Salud de tu cerebro

Limpiar los tipos de alimentos bajos en pesticidas a las 3:15 p. M.

Las frutas y verduras cultivadas tradicionalmente a menudo contienen residuos de pesticidas incluso después del lavado y la limpieza.

Sin embargo, los residuos casi siempre están por debajo de los límites establecidos por la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos (EPA) (1).

Sin embargo, la exposición prolongada a niveles bajos de pesticidas puede causar problemas de salud, incluido un mayor riesgo de ciertos cánceres y problemas de fertilidad (2, 3).

El Grupo de Trabajo Ambiental (EWG) Annual Clean 15 ™ enumera las frutas y verduras como los pesticidas con menor residuo, según las pruebas realizadas por el USDA.

Para compilar la lista, un grupo de trabajo electrónico examinó 48 frutas y verduras comunes no orgánicas, incluidas las cultivadas e importadas en los Estados Unidos (4).

La evaluación de cada ítem corresponde a la suma de seis métodos diferentes para calcular la exposición a plaguicidas (5).

Esta es la decimoquinta lista limpia para 2021 comenzando con la menor cantidad de exposición a pesticidas.

1. Abogado

Esta fruta saludable y rica en grasas fue calificada como la número 1 por su menor exposición a pesticidas (6).

Cuando el USDA probó 360 aguacates, menos del 1% de los aguacates contenían residuos de pesticidas, de los cuales solo un residuo de pesticidas (7).

Recuerde que la comida se prepara antes de la masa, por ejemplo lavándola o pelando. Dado que la piel gruesa de los aguacates generalmente se pela, la mayoría de los pesticidas se eliminan antes del consumo (1, 8 de confianza).

Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas saludables y son una gran fuente de fibra, ácido fólico, vitaminas C y K (9).

Resumir Los aguacates contienen la menor cantidad de pesticidas de todos los alimentos comunes. En parte debido a su piel gruesa, menos del 1% de los aguacates analizados contenían residuos de pesticidas.

2. Maíz dulce.

Menos del 2% de las muestras de maíz dulce muestreadas (incluido el maíz en mazorca y los granos de maíz congelados) contenían residuos de pesticidas detectables (6, 10).

Sin embargo, esta clasificación no incluye residuos de glifosato, también conocido como Roundup, un pesticida controvertido, y algunas variedades de maíz han sido modificadas genéticamente. La FDA comenzó recientemente a analizar el maíz en busca de residuos de glifosato (10, 11).

Al menos el 8% del maíz dulce y la mayor parte del maíz utilizado en alimentos procesados ​​proviene de semillas genéticamente modificadas (GM) (5, 12).

Si desea evitar los alimentos genéticamente modificados y el glifosato, compre productos orgánicos de maíz. Estos productos no pueden estar modificados genéticamente ni contener glifosato.

Resumir El maíz dulce suele ser pobre en pesticidas y puede incluirse fácilmente en el grupo de trabajo electrónico. Sin embargo, el análisis no incluyó el glifosato, un insecticida utilizado en cultivos de maíz modificado genéticamente.

3. Piña.

En la prueba de piña 360, el 90% de las piñas estaban libres de residuos de pesticidas detectables, también porque su piel gruesa y no comestible representa una barrera protectora natural (6, 13).

En particular, el grupo de trabajo electrónico no tuvo en cuenta la contaminación ambiental por plaguicidas utilizados en el cultivo de esta fruta tropical.

Por ejemplo, los pesticidas en las plantaciones de piña en Costa Rica han contaminado el agua potable, matado a los peces y amenazado la salud de los agricultores (14, 15).

Por lo tanto, las piñas orgánicas, ya sean frescas, congeladas o enlatadas, pueden respaldar métodos de cultivo más respetuosos con el medio ambiente.

Resumir Las cáscaras de piña gruesas ayudan a minimizar la contaminación de la pulpa por pesticidas. Sin embargo, los pesticidas utilizados en el cultivo de la piña pueden contaminar las fuentes de agua y dañar a los peces. La compra de productos orgánicos puede contribuir a una agricultura respetuosa con el medio ambiente.

4. Repollo

Aproximadamente el 86% de las muestras de repollo recolectadas estaban libres de residuos de pesticidas detectables y solo el 0.3% de las repollos contenían más de un pesticida (6, 16).

Debido a que el repollo produce compuestos llamados glucosinolatos que pueden repeler las plagas, estas verduras crucíferas requieren menos pulverización. Los mismos compuestos vegetales pueden ayudar a prevenir el cáncer (17, 18).

El repollo también es rico en vitaminas C y K, y cada taza (89 gramos) de hojas crudas trituradas proporciona el 54% y el 85% de la cantidad diaria recomendada (IDR), respectivamente (19).

Resumir El repollo es una verdura con bajo contenido en pesticidas. Contiene repelentes de insectos naturales y puede reducir el riesgo de cáncer.

Quinto arco

Las muestras de cebolla analizadas después de la eliminación de la epidermis (6, 7, 8) mostraron menos del 10% de residuos de plaguicidas.

Sin embargo, existen otras razones por las que debería considerar comprar cebollas orgánicas. Según un estudio de seis años, las cebollas orgánicas contienen un 20% más de flavonoides que las cebollas cultivadas de forma convencional, y estos compuestos pueden proteger la salud del corazón (20, 21).

Esto puede deberse a que la agricultura sin pesticidas alienta a las plantas a producir sus propios compuestos de defensa naturales, incluidos los flavonoides, para protegerse de los insectos y otras plagas (22).

Resumir Aunque menos del 10% de las cebollas analizadas contienen residuos de pesticidas, aún puede utilizar productos orgánicos. Las cebollas orgánicas tienden a contener más flavonoides que protegen el corazón que las cebollas cultivadas convencionalmente.

6. Guisantes dulces congelados.

Aproximadamente el 80% de las muestras de guisantes de azúcar congelados no contenían residuos de pesticidas detectables (6, 23).

Sin embargo, Pi no anotó tanto. Los guisantes cultivados en los Estados Unidos ocupan el puesto 20 entre las verduras más limpias, mientras que los guisantes importados ocupan el puesto 14 entre las verduras más contaminadas por pesticidas (4).

Estos valores más bajos para los guisantes se deben en parte al hecho de que los guisantes a menudo se comen con las vainas. Por otro lado, los guisantes dulces se prueban después de molerlos. Las vainas pueden entrar en contacto directo con plaguicidas y, por lo tanto, son más susceptibles a la contaminación (8).

Los guisantes son una buena fuente de fibra y una fuente importante de vitaminas A, C y K (24).

Resumir La mayoría de los guisantes de olor congelados están libres de residuos de pesticidas detectables. Sin embargo, los guisantes, que generalmente se comen enteros, contienen más residuos de pesticidas.

7. Papaya

Aproximadamente el 80% de las pruebas de papaya no muestran residuos de pesticidas detectables basándose únicamente en el análisis de la pulpa, ni en la piel ni en las semillas. La piel protege la carne de los insecticidas (6, 7, 8).

La mayoría de las papayas hawaianas en particular han sido modificadas genéticamente para resistir virus que pueden destruir plantas. Si no desea comer alimentos modificados genéticamente, elija alimentos orgánicos (25, 26).

La papaya es una excelente fuente de vitamina C, proporcionando el 144% de la IDR por taza cúbica (140 gramos). También es una buena fuente de fibra, vitamina A y ácido fólico (27).

Resumir Alrededor del 80% de la papaya está libre de residuos de pesticidas. La mayoría de las papayas, sin embargo, están modificadas genéticamente. Si esto es un problema para usted, elija productos orgánicos.

8 espárragos

Alrededor del 90% de los controles de espárragos están libres de pesticidas detectables (6).

Recuerde, los espárragos se probaron después de quitar 2 pulgadas de madera de la lanza y enjuagar la porción comestible con agua corriente durante 15-20 segundos y luego escurrirla (6, 8, 28).

Los espárragos contienen una enzima que puede ayudar a descomponer el malatión, un insecticida que se usa comúnmente para controlar los escarabajos vegetales. Esta característica puede reducir los residuos de pesticidas en los espárragos (29).

Esta popular verdura verde también es una gran fuente de fibra, ácido fólico y vitaminas A, C y K (30).

Resumir La gran mayoría de las muestras de espárragos no contienen residuos de pesticidas mensurables. Los espárragos contienen una enzima que ayuda a descomponer algunos pesticidas.

9. Mango

De las 372 muestras de mango El 78% no contenía residuos de plaguicidas medibles. Esta dulce fruta tropical se probó después de enjuagar con agua del grifo y secar la piel (6, 8, 28).

El tiabendazol es el pesticida más común para los mangos infestados. Este agroquímico se considera moderadamente tóxico en dosis altas, pero los residuos que se encuentran en las frutas son muy pequeños y muy por debajo del límite establecido por la EPA (28, 31).

Una taza (165 gramos) de mango contiene 76% de la IDR de vitamina C y 25% de la IDR de vitamina A (β-caroteno), lo que le da a la pulpa un color naranja brillante (32).

Resumir Casi el 80% de los mangos están libres de residuos de pesticidas detectables y los pesticidas más comunes están muy por debajo del límite de la EPA.

10. Berenjena.

Aproximadamente el 75% de las berenjenas seleccionadas estaban libres de residuos de pesticidas y no se encontraron más de 3 pesticidas en aquellas con residuos. Las berenjenas se lavan con agua durante 15-20 segundos y luego se desechan (6, 8, 33).

Las berenjenas son fácilmente atacadas por muchas de las mismas plagas que los tomates, los cuales pertenecen a la familia de las solanáceas. Sin embargo, en el ranking Dirty Dozen ™, el producto más contaminado de la CEE, los tomates ocupan el décimo lugar, en parte debido a su piel más fina (4).

La textura carnosa de la berenjena la convierte en un buen plato principal para vegetarianos. Intente cortar una berenjena mediana en rodajas gruesas, cepillarla ligeramente con aceite de oliva, espolvorear con especias y asar una hamburguesa sin carne.

Resumir Aunque estas muestras se probaron en la piel, casi el 75% de las berenjenas están libres de residuos de pesticidas.

11. Melón

La piel gruesa del melón puede evitar la entrada de insecticidas. Aproximadamente el 50% de las muestras de melón son residuos de plaguicidas indetectables (6).

No se identificaron más de cuatro plaguicidas y sus productos de degradación entre los plaguicidas que contienen residuos (6).

La miel contiene 53% de la vitamina C RDI en 1 taza (177 gramos) de bolas de melón. También es una buena fuente de potasio y muy hidratante, ya que contiene alrededor del 90% de agua (34).

Resumir Aproximadamente la mitad de los melones dulce están libres de pesticidas y no hay más de cuatro melones dulces.

12. Kiwi

Si bien el kiwi puede arrojar pelos en la piel, es comestible y una buena fuente de fibra. Por lo tanto, los kiwis seleccionados se lavaron pero no se pelaron (8).

Cuando se analizó, no se encontraron residuos de pesticidas en el 65% de los kiwis. Se encontraron hasta seis plaguicidas diferentes entre los que tenían residuos. En contraste, la fresa mejor clasificada en Dirty Dozen contiene residuos de 10 pesticidas diferentes (4, 6).

Además de la fibra, el kiwi también es una fuente importante de vitamina C, ya que proporciona el 177% de la cantidad diaria recomendada en una sola fruta (76 gramos) (35).

Resumir Aproximadamente dos tercios de las muestras de kiwis no mostraron residuos de pesticidas medibles. Hay hasta seis pesticidas diferentes entre los pesticidas que tienen residuos detectables.

13. Melón

De los 372 melones analizados, más del 60% no tenía residuos de plaguicidas y solo el 10% contenía más de un tipo de residuo. La piel gruesa ofrece cierta protección contra los pesticidas (6, 7).

Sin embargo, las bacterias dañinas pueden contaminar la piel del melón y transferirse a la pulpa cuando se corta el melón. La piel reticulada y la baja acidez de la fruta favorecen el crecimiento bacteriano (36).

Para eliminar las bacterias y cualquier residuo de pesticida, frote el melón y otros melones con un cepillo limpio y agua fría del grifo antes de cortarlos. Los melones picados siempre se refrigeran para reducir el riesgo de intoxicación alimentaria.

Una taza (177 gramos) de melón contiene más del 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A (β-caroteno) y vitamina C (37).

Resumir Más del 60% de los melones analizados estaban libres de residuos de pesticidas medibles. Lávate y frota tu piel antes de cortar el melón, ya que esto no solo reduce los residuos de pesticidas sino que también mata las bacterias potencialmente dañinas.

14. Coliflor.

Aparte del hecho de que el 50% de la coliflor examinada no contenía residuos de pesticidas detectables, el repollo restante no contenía más de tres pesticidas diferentes (6, 7).

Se ha descubierto que el pesticida imidacloprid contamina el 30% de las muestras de brócoli. Aunque las concentraciones residuales están muy por debajo del límite de la EPA, debe tenerse en cuenta que el imidacloprid y los insecticidas similares se han relacionado con la disminución de las poblaciones de abejas melíferas y abejas melíferas silvestres (7, 38, 39).

Dado que un tercio del suministro de alimentos del mundo depende de la polinización de las abejas y otros insectos, la elección del brócoli orgánico puede ayudar a respaldar la agricultura sostenible (40).

La coliflor es una excelente fuente de vitamina C, y 1 taza (100 gramos) de cogollos crudos contiene el 77% de la cantidad diaria recomendada (41).

Además, el brócoli y otras verduras crucíferas son ricas en ingredientes botánicos que pueden reducir la inflamación y disminuir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas (42).

Resumir Aproximadamente la mitad de la coliflor estaba libre de pesticidas. Sin embargo, los insecticidas apropiados pueden dañar a las abejas, y las abejas son esenciales para polinizar los cultivos alimentarios. Por lo tanto, la coliflor orgánica es la opción más inteligente cuando se trata de proteger el medio ambiente.

15. Brócoli.

De las 712 nuevas variedades de esta planta crucífera, alrededor del 70% estaban libres de residuos de pesticidas. Además, solo el 18% de las personas con residuos tienen más de un plaguicida (6, 43).

El brócoli no es atacado por plagas como algunas verduras porque libera la misma sustancia vegetal que el repollo, a saber, glucosinolatos. La mayoría de los insecticidas que se usan para tratar el brócoli matan hongos y malezas, pero no insectos (18, 43).

Al igual que otras verduras crucíferas, el brócoli es rico en ingredientes botánicos que ayudan a reducir la inflamación y el riesgo de cáncer. También es rico en vitamina C y vitamina K, proporcionando 135% y 116%, respectivamente, de la IDR por taza (91 gramos) de cogollos crudos (42, 44).

Resumir Aproximadamente el 70% de las muestras de brócoli están libres de residuos de pesticidas, en parte porque estas verduras contienen su propio repelente de insectos natural.

Línea de fondo

Si su presupuesto dificulta la compra de productos agrícolas orgánicos, pero le preocupa la exposición a los pesticidas, el Grupo de trabajo de expertos de Clean Fifteen es una excelente opción para las plantas tradicionales con una exposición relativamente baja a los pesticidas.

Las pruebas en productos vendidos en los Estados Unidos mostraron que Clean Fifteen (aguacate, col rizada, cebolla, mango, kiwi y brócoli) por lo general casi no tenía residuos de pesticidas detectables. Además, estos residuos residen dentro de la EPA.

Puede reducir aún más su exposición a pesticidas lavándose durante 20 segundos con agua corriente y luego exprimiéndolo para secarlo (45).

Sin embargo, algunos pesticidas se absorben en frutas y verduras, por lo que no se puede descartar por completo este contacto.

Recuerde, el Grupo de trabajo electrónico alienta a quienes pueden permitirse comprar productos orgánicos, ya que los pesticidas pueden tener un impacto negativo en el medio ambiente y presentar un riesgo mínimo para la salud.

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