para satisfacer sus necesidades energéticas. Por otro lado, la fatiga, el estrés crónico y nuestro entorno de alimentos hiperprocesados ​​pueden secuestrar las señales de hambre.

Si no está listo para seguir su instinto, una calculadora de calorías y macro es un buen lugar para comenzar. Sin embargo, no recomendaría comer estrictamente de acuerdo con lo que escupe algún algoritmo. Es imposible calcular su gasto de energía con algún grado de precisión y no quiere ignorar sus señales de hambre porque una calculadora en línea ha decidido que ha comido lo suficiente. Luchar contra el hambre y no nutrir su cuerpo puede llevar a un peligroso ciclo de restricción y atracón. En cambio, el objetivo debe ser utilizar una combinación de análisis consciente, planificación e intuición para experimentar y encontrar la combinación de dieta y ejercicio que funcione mejor para su cuerpo.

Separarse de la emocionalidad del hambre

En el centro de la pregunta que impulsó esta publicación, «¿Por qué tengo tanta hambre después del ejercicio?», Está la suposición implícita de que es malo tener hambre después del ejercicio o en cualquier momento. En la cultura actual de pérdida de peso y obsesión por el cuerpo, el hambre es temida y a menudo vilipendiada. No tiene por qué ser así. El hambre es una señal fisiológica neutra. El significado y las emociones que superponemos son de nuestra propia creación.

Trate de observar su hambre sin juzgar. Pregúntese qué necesita su cuerpo y trate de responder en consecuencia con comida, sueño, consuelo o cualquier otra cosa que esté pidiendo. A veces, aceptar que no solo es aceptable, sino que a menudo es necesario comer más cuando aumenta sus niveles de actividad, es más fácil de decir que de hacer. Asegúrese de no utilizar el hambre como excusa para evitar hacer ejercicio.

Finalmente, recuerde que lo contrario tampoco es cierto: el ejercicio no es supuesto hacer que tenga hambre, y el hambre no es una señal de que su ejercicio está «funcionando». Además, el ejercicio nunca debe ser un castigo por las “malas” elecciones de alimentos, y no es necesario que tenga hambre como parte del proceso de expiación. Mueva su cuerpo y alimente adecuadamente para que pueda estar sano y fuerte hasta bien entrada la vejez.

Holandesa Primal Kitchen

Sobre el Autor

Lindsay Taylor, Ph.D., es escritora senior y administradora comunitaria de Primal Nutrition, entrenadora certificada de Primal Health y coautora de tres libros de cocina keto.

Como redactora de Mark’s Daily Apple y líder de las prósperas comunidades de Keto Reset y Primal Endurance, el trabajo de Lindsay es ayudar a las personas a aprender los qué, por qué y cómo llevar una vida centrada en la salud. Antes de unirse al equipo de Primal, obtuvo su maestría y su doctorado. en Psicología Social y de la Personalidad de la Universidad de California, Berkeley, donde también trabajó como investigadora e instructora.

Lindsay vive en el norte de California con su esposo y dos hijos obsesionados con los deportes. En su tiempo libre, disfruta de las carreras ultrarrápidas, el triatlón, los campamentos y las noches de juegos. Siga en Instagram @theusefuldish mientras Lindsay intenta hacer malabarismos con el trabajo, la familia y el entrenamiento de resistencia, todo mientras mantiene un equilibrio saludable y, sobre todo, se divierte en la vida. Para obtener más información, visite lindsaytaylor.co.

Si desea agregar un avatar a todos sus comentarios, haga clic aquí.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Botón volver arriba

https://ruta99.gva.es/community/profile/slot-terbaru/

https://www.restoringhealth.com.au/profile/slot-terbaru/profile

https://www.carbrookcentre.qld.edu.au/profile/slot-terbaru/profile

https://www.dogwoodarts.com/profile/slot-terbaru/profile

https://www.rsg.gg/profile/slot-terbaru/profile

https://www.bcsda.org.au/profile/slot-terbaru/profile

https://www.designgaff.com/profile/situs-slot-terbaru/profile

https://www.hackneychinese.org.uk/profile/slot-online-terbaru/profile

https://cndt.ro/community/profile/slot-terbaru/

https://www.thebluepill.com/forum/profile/slot-terbaru/

https://asianslave.biz/g/community/profile/slot-terbaru/

https://saintjohns.episcopal.hn/community/profile/slot-terbaru/

https://indoorrowingclub.com/forum/profile/slot-terbaru/

https://doctorbua.com/community/profile/slot-terbaru/

https://autism.love/community/profile/slot-terbaru/

https://www.camphopeamerica.org/ignite-forum/profile/slot-terbaru/

https://ruta99.gva.es/community/profile/situs-judi-slot-gacor-gampang-menang-2022/

https://www.rsg.gg/profile/situs-judi-slot-gacor-gampang-menang-2022/profile

https://www.bcsda.org.au/profile/situs-slot-gacor-gampang-menang-2022/profile

https://ruta99.gva.es/community/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang-2022/

https://cliente.edm.co.mz/index.php/community/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang-2022/

https://highteccentre.com/community/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang-2022/

https://www.rsg.gg/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang-terbaru-2022/profile

https://www.designgaff.com/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang-terbaru-2022/profile

https://www.bcsda.org.au/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang-terbaru-2022/profile

https://www.nejisaurus.engineer.jp/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang-2022/profile

https://www.weadartists.org/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang-2022/profile

https://www.ihearttattoos.ca/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang-2022/profile

https://www.visitlewisfarms.com/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang-2022/profile

https://forum.dmartpreneur.com/community/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang-terbaru-2022/

https://animedrawn.com/forum/profile/situs-judi-slot-online-gampang-menang/

https://www.nejisaurus.engineer.jp/profile/situs-slot-gacor-gampang-menang-2022/profile

https://www.weadartists.org/profile/situs-slot-gacor-gampang-menang-2022/profile

https://www.ihearttattoos.ca/profile/situs-slot-gacor-gampang-menang-2022/profile

https://www.visitlewisfarms.com/profile/situs-slot-gacor-gampang-menang-2022/profile

https://www.bcsda.org.au/profile/slot-gacor-gampang-menang-terbaru-2022/profile

https://www.philcoulter.com/profile/situs-slot-gacor-gampang-menang-2022/profile

https://forum.dmartpreneur.com/community/profile/slot-gacor-gampang-menang-2022/

https://animedrawn.com/forum/profile/situs-slot-gacor-gampang-menang-2022/

https://www.ch3performancegolf.com/profile/situs-slot-gacor-gampang-menang-hari-ini-2022/profile