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¿Es el pan perjudicial para usted?

Resumir El pan es rico en calorías y carbohidratos, pero bajo en proteínas, grasas, fibra y muchas vitaminas y minerales. Sin embargo, el valor nutricional específico depende del tipo de pan.

Contiene gluten

Los productos de trigo como el pan contienen gluten, una proteína especial que ayuda a fermentar la masa y le da una textura tersa.

Aunque la mayoría de la gente absorbe fácilmente el gluten, algunas personas no pueden tolerarlo.

Por ejemplo, la enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune en la que el gluten destruye el revestimiento del intestino delgado y altera la absorción de nutrientes (5).

Algunas personas también pueden ser sensibles al gluten, lo que puede provocar problemas como gases, diarrea y dolor abdominal (6, 7).

Estas personas deben evitar el pan de trigo por completo para evitar consecuencias negativas.

En lugar de harina de trigo, también se puede utilizar pan sin gluten elaborado con harina de tapioca, arroz integral o patatas.

Resumir El pan contiene gluten, que puede afectar negativamente a las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Alto contenido de carbohidratos

El pan es rico en carbohidratos: una rebanada de pan blanco pesa un promedio de 13 gramos (3).

Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, lo que conduce a niveles más altos de azúcar en sangre.

Algunos estudios han demostrado que consumir alimentos con un índice glucémico alto (una medida de la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre) puede provocar un aumento del hambre y un mayor riesgo de comer en exceso (8).

Un estudio de 571 adultos incluso encontró un vínculo entre el consumo de alimentos con IG alto y el aumento de peso (9).

Una dieta alta en carbohidratos también puede estar relacionada con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, un grupo de problemas de salud que aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca (10, 11, 12).

Sin embargo, algunos tipos, como los panes integrales, también son ricos en fibra, lo que ralentiza la absorción de azúcar en sangre y puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre (13).

Las investigaciones han demostrado que aumentar la ingesta de fibra puede reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias al alimentar a las bacterias intestinales beneficiosas y aumentar las deposiciones para promover la regularidad (14, 15, 16).

Resumir El alto contenido de carbohidratos del pan eleva los niveles de azúcar en sangre y aumenta el hambre, mientras que al mismo tiempo aumenta el peso y aumenta el riesgo de diabetes y síndrome metabólico.

Puede contener antinutrientes.

Los cereales suelen contener antinutrientes, compuestos que impiden que el organismo absorba determinados minerales.

Los granos son particularmente ricos en ácido fítico, una molécula que se une al hierro, zinc, magnesio y calcio y previene su absorción (17, 18).

Si bien los panes integrales con alto contenido de fibra pueden ser más ricos en nutrientes que los granos refinados y bajos en fibra como el pan blanco, también es más probable que tengan un mayor contenido de antinutrientes.

Para la mayoría de las personas que llevan una dieta sana y equilibrada, los antinutrientes no deberían ser un problema.

Sin embargo, para los vegetarianos, vegetarianos y aquellos que comen cereales y legumbres como base, los antinutrientes pueden causar graves deficiencias nutricionales.

Remojar y hacer brotar los granos antes de cocinarlos es una forma simple y efectiva de reducir los niveles de antinutrientes y mejorar la absorción de nutrientes (19, 20).

Resumir Los cereales contienen antinutrientes como el ácido fítico, que pueden interferir con la absorción de minerales como hierro, zinc, magnesio y calcio.

Puede ser rico en vitaminas y minerales.

El pan generalmente carece de nutrientes importantes como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

Sin embargo, algunas especies agregan micronutrientes adicionales para aumentar el valor nutricional y prevenir los síntomas de deficiencia.

El hierro, la riboflavina, la tiamina y la niacina son compuestos que a menudo se agregan al pan.

Aunque actualmente no se requiere la fortificación de alimentos como el pan en los EE. UU., Muchos fabricantes están optando por utilizar estas importantes vitaminas y minerales para fortificar sus alimentos (21).

Otros países, incluido Canadá, tienen reglas y regulaciones estrictas que exigen la adición de ciertos nutrientes a diferentes tipos de harinas (22).

Aunque cada porción de pan fortificado contiene pocos de los micronutrientes que necesita, combinarlo con una dieta saludable puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades.

Resumir El pan generalmente contiene importantes vitaminas y minerales como hierro, riboflavina, tiamina y niacina.

Los cereales integrales tienen muchos beneficios para la salud

El consumo de cereales integrales se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud.

De hecho, comer cereales integrales puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad e incluso cáncer de colon (23, 24, 25, 26).

Recuerde que el pan está hecho de granos partidos en partículas más pequeñas. Este proceso acelera la digestión y reduce muchos beneficios potenciales para la salud (27).

Por lo tanto, es posible que los beneficios de los cereales integrales como la avena, el trigo sarraceno y la cebada no se apliquen a ciertos tipos de pan u otros cereales refinados.

Sin embargo, el pan integral contiene más fibra, proteínas y oligoelementos como el selenio y el manganeso que el pan blanco. Si quieres adelgazar o mejorar tu salud, esta es tu mejor apuesta (1, 3).

Ciertos panes integrales también se pueden preparar con granos menos procesados, que son más lentos de digerir y pueden ser saludables.

Resumir Comer cereales integrales puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y cáncer de colon, aunque es posible que estos beneficios no se apliquen a algunos panes.

Variedades más saludables

Tomar una decisión informada sobre qué tipo de pan comer puede optimizar su dieta y evitar los efectos negativos del pan poco saludable.

En primer lugar, el pan de trigo integral es una mejor opción que el pan blanco porque tiene más fibra y proteínas, ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre (13, 28).

El pan integral también es rico en muchos nutrientes esenciales como el manganeso y el selenio (1, 3).

Elegir pan germinado como el pan Ezequiel es otra gran opción para maximizar el valor nutricional del pan.

La germinación es el proceso de remojar y enjuagar el grano repetidamente durante varios días para mejorar la digestibilidad y el valor nutricional del producto final.

La investigación ha demostrado que el pan germinado contiene más fibra, ácido fólico, vitamina E, vitamina C y β-caroteno, pero menos antinutrientes (2, 19, 20).

Resumir El pan integral tiene un alto contenido de fibra, proteínas y una variedad de nutrientes. El pan germinado también es más bajo en antinutrientes y es rico en fibra y ácido fólico, vitamina E, vitamina C y β-caroteno.

Línea de fondo

Los panes con alto contenido de carbohidratos y bajos en micronutrientes, y su gluten y antinutrientes, pueden ser un problema para algunas personas.

Sin embargo, generalmente contiene nutrientes adicionales y las variedades enteras o germinadas pueden ofrecer muchos beneficios para la salud.

Comer pan con moderación es parte de una dieta saludable.

Sin embargo, es mejor elegir alimentos más saludables como cereales integrales o panes germinados y comer una dieta equilibrada para obtener los máximos beneficios para la salud.

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