Salud de tu cerebro

11 alimentos más nutritivos del mundo

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La comida que puede comer en un día es limitada.

Para garantizar la máxima nutrición, tiene sentido utilizar sabiamente su presupuesto de calorías.

La mejor manera de hacer esto es simplemente comer alimentos que contengan la mayor cantidad y variedad de nutrientes.

Aquí están 11 de los alimentos más nutritivos del mundo.

1. Salmón

No todos los peces son iguales.

El salmón y otros tipos de pescado azul contienen la mayoría de los ácidos grasos omega-3.

Los ácidos grasos omega-3 son extremadamente importantes para que su cuerpo funcione de manera óptima. Se han relacionado con una mejora del bienestar y una reducción del riesgo de muchas enfermedades graves (1 de confianza).

El valor del salmón radica principalmente en su composición beneficiosa de ácidos grasos, pero también contiene muchos otros nutrientes.

Una pieza de salmón salvaje de 100 gramos contiene 2,8 gramos de ácidos grasos omega-3, mucha proteína animal de alta calidad y una variedad de vitaminas y minerales, que incluyen altas cantidades de magnesio, potasio, selenio y vitaminas B (2).

Se recomienda que coma pescado graso al menos una o dos veces por semana para obtener todos los ácidos grasos omega-3 que su cuerpo necesita.

Las investigaciones han demostrado que las personas que comen pescado azul con regularidad tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, demencia, depresión y muchas otras afecciones comunes (3, 4, 5, 6).

Además, el salmón sabe muy bien y es fácil de cocinar. También lo llenará mientras consume relativamente pocas calorías.

Si es posible, elija salmón salvaje en lugar de salmón de piscifactoría. Es más nutritivo, tiene una mejor proporción de omega-6 a omega-3 y contiene menos contaminantes (7, 8).

Resumir El pescado azul como el salmón es rico en ácidos grasos saludables, proteínas, vitaminas y minerales. Es recomendable comer pescado graso todas las semanas.

2. Col rizada

La col rizada es la reina de todas las verduras de hoja saludable.

Es rico en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y varios compuestos biológicamente activos.

100 gramos de repollo contienen (9):

  • Vitamina C: 200% DV
  • Vitamina A: 300% DV
  • Vitamina K1: 1000% IDR
  • Altas cantidades de vitamina B6, potasio, calcio, magnesio, cobre y manganeso.

La misma cantidad contiene 2 gramos de fibra, 3 gramos de proteína y solo 50 calorías.

La col rizada es incluso más saludable que la espinaca. Ambos son muy nutritivos, pero la col rizada contiene menos oxalato, que puede unir calcio y otros minerales en el intestino y evitar que se absorban (10).

La col rizada y otros vegetales verdes también contienen una gran cantidad de compuestos bioactivos, incluidos isotiocianato e indol-3-carbinol, que han demostrado ser eficaces contra el cáncer en tubos de ensayo y tubos de ensayo.

Resumir La col rizada es una de las verduras más nutritivas que puede comer. Es rico en vitaminas, minerales y compuestos anticancerígenos.

Tercer salario

Hay más que peces en el mar. También hay mucha vegetación aquí.

Hay miles de plantas diferentes en el océano, algunas de las cuales son muy nutritivas. Se las conoce comúnmente como algas (13).

Las algas son muy populares en el sushi y otros platos. Muchos platos de sushi también contienen algas, llamadas fregaderos, que se utilizan como envases comestibles.

En muchos casos, las algas marinas son más nutritivas que las verduras ralladas. Es especialmente rico en minerales como calcio, hierro, magnesio y manganeso (14).

También contiene varios compuestos bioactivos, que incluyen ficocianina y carotenoides. Algunas de estas sustancias son antioxidantes con poderosas propiedades antiinflamatorias (15).

Pero el alto contenido de yodo de las algas es realmente impresionante. El yodo es un mineral que el cuerpo usa para producir hormonas tiroideas.

Si come algas ricas en yodo, como las algas, varias veces al mes, puede suministrar a su cuerpo todo el yodo.

Si no le gusta el sabor de las algas, también puede utilizarlo como complemento. Los copos de algas secas son muy baratos y ricos en yodo.

Resumir Los vegetales marinos son muy nutritivos, pero rara vez se comen en el oeste. Son particularmente ricos en yodo, que es esencial para una función tiroidea óptima.

4. tu

El ajo es realmente un ingrediente mágico.

No solo puede hacer que todo tipo de comidas ligeras sean deliciosas, sino que también es rico en nutrientes.

Tiene un alto contenido de vitaminas C, B1 y B6, calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio (16).

El ajo también es rico en compuestos de azufre beneficiosos como la alicina.

Numerosos estudios han demostrado que la alicina y el ajo pueden reducir la presión arterial y todo el colesterol LDL «malo». También aumenta el colesterol HDL «bueno», que con el tiempo puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. (17, 18, 19, 20).

También tiene muchas propiedades anticancerígenas. La investigación ha demostrado que las personas que comen mucho ajo tienen un riesgo mucho menor de desarrollar varios cánceres comunes, incluidos los cánceres de colon y estómago (21, 22).

El ajo crudo también tiene importantes propiedades antibacterianas y antifúngicas (23, 24).

Resumir El ajo es delicioso y saludable. Es rico en nutrientes y sus compuestos bioactivos han demostrado ser eficaces contra enfermedades.

5. Crustáceos

Muchos animales marinos son ricos en nutrientes, pero los mariscos pueden ser los más nutritivos.

Por lo general, comen mariscos, ostras, vieiras y almejas.

Los mariscos son una de las mejores fuentes de vitamina B12, y 100 gramos de mariscos tienen 16 veces la IDR. También son ricos en vitamina C, vitamina B, potasio, selenio y hierro (25).

Las ostras también son muy nutritivas. Solo 100 gramos pueden proporcionar el 600% de la IDR de zinc, el 200% de la IDR de cobre y mucha vitamina B12, vitamina D y varios otros nutrientes (26).

Los mariscos son uno de los alimentos más nutritivos del mundo, pero la mayoría de las personas rara vez lo comen.

Resumir Los mariscos son uno de los animales más nutritivos del océano, ricos en nutrientes esenciales como la vitamina B12 y el zinc.

6. Papá

Las papas grandes son ricas en potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso. También contiene vitamina C y la mayoría de las vitaminas B (27).

Contienen casi todos los nutrientes que necesita. Existe un registro de que la gente solo ha comido papas durante mucho tiempo.

También son una de las comidas más deliciosas que existen. Cuando los investigadores compararon la saciedad de diferentes alimentos, las papas hervidas obtuvieron una puntuación más alta que cualquier otro alimento que midieron (28).

Si deja que las papas se enfríen después de cocinarlas, también formarán almidón resistente, una sustancia fibrosa con muchos beneficios para la salud (29).

Resumir Las papas contienen casi todos los nutrientes que necesita. Hay muchos y pueden proporcionar una gran cantidad de almidón resistente.

7. Hígado.

Durante millones de años, los humanos y nuestros antepasados ​​comieron animales.

Sin embargo, la dieta occidental moderna prefiere los músculos a las vísceras. En comparación con los órganos, la carne del músculo está mal nutrida.

El hígado es el más nutritivo de todos los órganos.

El hígado es un órgano inusual con cientos de funciones metabólicas. Una de sus funciones es almacenar nutrientes importantes para otras partes del cuerpo.

Una porción de 100 g de hígado de res contiene (30):

  • Vitamina B12: 1,176% de VD
  • Vitamina B5, vitamina B6, niacina y ácido fólico: Más del 50% DV
  • Vitamina B2: 201% de la VD
  • Vitamina A: 634% de la VD
  • Cobre: 714% de la VD
  • Hierro, fósforo, zinc y Selenio: Más del 30% DV
  • Proteína animal de alta calidad: 29 gramos

Comer su hígado una vez a la semana le ayuda a aprovechar al máximo estos importantes nutrientes.

Resumir El hígado es un órgano denso en nutrientes que contiene muchas vitaminas B y otros nutrientes.

8. Sardinas

Las sardinas son pescados pequeños y grasos que se pueden comer enteros.

Dado que los órganos suelen ser la parte más nutritiva de un animal, no sorprende que las sardinas enteras sean extremadamente nutritivas.

Contienen casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita y son excelentes para la nutrición (31).

Como otros pescados azules, también tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón.

Resumir Los pescados pequeños y aceitosos, como las sardinas, generalmente se comen enteros para proporcionar órganos, huesos, el cerebro y otros nutrientes. Contienen casi todos los nutrientes que necesita.

9. Arándanos

En cuanto al valor nutricional de la fruta, destacan los arándanos.

Aunque no son tan ricas en calorías como las verduras, son ricas en antioxidantes.

Tienen un alto contenido de poderosos antioxidantes, que incluyen antocianinas y varios otros compuestos vegetales, algunos de los cuales pueden cruzar la barrera hematoencefálica y proteger el cerebro (32).

Varios estudios han analizado los efectos de los arándanos en la salud humana.

La investigación ha demostrado que los arándanos mejoran la memoria en los adultos mayores (33).

Otro estudio encontró que cuando los hombres y mujeres obesos con síndrome metabólico agregaban arándanos a su dieta, su presión arterial era más baja y los marcadores de colesterol LDL oxidado disminuían. (34).

Este hallazgo está en línea con los estudios que muestran que los arándanos aumentan los niveles de antioxidantes en la sangre (35).

Varios estudios de probeta y en animales también han demostrado que los arándanos ayudan a combatir el cáncer (36, 37, 38).

Resumir En comparación con la mayoría de las frutas, los arándanos son ricos en nutrientes y poderosos antioxidantes, algunos de los cuales pueden aumentar el valor antioxidante de la sangre y proteger el cerebro.

10. yema de huevo

Las yemas de huevo son demonizadas injustamente por su contenido de colesterol.

Sin embargo, la investigación ha demostrado que el colesterol dietético generalmente no es un problema.

La ingesta moderada de colesterol no aumenta los niveles en sangre del colesterol «malo» de las lipoproteínas de baja densidad (39).

Por lo tanto, la yema de huevo es uno de los alimentos más nutritivos del mundo. Los huevos enteros son ricos en nutrientes y, a veces, se denominan «multivitamínicos naturales».

Las yemas de huevo son ricas en vitaminas, minerales y muchos nutrientes poderosos, incluida la colina (40).

Con un alto contenido de luteína y zeaxantina, estos antioxidantes pueden proteger sus ojos y reducir el riesgo de afecciones oculares como cataratas y degeneración macular (41).

Los huevos también contienen proteínas de alta calidad y grasas saludables. Varios estudios han demostrado que pueden ayudar con la pérdida de peso (42, 43).

Además, son baratos, sabrosos y fáciles de preparar.

Compre huevos de gallinas camperas y / o huevos fortificados con omega-3 siempre que sea posible. Son más saludables y nutritivos que la mayoría de los huevos de supermercado tradicionales (44, 45).

Resumir Los huevos enteros son ricos en nutrientes y, a veces, se denominan «multivitamínicos naturales». Las yemas de huevo son la fuente de la mayoría de los nutrientes.

11. Chocolate negro (cacao)

El chocolate negro con alto contenido de cacao es uno de los alimentos más nutritivos que puede comer.

Contiene fibra, hierro, magnesio, cobre y manganeso (46).

Pero su mayor ventaja es su asombrosa variedad de antioxidantes.

De hecho, la investigación ha demostrado que el cacao y el chocolate negro tienen niveles de antioxidantes más altos que cualquier otro alimento probado, incluidos los arándanos y las bayas de acai (47).

Numerosos estudios en humanos han demostrado que el chocolate amargo tiene poderosos beneficios para la salud, que incluyen un flujo sanguíneo mejorado, una presión arterial más baja, una disminución del colesterol LDL oxidado y una función cerebral mejorada (48, 49, 50).

Un estudio encontró que las personas que consumían chocolate más de cinco veces a la semana tenían un 57% menos de riesgo de enfermedad cardíaca (51).

Dado que las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en todo el mundo, este descubrimiento podría afectar a millones de personas.

Asegúrese de obtener al menos un 70% de chocolate amargo con cacao. El mejor cacao contiene al menos un 85%.

Consumir un pequeño trozo de chocolate negro de buena calidad todos los días puede ser una de las mejores formas de agregar antioxidantes adicionales a su dieta.

Resumir El chocolate negro y el cacao son ricos en minerales y antioxidantes. El consumo regular puede ofrecer muchos beneficios para la salud.

Línea de fondo

Si quiere comer mucho y no quiere consumir demasiadas calorías, la estrategia más obvia es tomar suplementos.

Sin embargo, es poco probable que los suplementos dietéticos reemplacen una dieta saludable. La mejor manera de obtener todos los nutrientes que necesita es agregar alimentos ricos en nutrientes a su dieta.

Los alimentos ricos en nutrientes son densos en nutrientes en comparación con sus calorías. Esto incluye una variedad de alimentos saludables como verduras enteras, frutas, cacao, mariscos, huevos e hígado.

A partir de hoy, agregue los alimentos enumerados anteriormente a su dieta para obtener los beneficios.

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