Salud de tu cerebro

L-carnitina: beneficios, efectos secundarios, fuentes y dosis

La L-carnitina es un derivado de aminoácido natural que a menudo se toma como suplemento dietético.

Se utiliza para bajar de peso y puede afectar la función cerebral.

Sin embargo, los dichos populares sobre los suplementos dietéticos no siempre son científicos.

Este artículo analiza los posibles riesgos y beneficios de la suplementación con L-carnitina y explica el papel de este nutriente en su cuerpo.

¿Qué es la L-Carnitina?

La L-carnitina es un complemento alimenticio y dietético.

Desempeña un papel importante en la producción de energía al transportar ácidos grasos a las mitocondrias de la célula (1, 2, 3).

Las mitocondrias actúan como motores dentro de la célula y queman estas grasas para producir energía utilizable.

Su cuerpo puede producir L-carnitina a partir de los aminoácidos lisina y metionina.

Para que su cuerpo pueda producir lo suficiente, también necesita mucha vitamina C (4).

Además de la L-carnitina producida por su cuerpo, también puede obtener pequeñas cantidades al comer alimentos de origen animal como carne o pescado (5).

Es posible que los veganos o las personas con ciertos problemas genéticos no puedan producir o obtener suficientes alimentos. Esto hace que la L-carnitina sea un nutriente esencial para las enfermedades (6).

Diferentes tipos

La L-carnitina es la forma bioactiva estándar de carnitina que se encuentra en el cuerpo, en los alimentos y en la mayoría de los suplementos dietéticos.

A continuación se muestran algunos otros tipos de carnitina:

  • D-carnitina: Esta forma inactiva puede provocar una falta de carnitina en el cuerpo, lo que inhibe la absorción de otras formas más baratas (7, 8).
  • Acetil-L-Carnitina: a Este método, comúnmente conocido como ALCAR, puede ser el más efectivo para su cerebro. La investigación ha demostrado que puede beneficiar a las personas con enfermedades neurodegenerativas (9).
  • Propionil-L-Carnitina: Esta forma es muy adecuada para el tratamiento de trastornos circulatorios como enfermedades vasculares periféricas y presión arterial alta. Puede aumentar la producción de óxido nítrico y, por lo tanto, mejorar la circulación sanguínea (10, 11).
  • L-tartrato de L-carnitina: A menudo se agrega a los suplementos deportivos debido a su alta tasa de absorción. Puede ayudar a aliviar el dolor muscular y ayudarlo a recuperarse del ejercicio (12, 13, 14).

Para la mayoría de las personas, la acetil-L-carnitina y la L-carnitina parecen ser las más eficaces. Sin embargo, siempre debe elegir el formato que mejor se adapte a sus necesidades y objetivos individuales.

Papel en tu cuerpo

El papel principal de la L-carnitina en el cuerpo está relacionado con la función mitocondrial y la producción de energía (3, 15, 16).

En la célula, ayuda a transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde pueden quemarse para obtener energía.

Aproximadamente el 98% de la L-carnitina se almacena en los músculos, así como trazas en el hígado y la sangre (17, 18).

La L-carnitina puede ayudar a mejorar la función mitocondrial, que juega un papel clave en la enfermedad y el envejecimiento saludable (19, 20, 21).

Investigaciones recientes han demostrado los beneficios potenciales de varias formas de carnitina, que se pueden usar para una variedad de afecciones, incluidas las enfermedades cardíacas y cerebrales (22, 23).

Resumir La L-carnitina es un derivado de aminoácido que puede transportar ácidos grasos a las células y convertirlos en energía. Es producido por su cuerpo y también puede usarse como suplemento.

¿Te ayuda a adelgazar?

En teoría, tiene sentido utilizar L-carnitina como suplemento dietético para bajar de peso.

Dado que la L-carnitina ayuda a quemar más ácidos grasos en las células, podría pensar que aumenta su capacidad para quemar grasa y perder peso.

Sin embargo, el cuerpo humano es extremadamente complejo y los resultados de los estudios en humanos y animales son mixtos (24, 25, 26, 27).

En un estudio de ocho semanas de 38 mujeres que hacían ejercicio cuatro veces por semana, no hubo diferencia en la pérdida de peso entre las personas que tomaron L-carnitina y las que no tomaron L-carnitina (24).

Además, cinco participantes que tomaron L-carnitina experimentaron náuseas o diarrea (24).

Otro estudio en humanos analizó los efectos de la L-carnitina en la quema de grasa durante 90 minutos de ejercicio en una bicicleta estática. La suplementación durante cuatro semanas no condujo a un aumento en la pérdida de peso (28).

Sin embargo, un análisis de nueve estudios (principalmente en personas con sobrepeso o ancianos) encontró que las personas perdieron un promedio de 1.3 kg (2.9 lb) de exceso de peso cuando tomaron L-carnitina (29).

Se necesita más investigación para confirmar los beneficios de la L-carnitina para las personas más jóvenes y activas.

Si bien puede ayudar a las personas obesas o de edad avanzada a perder peso, en primer lugar se debe seguir una dieta y un plan de ejercicios completos.

Resumir Aunque el mecanismo celular de la L-carnitina sugiere que puede ser útil para perder peso, sus efectos (si los hay) son débiles.

Efectos sobre la función cerebral

La L-carnitina es beneficiosa para la función cerebral.

Varios estudios en animales han demostrado que la forma acetil de acetil-L-carnitina (ALCAR) puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad y mejorar el rendimiento del aprendizaje (30, 31).

Los estudios en humanos han demostrado que la ingesta diaria de acetil-L-carnitina puede ayudar a revertir la disminución de la función cerebral asociada con el Alzheimer y otros trastornos cerebrales (32, 33, 34).

Esta forma tiene beneficios similares para la función cerebral general en adultos mayores que no tienen Alzheimer u otras enfermedades cerebrales (35, 36, 37).

En determinadas circunstancias, esta forma puede incluso proteger su cerebro del daño celular.

En un estudio de 90 días, los adictos al alcohol que consumieron 2 gramos de acetil-L-carnitina por día experimentaron mejoras significativas en todas las medidas de la función cerebral (38).

Se necesita más investigación sobre los beneficios a largo plazo de las personas sanas.

Resumir La L-carnitina, especialmente la acetil-L-carnitina, puede tener efectos positivos sobre la función cerebral en una variedad de enfermedades.

Otros beneficios para la salud

Los suplementos de L-carnitina son más saludables.

La salud del corazón

Varios estudios han demostrado que es posible reducir la presión arterial y la inflamación asociadas con la enfermedad cardíaca (23, 39).

En un estudio, 2 gramos de acetil-L-carnitina por día hicieron que la presión arterial sistólica cayera en casi 10 puntos, el valor más alto de presión arterial y un indicador importante de enfermedad cardíaca y riesgo de enfermedad (2,3).

También se ha demostrado que la L-carnitina mejora la condición de pacientes con afecciones cardíacas graves, como enfermedad de las arterias coronarias e insuficiencia cardíaca crónica (40, 41).

Un estudio de 12 meses encontró que los participantes que tomaron suplementos de L-carnitina redujeron su riesgo de insuficiencia cardíaca y mortalidad (42).

Desempeño atlético

La evidencia de los efectos de la L-carnitina sobre el rendimiento deportivo es mixta.

Sin embargo, algunos estudios han informado de pequeños beneficios asociados con dosis más altas o más largas (43, 44, 45).

Los beneficios de la L-carnitina pueden ser indirectos y durar semanas o incluso meses. Esto contrasta con los suplementos como la cafeína o la creatina, que pueden mejorar directamente el rendimiento deportivo.

La L-carnitina es beneficiosa para:

  • restaurar: Puede mejorar la recuperación después del ejercicio (46, 47).
  • entregar Músculo de oxígeno : Puede aumentar el suministro de oxígeno a los músculos (48).
  • Persistencia: Puede aumentar la circulación sanguínea y la producción de óxido nítrico, lo que ayudará a retrasar el malestar y reducir la fatiga (48).
  • Dolor muscular: Puede doler los músculos reducir el entrenamiento (49).
  • Producción de glóbulos rojos: Puede aumentar la producción de glóbulos rojos y músculos que suministran oxígeno al cuerpo (50, 51).

Diabetes mellitus tipo 2

La L-carnitina también puede reducir los síntomas de la diabetes tipo 2 y los factores de riesgo asociados (52, 53, 54).

Un estudio de diabéticos tipo 2 que tomaban medicamentos para la diabetes encontró que la suplementación con carnitina redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre en comparación con el placebo (R).

También puede combatir la diabetes agregando una enzima clave llamada AMPK, que mejora la capacidad de su cuerpo para usar carbohidratos (56).

Resumir Las investigaciones han demostrado que la L-carnitina puede mejorar las funciones corporales y tratar problemas de salud como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Seguridad y efectos secundarios

Para la mayoría de las personas, 2 gramos o menos por día es relativamente seguro y no causa efectos secundarios graves.

En un estudio, las personas que tomaron 3 gramos por día durante 21 días consecutivos no experimentaron ningún efecto secundario (57).

En cuanto a la seguridad de la L-carnitina, una dosis de alrededor de 2 gramos por día parece segura para un uso prolongado. Sin embargo, se han observado algunos efectos secundarios menores, que incluyen náuseas y malestar estomacal (24, 58).

Sin embargo, con el tiempo, los suplementos de L-carnitina pueden aumentar los niveles de N-óxido de trimetilamina (TMAO) en la sangre. Los niveles altos de TMAO están relacionados con un mayor riesgo de aterosclerosis, una enfermedad que bloquea las arterias (59, 60).

Se necesitan más investigaciones para garantizar la seguridad de la suplementación con L-carnitina.

Resumir Para la mayoría de las personas, una dosis de 2 gramos o menos por día parece ser bien tolerada y segura. La evidencia preliminar sugiere que la suplementación con L-carnitina puede aumentar el riesgo de aterosclerosis.

Fuente de comida

Puede obtener pequeñas cantidades de L-carnitina de su dieta comiendo carne y pescado (4, 5).

Mejor fuente de L-carnitina (4):

  • Carne de res: 81 mg a 85 gramos
  • Carne de cerdo: 24 mg por 85 gramos
  • un pez: Cada 3 onzas (85 gramos) contiene 5 mg
  • Polluelo: 3 mg por 3 oz (85 g)
  • Leche: 8 mg por 8 oz (227 ml)

Curiosamente, las fuentes alimenticias de L-carnitina tienen una mayor tasa de absorción que los suplementos dietéticos.

Según un estudio, el 57-84% de la L-carnitina se ingiere con los alimentos, en comparación con el 14-18% en los suplementos dietéticos (61).

Como ya se mencionó, con reservas bajas, su cuerpo también puede producir esta sustancia de forma natural a partir de los aminoácidos metionina y lisina.

Por estas razones, la suplementación con L-carnitina solo es necesaria en casos especiales, por ejemplo en el tratamiento de enfermedades.

Resumir La carne, el pescado y algunos otros productos animales como la leche son las principales fuentes alimenticias de L-carnitina. Una persona sana también puede producir cantidades suficientes en el cuerpo.

¿Deberías aceptar eso?

Sus niveles de L-carnitina se ven afectados por la cantidad de alimentos que ingiere y la forma en que produce su cuerpo.

Por esta razón, los vegetarianos y veganos generalmente tienen niveles más bajos de L-carnitina porque limitan o evitan los alimentos de origen animal (6, 62).

Por lo tanto, los vegetarianos y veganos pueden considerar tomar suplementos de L-carnitina. Sin embargo, ningún estudio ha confirmado los beneficios de la suplementación con carnitina para estas poblaciones específicas.

Los adultos mayores también pueden beneficiarse de los suplementos de L-carnitina. Los estudios han demostrado que los niveles tienden a disminuir con la edad (63, 64).

Según un estudio, 2 gramos de L-carnitina pueden reducir la fatiga en los adultos mayores y mejorar la función muscular. Otros estudios han demostrado que la acetil-L-carnitina también puede ayudar a mejorar la salud y la función del cerebro con la edad (64, 65).

Además, las personas con enfermedades como la cirrosis del hígado y los riñones tienen un mayor riesgo de deficiencia. Si tiene alguna de estas condiciones, la suplementación puede ayudar (1, 66, 67).

Al igual que con cualquier suplemento dietético, debe consultar a su médico antes de tomar L-carnitina.

Resumir Ciertos grupos de personas pueden beneficiarse de la suplementación con L-carnitina. Esto incluye a los ancianos y aquellos que rara vez o nunca comen carne y pescado.

Recomendaciones posológicas

La dosis estándar de L-carnitina es de 500 a 2000 mg por día.

Aunque la dosis varía de un estudio a otro, la siguiente es una descripción general del uso y la dosis de cada forma:

  • Acetil-L-Carnitina: Esta forma es más beneficiosa para la salud y el funcionamiento del cerebro. El rango de dosis es de 600 a 2500 mg por día.
  • L-tartrato de L-carnitina: Esta forma es más eficaz para entrenar. El rango de dosis es de 1000 a 4000 mg por día.
  • Propionil-L-Carnitina: Esta forma es la mejor para mejorar el flujo sanguíneo en personas con presión arterial alta o problemas de salud relacionados. El rango de dosis es de 400 a 1000 mg por día.

A largo plazo, hasta 2000 mg (2 gramos) por día parece seguro y eficaz.

Resumir Aunque la dosis recomendada varía, alrededor de 500 a 2000 mg (0,5 a 2 gramos) parece seguro y eficaz.

Línea de fondo

La L-carnitina es mejor conocida como quemagrasas, pero la investigación es mixta en general. Es poco probable que se produzca una pérdida de peso significativa.

Sin embargo, la investigación respalda sus usos para la salud, la función cerebral y la prevención de enfermedades. Los suplementos dietéticos también pueden beneficiar a las personas con niveles más bajos, como: B. personas mayores, veganos y vegetarianos.

La acetil L-carnitina y la L-carnitina son las más populares y parecen ser las más eficaces.

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