Salud de tu cerebro

Plan de dieta CrossFit: dieta, menús de muestra y beneficios

Además, se recomienda a las personas que tomen suplementos de omega-3 para reducir la inflamación.

Resumir CrossFit recomienda una dieta local para promover un alto consumo de verduras sin almidón y cantidades moderadas de frutas de bajo índice glucémico, proteínas magras y grasas monoinsaturadas saludables para ayudar a controlar el azúcar en la sangre y la inflamación.

Comida para evitar

Si bien no existen alimentos completamente prohibidos, las dietas locales alientan a limitar o evitar ciertos alimentos, que incluyen:

  • Frutas con alto nivel de azúcar en sangre: Plátanos, dátiles, higos, mangos y pasas.
  • Jugo: Jugos dulces y jugos 100% como jugo de manzana, jugo de naranja o jugo de uva.
  • Productos de cereales: Pan, alimentos secos, galletas, muffins, pastas, panqueques y tortillas, especialmente los elaborados con harina refinada (blanca).
  • Verduras con almidón: Melón de invierno, maíz, guisantes, patatas, batatas y frijoles.
  • Dulces y postres: Donuts, galletas, dulces, tartas, tartas y helados.
  • Bebidas dulces: Limonada, limonada y bebidas energéticas.

Los cereales, almidones, frutos secos y alimentos azucarados consumen una pequeña cantidad de carbohidratos. Siempre que coma cualquiera de los alimentos enumerados anteriormente, es importante medir y limitar el tamaño de su porción.

Resumir Para mantener un tamaño de porción satisfactorio y aprovechar al máximo los nutrientes de su programa CrossFit, limite la ingesta de frutas azucaradas, vegetales con almidón, legumbres y granos altos de azúcar en la sangre mientras esté en la dieta Zone. Reduzca o evite estrictamente los jugos de frutas, las comidas y las bebidas azucaradas.

Menú de muestra

A continuación se muestra un ejemplo de un menú de 11 bloques adecuado para mujeres de estatura media (6):

Desayuno (3 piezas por cada macronutriente)

  • 3 bloques de proteínas: 3/4 taza (170 g) de requesón
  • 1 bloque de carbohidratos: 1,5 tazas (270 g) de tomates cortados en cubitos
  • 2 carbohidratos: 1 taza (148 g) de arándanos
  • 3 piezas: 9 almendras (11 g)

Almuerzo (3 piezas por cada macronutriente)

  • 3 bloques de proteínas: 85 gramos de pechuga de pollo a la plancha
  • 1 bloque de carbohidratos: 1 taza (180 g) de espárragos cocidos
  • 2 carbohidratos: 1/2 taza (99 g) de lentejas cocidas
  • 3 piezas: 1 cucharadita (4,5 g) de aceite de oliva virgen extra para condimentar verduras

Refrigerio de la tarde (1 pieza por cada macronutriente)

  • 1 bloque de proteínas: 1 huevo duro grande (50 g)
  • 1 bloque de carbohidratos: 2 tazas (298 g) de tomates cherry
  • 1 pieza de tocino: 1 cucharada de aguacate (14 g)

Cena (3 por cada macronutriente)

  • 3 bloques de proteínas: 127 g de salmón a la plancha con eneldo
  • 1 bloque de carbohidratos: 1,5 tazas (234 g) de brócoli al vapor
  • 1 bloque de carbohidratos: 2 tazas (380 g) de repollo al vapor
  • 1 bloque de carbohidratos: 1 taza (166 g) de fresas picadas
  • 3 piezas: 1 cucharadita (4,5 g) de aceite de oliva virgen extra para cocinar salmón y repollo

Refrigerio de la tarde (1 por cada macronutriente)

  • 1 bloque de proteínas: 28 g (1 onza) de palitos de queso mozzarella
  • 1 bloque de carbohidratos: 2 tazas (184 g) de tiras de pimentón
  • 1 pieza de tocino: 5 aceitunas pequeñas (16 g)

Debido a su bajo contenido de carbohidratos, algunas verduras del bloque son grandes. Puedes comer menos si quieres.

Para obtener más ideas, visite el sitio web de CrossFit para comidas y refrigerios de 2, 3, 4 y 5 platos.

Resumir Si desea ceñirse a una Dieta recomendada de CrossFit local pero no está seguro de por dónde empezar, hay muchos menús de muestra disponibles en línea y en libros de dietas locales.

Posibles beneficios

Es bien sabido que siguiendo las pautas de CrossFit y Zone, el consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico puede mejorar el almacenamiento de glucosa (glucógeno) en los músculos utilizados para el ejercicio (7).

Sin embargo, no está claro si una dieta de índice glucémico bajo puede mejorar significativamente el rendimiento deportivo (7).

Aunque el fundador y director ejecutivo de CrossFit, Greg Glassman, ha declarado que sus principales maestros están en la dieta Zone, la cantidad de investigación publicada es limitada.

Esta dieta no se probó en el CrossFit Athlete Study, pero se utilizó durante más de una semana en un estudio de ocho atletas de resistencia. Si bien la investigación no puede demostrar que la dieta sea beneficiosa para el ejercicio, también es muy pequeña y a corto plazo (8).

Un pequeño número de estudios en no deportistas muestra que una dieta local puede tener efectos positivos sobre la salud.

Sus recomendaciones de carbohidratos pueden ayudar a prevenir afecciones crónicas como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes (9, 10, 11).

En un estudio de 30 pacientes con diabetes tipo 2 que siguieron la dieta de la zona durante seis meses y consumieron 2400 mg de omega-3 por día, el nivel promedio de azúcar en sangre disminuyó en un 11%, la circunferencia de la cintura en un 3% y en un 51% ( 12%). ) Signos de inflamación. trece).

Finalmente, la dieta se centra en la ingesta de proteínas en cada comida y comida, especialmente el desayuno y el almuerzo, que se reconoce cada vez más como un medio para estimular el crecimiento y la recuperación muscular, especialmente a la edad de 14 años (15).

Resumir Si bien hay evidencia limitada de los beneficios de la dieta de la zona recomendada de CrossFit para los atletas, puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mantener la masa muscular a medida que envejece. Además, el consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico puede aumentar las reservas de glucosa en los músculos.

Posibles inconvenientes

Algunos aspectos de las recomendaciones de carbohidratos, proteínas y grasas de la dieta Zone son dignos de mención.

Primero, algunos científicos quieren saber si una cantidad moderada de carbohidratos en la dieta es suficiente para satisfacer las necesidades de los atletas de CrossFit. Tenga en cuenta que existe una investigación limitada para evaluar este problema.

En un estudio de nueve días de 18 atletas, las personas que promediaron 1.4 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal (3.13 gramos por kilogramo) experimentaron repeticiones de CrossFit y 2.7 y 3.6 gramos de carbohidratos por ingesta. la misma gente. Libras (6-8 gramos por kilogramo) de peso corporal (7).

Esto significa que los niveles regionales de carbohidratos en la dieta pueden ser suficientes para los atletas de CrossFit, al menos a corto plazo. No se sabe si puede proporcionar a los atletas los carbohidratos adecuados a largo plazo (7).

En segundo lugar, si su condición requiere que restrinja su ingesta de proteínas, como una enfermedad renal crónica, la Dieta de la Zona es demasiado alta en proteínas para usted.

El tercer punto se refiere a la estricta restricción de grasas saturadas en la dieta regional, en particular la promoción de productos lácteos bajos en grasa o bajos en grasa como el queso bajo en grasa.

Cada vez más estudios muestran que no todas las grasas saturadas son iguales. Ciertas grasas saturadas, como las que se encuentran en los productos lácteos, pueden tener efectos neutrales o incluso positivos para la salud (17, 18, 19, 20).

Al igual que con cualquier dieta de marca, tenga cuidado con los alimentos altamente procesados ​​que comercializan los fabricantes de Zone Diet. Aunque afirman estar basados ​​en la ciencia, muchos contienen granos refinados, azúcar y otros ingredientes no saludables.

Resumir Se desconoce si la dieta Zone puede proporcionar los carbohidratos adecuados para todos los atletas. Para las personas que necesitan limitar su ingesta de proteínas, los niveles de proteínas son demasiado altos y pueden ser demasiado estrictos para limitar las grasas saturadas, especialmente las grasas saturadas en los productos lácteos.

Línea de fondo

CrossFit recomienda una dieta local que mantenga un equilibrio de proteínas magras, verduras sin almidón, nueces, semillas y frutas bajas en grasa. Índice glucémico al tiempo que limita el almidón y el azúcar refinado.

Aunque esta dieta no se ha estudiado en atletas de CrossFit, es una dieta saludable en general que puede controlar el hambre y mejorar el azúcar en sangre y la inflamación.

Hay muchos recursos en línea y en libros, incluidos planes de alimentación y recetas, para ayudarlo a mantenerse al día con su dieta. Puede cambiarlo según sus necesidades personales.

Realice un seguimiento de su progreso para ver si la dieta de la zona puede mejorar su entrenamiento CrossFit.

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