¿Debería tomar suplementos antioxidantes? - Nutrición

Los suplementos antioxidantes son muy populares y se consideran saludables.

Una razón de esto es que las frutas y verduras con alto contenido de antioxidantes tienen muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedad (1).

Independientemente, todavía existe una fuerte evidencia de que tomar antioxidantes puede dañar su salud.

Este artículo explica qué son los suplementos antioxidantes y por qué es mejor tomarlos con alimentos.

¿Qué son los suplementos antioxidantes?

Los suplementos antioxidantes contienen antioxidantes concentrados que estabilizan los radicales libres.

Cuando hace ejercicio y digiere los alimentos, su cuerpo produce radicales libres de forma natural.

Los factores ambientales como los productos químicos industriales como la radiación ultravioleta, los contaminantes del aire, el humo del tabaco y los pesticidas también son fuentes de radicales libres (2).

Cuando la cantidad de radicales libres excede la capacidad de su cuerpo para regularlos, ocurre una condición llamada estrés oxidativo. Con el tiempo, esto puede conducir al desarrollo de envejecimiento y enfermedades, incluido el cáncer (3).

Los principales antioxidantes que ayudan a regular los radicales libres en el cuerpo son las vitaminas A, C, E y el selenio.

Los suplementos antioxidantes contienen entre el 70% y el 1660% (4, 5) de los valores diarios (DV) de estos importantes nutrientes.

En general, se cree que tomar suplementos antioxidantes previene el daño de los radicales libres a las células del cuerpo, prolonga la vida y previene enfermedades.

Sin embargo, consumir grandes cantidades de suplementos antioxidantes puede tener el efecto contrario.

Resumir Los suplementos antioxidantes contienen formas concentradas de antioxidantes que ayudan a mantener las células sanas en el cuerpo al combatir el daño de los radicales libres.

Ingerir dosis altas puede ser perjudicial

Las desventajas para la salud asociadas con la ingesta de suplementos antioxidantes superan los posibles beneficios.

No se recomiendan altas dosis de antioxidantes por muchas razones.

Puede afectar la función física

Su cuerpo produce naturalmente radicales libres como subproducto del metabolismo energético durante el ejercicio. Cuanto más haga ejercicio, más radicales libres producirá su cuerpo (6).

Debido a que los radicales libres pueden causar fatiga y daño muscular, se recomiendan suplementos antioxidantes para reducir sus efectos dañinos, mejorando así la función corporal y la regeneración muscular (7).

Sin embargo, muchos estudios han demostrado que tomar suplementos antioxidantes, especialmente vitaminas C y E, puede interferir con la adaptación de su cuerpo al ejercicio e incluso eliminar algunos de los beneficios para la salud asociados con el ejercicio (8, 9, 10, 11).

Esto aumenta el riesgo de cáncer.

El estrés oxidativo de los radicales libres en las células humanas es un factor importante en el desarrollo del cáncer (12).

Debido a que los antioxidantes pueden neutralizar los radicales libres, se cree que tomar suplementos antioxidantes puede reducir el riesgo de cáncer o muerte por cáncer (13).

Sin embargo, algunos metanálisis sugieren que tomar suplementos antioxidantes no reduce el riesgo de múltiples cánceres o el riesgo de muerte por cáncer después del diagnóstico. Incluso pueden aumentar su riesgo de ciertos tipos de cáncer (14, 15). , 16, 17).

Además, numerosos metanálisis han demostrado que la suplementación con β-caroteno (un precursor de la vitamina A) aumenta el riesgo de cáncer de vejiga y cáncer de pulmón en los fumadores (18, 19, 20, 21). ).

El selenio es una excepción; puede prevenir el cáncer en personas con bajo contenido de minerales o personas con alto riesgo de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación antes de recomendar el selenio para este propósito (16, 22, 23, 24).

Esto puede provocar defectos de nacimiento.

La vitamina A es importante para el crecimiento y desarrollo del feto, pero los suplementos de vitamina A en dosis altas pueden aumentar el riesgo de defectos de nacimiento (25, 26).

Por lo tanto, las mujeres que quedan embarazadas o que podrían quedar embarazadas no deben tomar suplementos de vitamina A en dosis altas (27).

Estos suplementos dietéticos solo se recomiendan para mujeres embarazadas en regiones con deficiencia de vitamina A, como África y el sudeste asiático (28, 29).

El betacaroteno es un precursor de la vitamina A y no causa defectos de nacimiento. Sin embargo, dado que los suplementos dietéticos a largo plazo se han relacionado con el cáncer, las mujeres embarazadas deben consultar a un médico antes de tomar suplementos de β-caroteno (30, 31).

Resumir Si bien se considera saludable tomar suplementos antioxidantes, disminuye los beneficios para la salud del ejercicio y aumenta el riesgo de ciertos cánceres y defectos de nacimiento.

La vitamina C puede ser buena para algunas personas

Aunque los suplementos antioxidantes generalmente no se recomiendan por varias razones, la vitamina C antioxidante puede usarse para resfriados o resfriados. ser beneficioso para los fumadores.

Vitamina C fría

No se ha demostrado que la vitamina C prevenga los resfriados, pero puede reducir la gravedad y la duración de los resfriados.

Un metanálisis de más de 11.000 personas mostró que tomar suplementos de vitamina C puede acortar la duración del resfriado común en un 8% y al mismo tiempo reducir su gravedad (32).

La dosis de vitamina C es pequeña, generalmente menos de 1 gramo, ya que la absorción disminuye a medida que aumenta la dosis consumida. Además, las dosis más altas pueden provocar malestar estomacal (33).

Fumar aumenta la necesidad de vitamina C.

Fumar puede causar muchos tipos de cáncer, principalmente porque el humo del cigarrillo contiene toxinas que pueden causar daño oxidativo a las células del cuerpo (34, 35).

Los estudios han demostrado que los fumadores necesitan 35 mg más de vitamina C por día que los no fumadores debido a su mayor exposición a los radicales libres. El tabaquismo pasivo también aumenta la necesidad de vitamina C (30).

Sin embargo, esta necesidad adicional de vitamina C puede satisfacerse fácilmente con una dieta sin antioxidantes.

Resumir En la mayoría de los casos, no se recomienda la ingesta de antioxidantes, aunque la vitamina C antioxidante puede ser útil para los resfriados o fumadores. Sin embargo, por regla general, la necesidad no puede cubrirse con suplementos dietéticos, sino con la dieta.

Obtenga antioxidantes de los alimentos

Es más seguro y saludable obtener antioxidantes de los alimentos que de los suplementos.

Todos los alimentos contienen diferentes cantidades de diferentes antioxidantes. Por lo tanto, es importante incluir una amplia variedad de alimentos en su dieta.

Si bien los alimentos de origen animal como los huevos y los productos lácteos contienen antioxidantes, los alimentos vegetales son particularmente ricos en alimentos (36).

Estos productos a base de hierbas incluyen:

• Vegetales: Brócoli, pimientos, espinacas.
• Fruta: Naranjas, manzanas, bayas.
• Grano completo: Avena, quinua, arroz integral.
• Frijoles: frijoles Frijoles rojos, frijoles pintos y frijoles rojos.
• Avellana: Nueces, nueces, almendras.
• Bebidas de café , En posesión.

Resumir La mayoría de los alimentos contienen antioxidantes, pero las fuentes vegetales como las frutas y verduras son particularmente ricas en antioxidantes.

Línea de fondo

Los suplementos antioxidantes generalmente se consideran saludables, pero si se toman en exceso, pueden causar problemas.

Disminuyen los beneficios del ejercicio y aumentan el riesgo de ciertos tipos de cáncer y defectos de nacimiento.

En general, es mejor obtener los antioxidantes que su cuerpo necesita de una dieta saludable.