Cómo reducir la inflamación de forma natural

La inflamación es un proceso natural que ayuda a su cuerpo a sanar y protegerse del daño.

Sin embargo, la inflamación es dañina cuando se vuelve crónica.

La inflamación crónica puede durar semanas, meses o incluso años y causar una variedad de problemas de salud.

Dicho esto, hay muchos pasos que puede tomar para reducir la inflamación y mejorar su salud en general.

Este artículo proporciona una dieta antiinflamatoria detallada y un plan de estilo de vida.

Con la inflamación, su cuerpo se protege a sí mismo de infecciones, enfermedades o lesiones.

Como parte de una respuesta inflamatoria, su cuerpo aumenta la producción de glóbulos blancos, células inmunes y sustancias llamadas citocinas que ayudan a combatir las infecciones.

Los signos típicos de inflamación aguda (a corto plazo) son enrojecimiento, dolor, fiebre e hinchazón.

Por otro lado, la inflamación crónica (a largo plazo) en el cuerpo generalmente ocurre sin síntomas obvios. Esta inflamación puede provocar enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas, hígado graso y cáncer (1, 2, 3, 4).

La inflamación crónica también ocurre con la obesidad o el estrés (5, 6).

Cuando los médicos buscan inflamación, buscan varios marcadores en la sangre, incluida la proteína C reactiva (PCR), la homocisteína, el TNFα y la IL-6.

Resumir La inflamación es un mecanismo de defensa que ayuda a su cuerpo a combatir infecciones, enfermedades y lesiones. También puede durar mucho tiempo y provocar diversas enfermedades.

Ciertos factores del estilo de vida, especialmente los factores generales, pueden contribuir a la inflamación.

El consumo de grandes cantidades de azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es particularmente dañino. Esto puede provocar resistencia a la insulina, diabetes y obesidad (7, 8, 9, 10, 11).

Los científicos también han sugerido que consumir carbohidratos refinados como el pan blanco puede causar inflamación, resistencia a la insulina y obesidad (12, 13).

Además, comer alimentos procesados ​​y envasados ​​que contienen ácidos grasos trans promueve la inflamación y el daño a las células endoteliales que recubren las arterias (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Otra posible causa son los aceites vegetales, que se utilizan en muchos alimentos procesados. El consumo regular puede crear un desequilibrio entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3, que algunos científicos creen que pueden contribuir a la inflamación (21, 22, 23).

El consumo excesivo de alcohol y la carne procesada también pueden tener un efecto inflamatorio en su cuerpo (24, 25, 26).

Además, un estilo de vida sedentario es un factor no dietético importante que contribuye a la inflamación (27, 28).

Resumir La comida chatarra, el alcohol o las bebidas azucaradas y la poca actividad física se han relacionado con un aumento de la inflamación.

Si desea reducir la inflamación, coma alimentos menos inflamatorios y más antiinflamatorios.

Basado en alimentos integrales con alto contenido de nutrientes y antioxidantes, evite los alimentos procesados.

El trabajo de los antioxidantes es reducir el nivel de radicales libres. Estas moléculas reactivas son una parte esencial del metabolismo, pero si no se controlan, pueden causar inflamación.

Su dieta antiinflamatoria debe garantizar una proporción saludable de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida. Además, debe satisfacerse la necesidad del cuerpo de vitaminas, minerales, fibra y agua.

Una dieta que se cree que tiene efectos antiinflamatorios es la dieta mediterránea, que se ha demostrado que reduce los marcadores de inflamación como la PCR y la IL-6 (29, 30, 31).

Una dieta baja en carbohidratos también puede reducir la inflamación, especialmente en personas con obesidad o con síndrome metabólico (32, 33, 34).

Además, una dieta vegetariana puede ayudar a reducir la inflamación (35).

Resumir Elija una dieta equilibrada, evite los alimentos procesados ​​y aumente la ingesta de alimentos antiinflamatorios y antioxidantes comunes.

Ciertos alimentos están relacionados con un mayor riesgo de inflamación crónica.

Considere minimizarlos o eliminarlos por completo:

• Bebidas dulces: Bebidas dulces. Y jugo.
• Carbohidratos refinados: Pan blanco, pasta blanca, etc.
• Postre: Galletas, dulces, tartas y helados.
• Productos cárnicos semiacabados: Perritos calientes, mortadela, salchichas, etc.
• Proceso de merienda: Galletas, papas fritas y pretzels
• Algunos aceites: aceite Vegetales procesados ​​y semillas como aceite de soja y maíz.
• Grasas trans: Productos con ingredientes parcialmente endurecidos
• Alcohol: Consumo excesivo de alcohol

Resumir Evite o minimice el consumo de alimentos y bebidas azucarados, carnes procesadas, consumo excesivo de alcohol y alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados y grasas no saludables.

Muchos de estos alimentos antiinflamatorios incluyen:

• Vegetales: Brócoli, repollo, coles de Bruselas, repollo, coliflor, etc.
• Fruta: Bayas especialmente coloridas como uvas y cerezas.
• Frutas ricas en grasas: Aguacates y aceitunas
• Grasas saludables: Aceite de oliva y coco
• Pescado aceitoso: Salmón, sardina, arenque, caballa y anchoas
• Avellana: Almendras y otros frutos secos
• pimienta negra: Chile y pimentón
• Chocolate: chocolate negro
• Especias: Cúrcuma, fenogreco, canela, etc.
• tener: té verde
• Vino: Hasta 140 ml de vino tinto al día para las mujeres y hasta 280 ml al día para los hombres

Resumir Es mejor comer una variedad de alimentos nutritivos y naturales que puedan reducir la inflamación.

Hacer dieta se vuelve más fácil cuando tienes un plan. Este es un gran ejemplo de un menú para comenzar el día con alimentos antiinflamatorios:

desayuno

• 3 tortillas de huevo, 1 taza (110 g) de champiñones y 1 taza (67 g) de repollo, cocidos en aceite de oliva
• 1 taza (225 g) de cerezas
• Té verde y / o agua

cena

• Salmón a la plancha sobre lecho de verduras mezclado con aceite de oliva y vinagre
• 1 taza (125 g) de frambuesas con yogur griego y nueces picadas
• Té helado sin azúcar, agua

un sándwich

precio

• Pollo al curry con camote, coliflor y brócoli
• Vino tinto (5 a 10 onzas o 140 a 280 ml)
• 30 gramos de chocolate amargo (preferiblemente al menos 80% de cacao)

Resumir Una dieta antiinflamatoria debe ser equilibrada y se deben agregar alimentos saludables a cada comida.

Una vez que tenga un menú saludable, aquí hay algunos buenos hábitos que debe incorporar a su estilo de vida antiinflamatorio:

• Rellenar: Ciertos suplementos como el aceite de pescado y la curcumina pueden reducir la inflamación.
• Haga deporte con regularidad: El ejercicio puede reducir los marcadores de inflamación y reducir el riesgo de enfermedad crónica (36, 37).
• Sueño: Dormir lo suficiente es extremadamente importante. Los investigadores han descubierto que la falta de sueño aumenta la inflamación (38, 39).

Resumir Puede hacer que su dieta antiinflamatoria sea más efectiva tomando suplementos y haciendo suficiente ejercicio y durmiendo.

Una dieta antiinflamatoria, el ejercicio y una buena noche de sueño tienen muchos beneficios:

• Mejora los síntomas de la artritis, el síndrome inflamatorio del intestino, el lupus y otras enfermedades autoinmunes.
• Reduzca su riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, cáncer y otras enfermedades.
• Reducir los marcadores de inflamación en la sangre.
• Niveles elevados de azúcar, colesterol y triglicéridos en sangre
• Aumenta la energía y ánimo

Resumir Una dieta y un estilo de vida antiinflamatorios pueden mejorar los marcadores de inflamación y reducir el riesgo de muchas enfermedades.

La inflamación crónica no es saludable y puede causar enfermedades.

En muchos casos, su dieta y estilo de vida pueden causar o empeorar la inflamación.

Debe elegir alimentos antiinflamatorios para una salud y bienestar óptimos, reduciendo su riesgo de enfermedad y mejorando su calidad de vida.