Melatonina: beneficios, usos, efectos secundarios y dosis

La melatonina es un suplemento dietético común que se está volviendo cada vez más popular en todo el mundo.

Aunque se le llama ayuda natural para dormir, también tiene efectos poderosos en otros aspectos de su salud.

Este artículo analiza los posibles beneficios y efectos secundarios de la melatonina, así como la dosis óptima.

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¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro (1).

Es el principal responsable de regular el ritmo circadiano de su cuerpo para administrar su ciclo natural de sueño (2).

Por lo tanto, a menudo se usa como ayuda para dormir para combatir el insomnio y otros problemas.

Se usa ampliamente como medicamento de venta libre en los Estados Unidos, pero se requiere prescripción médica en otras partes del mundo, como Europa y Australia.

La melatonina no solo mejora el sueño, sino que también participa en el control de la función inmunológica, la presión arterial y los niveles de cortisol (3).

Además de esto, también es un antioxidante, y algunos estudios han demostrado que puede afectar gravemente a muchos problemas de salud.

De hecho, la investigación ha demostrado que la melatonina puede mejorar la salud ocular, reducir los síntomas de la depresión estacional e incluso reducir el reflujo ácido (4, 5, 6).

Resumir La melatonina es una hormona que se encarga de regular el ciclo del sueño del cuerpo. También se ha relacionado con otros beneficios para la salud.

Puede promover un mejor sueño

La melatonina a menudo se conoce como una hormona del sueño, y por una buena razón.

Es una de las pastillas para dormir más populares y un remedio natural común para el insomnio y otros problemas.

Varios estudios han demostrado que la melatonina puede ayudarlo a dormir mejor.

Un estudio de 50 pacientes con insomnio encontró que tomar melatonina dos horas antes de acostarse ayudó a las personas a conciliar el sueño más rápido y a mejorar la calidad del sueño (7).

Otro análisis en profundidad de 19 estudios en niños y adultos con insomnio encontró que la melatonina puede reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño, aumentar el tiempo total de sueño y mejorar la calidad del sueño (8).

Sin embargo, aunque la melatonina tiene menos efectos secundarios que otras pastillas para dormir, puede ser menos eficaz (8).

Resumir Las investigaciones han demostrado que la melatonina puede aumentar el tiempo total de sueño, reducir el tiempo para conciliar el sueño y mejorar la calidad del sueño en niños y adultos.

Puede aliviar los síntomas de la depresión estacional.

El trastorno afectivo estacional (TAE), también conocido como depresión estacional, es una afección común que se cree que afecta al 10% de la población mundial (9).

Este tipo de depresión se asocia con cambios estacionales. Ocurre aproximadamente en la misma época todos los años. Los síntomas suelen aparecer a finales del otoño o principios del invierno.

Algunos estudios han demostrado que esto puede deberse a cambios en el ritmo circadiano causados ​​por cambios estacionales en la iluminación (10).

Debido a que la melatonina juega un papel en la regulación del ritmo circadiano, a menudo se usan dosis bajas para aliviar los síntomas de la depresión estacional.

Según un estudio de 68 personas, los trastornos del ritmo circadiano causan depresión estacional, pero la ingesta diaria de cápsulas de melatonina puede ser eficaz para reducir los síntomas (5).

Sin embargo, otros estudios aún no son concluyentes sobre los efectos de la melatonina en la depresión estacional.

Por ejemplo, otra revisión de ocho estudios encontró que la melatonina era ineficaz para reducir los síntomas de los trastornos del estado de ánimo, incluido el trastorno bipolar, la depresión y el TAE (11).

Se necesita más investigación para determinar el efecto de la melatonina sobre los síntomas de la depresión estacional.

Resumir La depresión estacional puede estar relacionada con cambios en el ritmo circadiano del cuerpo. Un estudio encontró que las cápsulas de melatonina pueden ayudar a aliviar los síntomas, pero otros estudios no son concluyentes.

Puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano.

La hormona de crecimiento humano (HGH) es una hormona esencial para el crecimiento y la regeneración celular (12).

Los niveles más altos de esta importante hormona también se han relacionado con un aumento de la fuerza y ​​la masa muscular (13, 14).

Algunos estudios han demostrado que la suplementación con melatonina puede aumentar los niveles de HGH en los hombres.

Un pequeño estudio de ocho hombres mostró que las dosis bajas (0.5 mg) y altas (5 mg) de melatonina pueden aumentar efectivamente los niveles de la hormona del crecimiento (15).

Otro estudio de 32 hombres mostró resultados similares (16).

Sin embargo, se necesitan estudios más amplios para comprender cómo la melatonina afecta los niveles de la hormona del crecimiento en la población general.

Resumir Algunos estudios han demostrado que tomar melatonina puede aumentar los niveles de HGH en los hombres, pero se necesita más investigación.

Puede promover la salud ocular

La melatonina es rica en antioxidantes que previenen el daño celular y mantienen la vista sana.

De hecho, la investigación ha demostrado que la melatonina puede ser beneficiosa en el tratamiento de afecciones como el glaucoma y la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) (17).

En un estudio de 100 pacientes con AMD, 3 mg de melatonina durante 6 a 24 meses ayudaron a proteger la retina, retrasar el daño relacionado con la edad y mantener la agudeza visual (4).

Además, un estudio en ratas mostró que la melatonina redujo la gravedad y la frecuencia de la retinopatía, una enfermedad ocular que afecta la retina y puede provocar pérdida de la visión (18).

Sin embargo, la investigación es limitada y se necesitan más estudios en humanos para determinar los efectos a largo plazo de la suplementación con melatonina en la salud ocular.

Resumir Con un alto contenido de antioxidantes, se ha demostrado en estudios en humanos y animales que la melatonina trata afecciones oculares como la degeneración macular relacionada con la edad y la retinopatía.

Puede ayudar a la ERGE. para tratar

La enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) es una afección causada por el reflujo del ácido del estómago desde el estómago hacia el esófago, que causa síntomas como acidez, náuseas y regurgitación (19).

Se ha demostrado que la melatonina previene la secreción de ácido gástrico. También reduce la producción de óxido nítrico, un compuesto que relaja el esfínter esofágico inferior, lo que permite que el ácido del estómago ingrese al esófago (20).

Por esta razón, algunos estudios han demostrado que la melatonina se puede usar para tratar la acidez de estómago y la enfermedad por reflujo gastroesofágico.

Un estudio de 36 personas encontró que tomar melatonina sola o con omeprazol (un medicamento de uso común que se usa para tratar la ERGE) fue eficaz para aliviar la acidez y el malestar (6).

Otro estudio comparó los efectos del omeprazol y los suplementos que contienen melatonina y varios aminoácidos, vitaminas y compuestos de hierbas en 351 pacientes con ERGE.

Después de 40 días de tratamiento, el 100% de los que tomaban suplementos de melatonina informaron un alivio de los síntomas, en comparación con el 65,7% en el grupo de omeprazol (20).

Resumir La melatonina puede bloquear la secreción de ácido gástrico y la síntesis de óxido nítrico. La investigación ha demostrado que cuando se usa solo o en combinación con medicamentos, puede ser eficaz para reducir los síntomas de la acidez y la ERGE.

dosis

La melatonina se puede tomar en dosis de 0.5 a 10 mg por día.

Sin embargo, dado que no todos los suplementos de melatonina son iguales, es mejor ceñirse a la dosis recomendada indicada en la etiqueta para evitar efectos secundarios innecesarios.

También puede comenzar con una dosis más baja y luego aumentar la dosis según sea necesario para encontrar la dosis adecuada para usted.

Si está usando melatonina para mejorar su sueño, intente tomarla 30 minutos antes de acostarse para obtener el máximo beneficio. lograr.

Si lo ha estado usando anteriormente para corregir su ritmo circadiano y establecer un horario de sueño más regular, tómelo 2-3 horas antes de acostarse.

Resumir Esta melatonina se puede tomar en una dosis de 0.5-10 mg por día tres horas antes de acostarse, pero es mejor ceñirse a la dosis recomendada en la etiqueta del suplemento.

Seguridad y efectos secundarios

La investigación ha demostrado que el uso a corto y largo plazo de melatonina en adultos es seguro y no adictivo (21).

Aunque existe la preocupación de que la suplementación con melatonina pueda disminuir la capacidad del cuerpo para producir melatonina de forma natural, algunos estudios han demostrado que no es así (22, 23).

Sin embargo, debido a que los estudios a largo plazo sobre los efectos de la melatonina se limitan a adultos, actualmente no se recomienda para niños y adolescentes (24).

Los efectos secundarios más comúnmente reportados asociados con la melatonina incluyen náuseas, dolor de cabeza, mareos y somnolencia (21).

La melatonina también puede interactuar con ciertos medicamentos, incluidos los antidepresivos, los anticoagulantes y los medicamentos antihipertensivos (25, 26, 27).

Si está tomando alguno de estos medicamentos, hable con su médico antes de tomar melatonina para evitar efectos secundarios.

Resumir La investigación ha demostrado que la melatonina es segura en adultos y tiene pocos efectos secundarios, pero puede interactuar con algunos medicamentos.

Línea de fondo

La melatonina puede mejorar el sueño, la salud ocular, la depresión estacional, los niveles de la hormona del crecimiento y la ERGE.

Una dosis de 0,5 a 10 mg por día parece eficaz, pero es mejor seguir las recomendaciones de la etiqueta.

La melatonina es segura, tiene pocos efectos secundarios, pero puede interactuar con algunos medicamentos. Actualmente no se recomienda su uso en niños.