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15 alimentos saludables ricos en vitamina B.

Hay ocho tipos de vitaminas B que se conocen colectivamente como vitaminas B.

Estos son tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) y cobalamina (B12)).

Aunque cada una de estas vitaminas tiene una función única, generalmente pueden ayudar a su cuerpo a crear energía y producir moléculas importantes en sus células (1).

Con la excepción de la vitamina B12, su cuerpo no puede almacenar estas vitaminas durante un período de tiempo prolongado. Por lo tanto, debe complementarlos regularmente con alimentos (1).

Muchos alimentos contienen vitamina B, pero para ser considerados ricos en vitaminas, cada porción debe contener al menos el 20% de la cantidad diaria recomendada (IDR). Por el contrario, los alimentos con una participación del 10 al 19% de la IDR se consideran buenas fuentes (2).

Aquí hay 15 alimentos saludables con alto contenido de una o más vitaminas B.

1. Salmón

Este pescado completo y nutritivo es rico en muchas vitaminas B. Una porción de salmón cocido (100 gramos) contiene (3):

  • Tiamina (B1): 18% de la IDR
  • Riboflavina (B2): 29% de la IED
  • Niacina (B3): 50% DV
  • Ácido pantoténico (B5): 19% de la IDR
  • Piridoxina (B6): 47% de la IED
  • Cobalamina (B12): 51% de la IDR

Además, el salmón es un pescado bajo en mercurio, rico en ácidos grasos omega-3, proteínas y selenio (4).

Resumir El salmón es rico en riboflavina, niacina, B6 y B12, y también es una buena fuente de tiamina y ácido pantoténico. Además, contiene pequeñas cantidades de mercurio y grandes cantidades de ácidos grasos omega-3 y proteínas.

2. Vegetales de hoja verde.

Algunas verduras de hoja contienen ácido fólico (B9). Estas son las fuentes vegetales con mayor contenido de folato (5, 6, 7, 8, 9):

  • Espinaca, cruda: 41% DV en 3 tazas (85 gramos)
  • Espinaca cocida: 31% DV en 1/2 taza (85 g)
  • Col rizada, cocida: 20% DV en 1/2 taza (85 g)
  • Colinabo, cocido: 25% DV en 1/2 taza (85 g)
  • Ensalada, cruda: 29% DV en 2 tazas (85 gramos)

En particular, cuando se calienta durante el proceso de cocción, parte del ácido fólico se destruye y parte del ácido fólico también puede migrar al agua de cocción. Para minimizar la pérdida de folato durante la cocción, cocine al vapor las verduras hasta que estén semiblanditas y crujientes (10, 11).

Resumir Las verduras de hoja verde, especialmente la espinaca, la col rizada, la remolacha y la lechuga romana, son algunas de las mejores fuentes vegetales de ácido fólico. Coma crudo o al vapor para obtener la mayor cantidad de ácido fólico posible.

3. Hígado y otros órganos internos.

Si bien no es particularmente popular, las tripas, especialmente el hígado, tienen un alto contenido de vitamina B. Así es, ya sea de res, cerdo, cordero o pollo (12, 13, 14, 15).

Por ejemplo, una porción de 100 g (3,5 oz) de hígado de res (12, 16) contiene:

  • Tiamina (B1): 12% de la IDR
  • Riboflavina (B2): 201% de la IED
  • Niacina (B3): 87% de la IED
  • Ácido pantoténico (B5): 69% de la IED
  • Piridoxina (B6): 51% de la IDR
  • Biotina (B7): 138% de la IED
  • Ácido fólico (B9): 65% de la IDR
  • Cobalamina (B12): 1,386% de la IDR

Si no está acostumbrado a los ricos sabores del hígado, o si siente que sus intestinos tienen hambre, intente cortarlos y mezclarlos con carne molida tradicional o agregar a alimentos picantes como chiles.

Resumir Los órganos internos, especialmente el hígado, son ricos en vitamina B. Para que el hígado sea más apetecible, se puede rallar con carne normal o utilizar en alimentos muy aromáticos.

4 huevos

Un huevo grande contiene el 33% de la IDR de biotina, que se distribuye entre la yema y la clara de huevo. De hecho, los huevos son una de las principales fuentes de biotina y solo el hígado contiene más (16, 17).

Los huevos también contienen pequeñas cantidades de otras vitaminas B. Un huevo duro grande (50 g) contiene (16, 18):

  • Riboflavina (B2): 15% de la IDR
  • Ácido pantoténico (B5): 7% de la IED
  • Biotina (B7): 33% de la IED
  • Ácido fólico (B9): 5% de la IDR
  • Cobalamina (B12): 9% de la IDR

Recuerde que las claras de huevo crudas contienen avidina. Si consume mucha proteína cruda de forma regular, esta proteína se une a la biotina y evita que sea absorbida por los intestinos. Los huevos duros inactivan la avidina y reducen los riesgos de seguridad alimentaria (17, 19).

Si no come huevos, carne u otros productos animales, puede satisfacer sus necesidades de biotina comiendo alimentos que contengan bajas cantidades de biotina, como verduras, frutas, nueces, semillas y cereales integrales (16, 17).

Resumir Los huevos son una fuente importante de biotina inmediatamente después del hígado. Proporcionan 1/3 de la IDR de biotina por cada huevo entero que cocinas.

5. Leche.

Un vaso de leche (240 ml) proporciona el 26% de la IDR de riboflavina y pequeñas cantidades de otras vitaminas B (20):

  • Tiamina (B1): 7% de la IED
  • Riboflavina (B2): 26% de la IED
  • Ácido pantoténico (B5): 9% de la IDR
  • Cobalamina (B12): 18% de la IDR

Como era de esperar, los estudios han demostrado que la leche y otros productos lácteos suelen ser la principal fuente de riboflavina, seguidos de la carne y los cereales (21, 22).

Por ejemplo, en un estudio observacional de más de 36.000 adultos en Europa, los productos lácteos proporcionaron del 22 al 52% de la riboflavina en la dieta humana (22).

Al igual que otros productos de origen animal, la leche es una buena fuente de vitamina B12, ya que proporciona el 18% de la cantidad diaria recomendada por taza (240 ml) (19).

También absorbe mejor la vitamina B12 de la leche y otros productos lácteos, con tasas de absorción del 51 al 79% (23).

Resumir Para la leche y otros productos lácteos, 1 taza (240 ml) es suficiente para cubrir aproximadamente un tercio de su requerimiento diario de riboflavina. La leche también es una buena fuente de vitamina B12 y es muy digerible.

6. Carne de res

La carne de res puede favorecer significativamente la absorción de las vitaminas B.

En un estudio observacional de los hábitos alimentarios de unas 2.000 personas en España, la carne y los productos cárnicos fueron las principales fuentes de tiamina, niacina y piridoxina (21).

Este es el contenido de vitamina B de 3.5 onzas (100 gramos) de filetes, que es aproximadamente la mitad del filete más pequeño que se sirve comúnmente en los restaurantes (24):

  • Tiamina (B1): 5% de la IDR
  • Riboflavina (B2): 8% de la IED
  • Niacina (B3): 39% de la IDR
  • Ácido pantoténico (B5): 6% de la IDR
  • Piridoxina (B6): 31% de la IDR
  • Cobalamina (B12): 29% de la IED

Resumir La carne de res tiene un alto contenido de B3, B6 y B12. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona aproximadamente un tercio de la IDR de cada vitamina, más una pequeña cantidad de otras vitaminas B.

7. Ostras, mariscos y almejas.

Las ostras, los mariscos y las almejas son las principales fuentes de B12, así como excelentes fuentes de riboflavina. También contienen pequeñas cantidades de tiamina, niacina y ácido fólico.

Cada ración de 100 g, cocida, contiene (25, 26, 27):



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