Salud de tu cerebro

11 formas de estimular naturalmente la hormona del crecimiento (HGH)

La hormona de crecimiento humano (HGH) es una hormona importante producida por la glándula pituitaria.

También conocida como hormona del crecimiento (GH), juega un papel clave en el crecimiento, la composición corporal, la reparación celular y el metabolismo (1, 2, 3, 4, 5, 6).

La hormona del crecimiento también puede promover el crecimiento muscular, la fuerza y ​​la función física, y ayudarlo a recuperarse de lesiones y enfermedades (4, 7, 8).

Los niveles bajos de hormona del crecimiento pueden afectar su calidad de vida, aumentar su riesgo de enfermedad y aumentar de peso (9).

Los valores óptimos son especialmente importantes durante la pérdida de peso, la recuperación de lesiones y el entrenamiento atlético (10, 11, 12, 13).

Curiosamente, su dieta y sus hábitos de estilo de vida pueden tener un gran impacto en los niveles de la hormona del crecimiento (6, 14).

Aquí hay 11 formas basadas en hechos para aumentar naturalmente los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH).

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1. Deshazte de la grasa.

La cantidad de grasa que transporta está directamente relacionada con la producción de la hormona del crecimiento (3).

Las personas con un mayor porcentaje de grasa corporal o grasa abdominal pueden producir una hormona del crecimiento deficiente y aumentar su riesgo de enfermedad.

Un estudio encontró que las personas que tenían tres veces más grasa abdominal en el estómago que el grupo de control tenían menos de la mitad de la hormona del crecimiento (15).

Como se muestra en la siguiente figura, el estudio rastreó la liberación de la hormona del crecimiento durante 24 horas y encontró que la cantidad de grasa abdominal más rica se redujo significativamente.

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Curiosamente, la investigación ha demostrado que el exceso de grasa corporal tiene el mayor impacto en los niveles de HGH en los hombres. Aún así, reducir la grasa corporal es importante para ambos sexos (15, 16).

Un estudio encontró que las personas obesas tenían niveles más bajos de IGF-1 (una proteína relacionada con el crecimiento) y HGH. Después de una pérdida de peso significativa, su valor se normalizó (17).

La grasa del vientre es el tipo de grasa corporal más peligrosa que se ha relacionado con muchas enfermedades. Reducir la grasa abdominal ayuda a optimizar los niveles de la hormona del crecimiento y otros aspectos de su salud.

Resumir Elimine el exceso de grasa, especialmente la grasa alrededor de su estómago, para optimizar los niveles de HGH y mejorar su salud.

2. Ayuno intermitente.

La investigación ha demostrado que el ayuno puede conducir a un aumento significativo de los niveles de la hormona del crecimiento.

El estudio encontró que los niveles de la hormona del crecimiento aumentaron más del 300% dentro de los tres días posteriores al ayuno. Después de una semana de ayuno, su peso ganó 1250% (18).

Otros estudios han demostrado efectos similares: los niveles de la hormona del crecimiento se duplican o triplican después de un ayuno de 2-3 días (19, 20, 21).

Sin embargo, el ayuno prolongado y continuo no es sostenible. El ayuno intermitente es un método de dieta más popular que restringe las comidas a períodos cortos de tiempo.

Existen varios métodos de ayuno intermitente. Un método común es ayunar durante 8 horas 16 horas al día. Otra es consumir solo 500-600 calorías dos días a la semana (22, 23).

El ayuno intermitente puede ayudar a optimizar los niveles de la hormona del crecimiento de dos maneras. Primero, puede ayudarlo a perder peso, lo que afecta directamente la producción de la hormona del crecimiento (24, 25, 26, 27).

En segundo lugar, a medida que libera insulina con las comidas, sus niveles de insulina permanecerán bajos durante la mayor parte del día. La investigación ha demostrado que los picos en los niveles de insulina pueden interrumpir la producción natural de la hormona del crecimiento (28, 29).

Como se muestra en la siguiente figura, la investigación ha demostrado que existe una gran diferencia en los niveles de la hormona del crecimiento en un día de ayuno y en un día de consumo (30).

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Los ayunos más cortos de 12 a 16 horas también pueden ayudar, pero se necesita más investigación para comparar sus efectos con un ayuno de día completo.

Resumir El ayuno puede aumentar significativamente los niveles de la hormona del crecimiento, pero se necesita más investigación sobre ayunos más cortos.

3. Intente tomar un suplemento de arginina.

Tomada sola, la arginina puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento.

Aunque la mayoría de las personas tienden a usar aminoácidos como la arginina en combinación con el ejercicio, varios estudios han demostrado que los niveles de la hormona del crecimiento apenas aumentan (31, 32, 33).

Sin embargo, si la arginina se toma sola sin actividad física, esta hormona aumenta significativamente (32, 33).

Otros estudios sin ejercicio también apoyan el uso de arginina para aumentar los niveles de la hormona del crecimiento.

Un estudio analizó los efectos de 45 o 114 miligramos de arginina por libra de peso corporal (100 o 250 miligramos por kilogramo), o de 6 a 10 o de 15 a 20 gramos de arginina por día.

Descubrieron que la dosis más baja no tuvo ningún efecto, pero los participantes que tomaron la dosis más alta encontraron que sus niveles de hormona del crecimiento aumentaron en aproximadamente un 60% durante el sueño (34).

Resumir Una dosis más alta de arginina puede mejorar la producción de la hormona del crecimiento, pero esto no debe realizarse al mismo tiempo que la actividad física.

4. Reduzca su consumo de azúcar.

El aumento de los niveles de insulina puede reducir la producción de hormonas de crecimiento.

Los carbohidratos y azúcares refinados son más efectivos para aumentar los niveles de insulina. Por lo tanto, reducir la ingesta puede ayudar a optimizar los niveles de la hormona del crecimiento (24, 25).

El estudio encontró que las personas sanas tenían niveles de hormona del crecimiento de 3 a 4 veces más altos que los diabéticos y tenían poca tolerancia a los carbohidratos y función de la insulina (35).

Además de afectar directamente los niveles de insulina, la ingesta excesiva de azúcar es un factor clave que conduce al aumento de peso y la obesidad, así como a los niveles de la hormona del crecimiento.

Dicho esto, los dulces ocasionales no afectarán en última instancia los niveles de la hormona del crecimiento.

Siga una dieta equilibrada porque lo que come tiene un impacto profundo en su salud, hormonas y composición corporal.

Resumir Los niveles altos de insulina reducen la producción de la hormona del crecimiento. Por lo tanto, limite la ingesta de grandes cantidades de azúcar y carbohidratos refinados.

5. No coma en exceso antes de acostarse.

Su cuerpo libera grandes cantidades de hormona del crecimiento de forma natural, especialmente por la noche (36, 37).

Dado que la mayoría de las comidas aumentan los niveles de insulina, algunos expertos recomiendan evitar comer antes de acostarse (25).

En particular, una dieta alta en carbohidratos o proteínas puede causar un aumento repentino de la insulina y prevenir la liberación de ciertas hormonas de crecimiento durante la noche (38).

Tenga en cuenta que hay muy poca investigación sobre esta teoría.

Sin embargo, los niveles de insulina generalmente disminuyen 2-3 horas después de una comida. Por lo tanto, puede evitar los alimentos que contienen carbohidratos o proteínas 2-3 horas antes de acostarse.

Resumir Aún se están investigando los efectos de las comidas nocturnas sobre la hormona del crecimiento. Sin embargo, es mejor no comer nada 2-3 horas antes de acostarse.

6. Tome suplementos de GABA.

GABA es un aminoácido no proteico que actúa como neurotransmisor y envía señales a su cerebro.

Un sedante conocido para el cerebro y el sistema nervioso central, se usa ampliamente para mejorar el sueño. Curiosamente, también puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento (39).

Un estudio encontró que tomar suplementos de GABA puede aumentar los niveles de HGH en un 400% en reposo y en un 200% después del ejercicio (40).

El GABA también puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento al mejorar el sueño, ya que las liberaciones nocturnas de la hormona del crecimiento están relacionadas con la calidad y profundidad del sueño (41, 42).

En la mayoría de los casos, sin embargo, este aumento es temporal y el efecto a largo plazo del GABA sobre los niveles de la hormona del crecimiento sigue sin estar claro (39, 40).

Resumir Los suplementos de GABA pueden ayudar con eso Aumentar la producción de la hormona del crecimiento, aunque este aumento parece ser de corta duración.

7. Ejercicio de alta intensidad.

El ejercicio es una de las formas más efectivas de aumentar significativamente los niveles de la hormona del crecimiento.

El aumento depende del tipo de ejercicio, la intensidad, la ingesta de alimentos durante el ejercicio y las características de su cuerpo (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Como muestran las barras negras en la figura siguiente, se han observado aumentos muy grandes en la HGH durante el entrenamiento de fuerza con períodos de descanso limitados (10, 46).

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Debido a sus propiedades metabólicas y al aumento del contenido de ácido láctico, el ejercicio de alta intensidad es el ejercicio que más aumenta la hormona del crecimiento. Sin embargo, todas las formas de movimiento son beneficiosas (43, 44).

Puede hacer esprints repetitivos, entrenamiento a intervalos, entrenamiento de fuerza o entrenamiento en circuito para aumentar los niveles de HGH y reducir la grasa corporal (46, objetivo = «_blank» 50, 51).

Al igual que con los métodos complementarios, el movimiento proporciona principalmente picos a corto plazo.

Asimismo, el ejercicio puede optimizar la función hormonal y reducir la grasa corporal a largo plazo, lo que mejora los niveles de la hormona del crecimiento.

Resumir El ejercicio puede contribuir de manera significativa al desarrollo de las hormonas del crecimiento. El ejercicio de alta intensidad es la mejor forma de ejercicio para aumentar los niveles de la hormona del crecimiento.

Ciertos suplementos deportivos pueden mejorar el rendimiento y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento.

En un estudio, 4.8 gramos de beta-alanina antes del entrenamiento aumentaron las repeticiones en un 22% (52).

También duplicó la potencia máxima y aumentó los niveles de HGH en comparación con el grupo sin suplementos (52).

Otro estudio encontró que las bebidas deportivas azucaradas aumentaron los niveles de HGH al final de un entrenamiento. Sin embargo, si está buscando perder peso, las calorías adicionales en la bebida compensarán cualquier beneficio de la hormona del crecimiento (HGH) a corto plazo (53).

La investigación ha demostrado que los batidos de proteínas pueden aumentar los niveles de HGH durante el ejercicio, ya sea que contengan carbohidratos o no (48, 49).

Resumir La beta-alanina, los carbohidratos y las proteínas pueden causar picos a corto plazo en el aumento de la hormona del crecimiento durante o después de un entrenamiento.

9. Optimice su sueño.

Cuando duerme, la mayor parte de la hormona del crecimiento se libera en pulsos. Estos impulsos se basan en el reloj interno de su cuerpo o en su ritmo circadiano.

Como puede verse en la siguiente figura, los pulsos más grandes ocurren antes de la medianoche y algunos de los más pequeños ocurren en la mañana (36, 37).

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La investigación ha demostrado que el sueño inadecuado disminuye la cantidad de hormona del crecimiento que produce el cuerpo (42).

De hecho, dormir lo suficiente es una de las mejores estrategias para aumentar la producción de HGH a largo plazo (37, 42).

Aquí hay algunas estrategias simples para optimizar su sueño:

  • Evite la luz azul antes de acostarse.
  • Leer de noche.
  • Asegúrese de que su habitación tenga una temperatura agradable.
  • Evite la cafeína al final del día.

Resumir Con el objetivo de optimizar la calidad del sueño, el objetivo es dormir bien de 7 a 10 horas todas las noches.

10. Tome suplementos de melatonina.

La melatonina es una hormona que juega un papel importante en la regulación del sueño y la presión arterial (54).

Los suplementos de melatonina se han convertido en pastillas para dormir populares que pueden mejorar la calidad y la duración del sueño (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Un buen sueño en sí mismo puede tener efectos positivos sobre los niveles de la hormona del crecimiento, pero la investigación ha demostrado que la suplementación con melatonina puede aumentar directamente la producción de la hormona del crecimiento (58, 62, 63, 64).

La melatonina también es bastante segura y no tóxica. Sin embargo, puede alterar la química de su cerebro de alguna manera, por lo que es posible que deba consultar a un médico antes de usarlo (65).

Para obtener el máximo beneficio, tome de 1 a 5 mg aproximadamente 30 minutos antes de acostarse. Comience con una dosis más baja para evaluar su tolerancia y luego aumente la dosis según sea necesario.

Resumir Los suplementos de melatonina pueden mejorar el sueño y aumentar la producción corporal de hormonas de crecimiento.

11. Pruebe estos otros suplementos naturales.

Varios otros suplementos dietéticos pueden aumentar la producción de la hormona del crecimiento humana, que incluyen:

  • Glutamina: Una sola dosis de 2 g puede aumentar los niveles a corto plazo en un 78% (66).
  • Creatina: Una dosis de 20 gramos de creatina puede aumentar significativamente los niveles de la hormona del crecimiento (R) en 2-6 horas.
  • Huevos de ave: Un estudio les dio a los participantes 30 minutos de ornitina después del ejercicio y encontró que los niveles máximos de hormona del crecimiento eran más altos (68).
  • Levodopa: En personas con enfermedad de Parkinson, la levodopa 500 mg puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento hasta por dos horas (R).
  • Glicina: La investigación ha demostrado que la glicina puede mejorar el rendimiento en el gimnasio y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento a corto plazo (70).

Aunque todos estos suplementos pueden aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, las investigaciones muestran que solo son efectivos a corto plazo.

Resumir Ciertos suplementos naturales pueden aumentar temporalmente la producción de hormona del crecimiento.

Es importante tener los mejores niveles de hormona del crecimiento.

Al igual que con otras hormonas importantes (como la testosterona y el estrógeno), es importante mantener niveles saludables de la hormona del crecimiento.

La hormona del crecimiento ayuda a su cuerpo a realizar el metabolismo, la reparación celular y otras funciones importantes.

Si sigue los consejos anteriores, puede aumentar fácilmente sus niveles de hormona del crecimiento.

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