Plan de verano de 30 días de Flat Belly

Plan de verano por 30 días con vientre plano: Solo quedan diez semanas para el inicio oficial del verano, pero si la forma de su cuerpo no es la óptima, no se preocupe ahora. ¿Por qué razón? Al hacer cambios simples en lo que come, lo que hace y cómo hace ejercicio, puede ser lo mejor en solo un mes.

Dado que la mejor manera de perder peso y mantenerse saludable es con una combinación de una dieta adecuada y ejercicio, hemos enumerado estos dos tipos de consejos y también compartimos algunos buenos hábitos para tener en cuenta. ..

Plan de verano de 30 días de Flat Belly

Si bien agregar bayas y nueces a su avena es una excelente manera de aumentar la cantidad de proteína y fibra que lo hace sentir lleno, su estómago se dará vuelta y mejorará, y también puede hacer una píldora que se adhiera al núcleo. La combinación de estos ajustes garantiza que duerma 8 horas cada noche y vea que la grasa del vientre desaparece más rápido que el protector solar, nunca comprará suficiente protector solar. Siga leyendo para aprender más sobre la sabiduría de soplar magma.

Para tener un estómago más plano este verano, ¿por qué no comenzar con un ejercicio simple y versátil que puede hacer cuando tenga 5 minutos más de tiempo? La plancha trabaja tu núcleo y los ejercicios más efectivos pueden trabajar todos los músculos de tu cuerpo. Ya sea que ponga el listón alto por la noche mientras ve la televisión o durante los descansos en la oficina, sus abdominales (y todos los demás) estarán saludables y en forma de inmediato. "Si solo puede manejar 30 segundos antes del choque, intente agregar 10 segundos a cada intento", dijo Mark Langowski, prominente entrenador y director ejecutivo de NASM, ACSM y Body By Mark Wellness. ¡Haga esto tres veces al día y comenzará a ver resultados! "

en la cama - Aprenda a quemar su metabolismo y adelgace sabiamente.

Además del ejercicio, los hábitos cambiarán rápidamente. En primer lugar, asegúrese de dormir lo suficiente todas las noches. Según los investigadores de la Universidad de Wake Forest, las personas que hicieron dieta que durmieron menos de 5 horas aumentaron la grasa abdominal dos veces y media, mientras que las personas que durmieron más de 8 horas ganaron un poco menos de grasa abdominal. Si bien el ruido puede parecer trivial, si duerme en la cama y se apega a él, prepárese para perder peso día tras día.

“Dormir bien por la noche es importante para perder peso. La falta de sueño puede llevar a una elección inadecuada de alimentos, principalmente debido al aumento de los niveles de la hormona grelina. La falta de sueño también puede reducir los niveles de leptina, un tipo de hormona del apetito. conducen a decisiones impulsivas que inevitablemente conducen a malas elecciones de alimentos ”, agregó el fundador de SleepZoo y capacitador certificado en ciencias del sueño.

Para un estómago más plano, omita las papas fritas y los pasteles y use palomitas de maíz en su lugar. La toma de aire no contiene sal ni grasa en las palomitas de maíz poco saludables, que generalmente se empapan en mantequilla. También es una gran fuente de fibra y proteínas saturadas. De hecho, una taza de palomitas de maíz con aceite de oliva fresco es ligeramente salada, tiene 2 gramos de fibra, 1 gramo de proteína y solo 40 calorías. Para agregar sabor a esta deliciosa golosina baja en calorías, use especias metabólicas como canela o chile. Para obtener más información sobre las formas de aumentar la ingesta de fibra, consulte Alimentos ricos en fibra.

Si desea tener un estómago plano después de unos días, trabaje mejor y siéntase agotado. Aquí es donde entra en juego la combinación de matanza cruzada y murciélagos. Según Mark, este ejercicio "puede formar casi una línea recta a ambos lados de su estómago cuando lo hace". Además de entrenar los músculos abdominales, este ejercicio requiere el movimiento de las piernas y los muslos internos y externos. Si quieres llevar pantalón corto y bañador corto este verano, ¡esta es tu rutina!

Si la temperatura aumenta en los próximos meses, es posible que pueda beber más agua de lo habitual. Antes de bucear, asegúrese de que la entrada de H2O esté conectada. Según un estudio del Reino Unido, beber 16 gramos de agua antes de cada comida puede reducir significativamente el peso. Los investigadores realizaron un experimento de tres meses en 84 adultos con sobrepeso y dividieron a los participantes en dos grupos. Se pidió al primer grupo que bebiera 16 gramos de agua media hora antes de cada comida. A otro grupo se le dijo que fingiera que estaban llenos antes de ser enterrados. Al final del estudio, el grupo de Waters perdió alrededor de 9 libras mientras que sus colegas creativos perdieron alrededor de 3 libras. Los investigadores sugieren que beber agua antes de las comidas es una estrategia eficaz para perder peso, ya que ayuda a aumentar la fatiga. Cuanto menos tenga hambre cuando llegue la comida, más probable será que opte por una alimentación más inteligente.

Las investigaciones han demostrado que las personas que comen avena en el desayuno se sienten llenas. Si prefiere la avena o la noche a la mañana, puede intentar agregar bayas y nueces a los alimentos que ya contienen proteínas para hacerlos más nutritivos. Los apetitosos suplementos dietéticos son una gran fuente de abundante fibra y una gran ayuda para perder peso. Son más saludables que el azúcar morena en almíbar, lo que puede hacer que la grasa se acumule en el estómago. Espolvoree con canela para una estimulación adicional. Una nueva investigación muestra que esta especia calmante mejora el metabolismo al dirigirse directamente a las células grasas para comenzar a quemar energía a través de la termogénesis.

Por supuesto, el verano es el momento de un bikini plano ¡hola! -¿Por qué no ajustar otras partes del cuerpo? Al combinar estocadas divididas con flexiones de bíceps, entrenas tus piernas, abdominales y brazos. Mark sugirió usar 1 litro de agua embotellada para este ejercicio. Dijo: “Incluso si no estás moviendo activamente tus abdominales, también juegan un papel importante en el apoyo de la columna durante este ejercicio. Van con cada movimiento y hacen temblar todo el cuerpo, ¡así que prepárate! "

Reducir la ingesta de azúcar es una de las formas más rápidas y fáciles de equilibrar el estómago, especialmente cuando se reemplaza el azúcar no saludable con más fibra. En el estudio, que incluyó 68 estudios y ensayos clínicos, investigadores de Nueva Zelanda informaron en el British Medical Journal que una mayor ingesta de azúcar significaba un aumento de peso, mientras que los niveles más bajos de azúcar conducían a una pérdida de peso. Además, aumentar la cantidad de fibra es otra forma de adelgazar la barriga. Dans une enquête menée auprès de 1114 personnes de plus de cinq ans, les chercheurs ont Vierto 10 gramos de caldo de fibra soluble, l'accumulation de graisse abdomen t reduite de près de quient, para prevenir la pérdida de peso de Ryan. ¡Coma más fibra soluble con estas recetas de avena durante la noche!

Cuando se trata de fibra, el hummus y las verduras son otra fuente importante de nutrientes beneficiosos. Las verduras que se pueden remojar, como las zanahorias, los pimientos y el brócoli, tienen un alto contenido de fibra y varias otras vitaminas. Combinan a la perfección con la crema de garbanzos y contienen 2,5 gramos de fibra por 1/4 de taza. Si evita las salsas de queso poco saludables y opta por el hummus, puede brindarle a su estómago (y a otras partes del cuerpo) un gran beneficio.

Si hace más calor, ahora es un buen momento para salir a caminar o correr, pero asegúrese de cambiar su ritmo. ¿Por qué preguntas? Las investigaciones han demostrado que puede ayudar a encoger el estómago. En un estudio de la Universidad Estatal de Ohio publicado en Biology Letters, el movimiento de velocidad variable puede quemar un 20% más de calorías en comparación con el movimiento de velocidad constante.

Cuando estás estresado, eso es una mala noticia para tu estómago. El estrés desencadena la liberación de una hormona llamada cortisol, ya que el cortisol está vinculado evolutivamente a recordarle a su cuerpo los riesgos externos (como el búfalo) y reducir el azúcar en la sangre, lo que hace que su cuerpo almacene grasa y lo haga sentir. Tienes hambre. En otras palabras, si está sometido a mucho estrés, incluso con el estómago realmente lleno, anhelará los dulces ese día. Para evitar el estrés, pruebe cosas simples como yoga, respiración profunda y meditación durante unos minutos todos los días.

Se podría decir que es más fácil que avena en un tazón para comenzar el día con buen pie, pero completa con un exfoliante y despierta tu estómago por la mañana. La papilla favorita de Tony Tiger es deliciosa, pero tiene un alto contenido de azúcar y calorías vacías, por lo que no obtendrá la figura que desea. Enviar granola congelada en lugar de huevos es una manera fácil de cambiar eso. Debido a que los huevos son una fuente importante de proteínas, te mantendrán satisfecho por más tiempo. De hecho, un estudiante de 21 personas en el International Journal of Obesity comió la mitad de los bagels para el desayuno y la mitad de los huevos. En comparación con las personas que comieron bagels, el grupo de huevos respondió menos a la grelina ("la hormona hormonal"), disminuyó el hambre después de tres horas y consumió menos calorías durante el día. ¿Qué más? Las yemas de huevo contienen colina, un nutriente con poderosas propiedades quemagrasas.

Las alas medicinales sentadas son una excelente manera de deshacerse del estómago porque trabajan en los oblicuos mientras estiran el estómago y los músculos al mismo tiempo. En este ejercicio, Mark aconseja a las personas que pongan los pies en el suelo. "Se trata de la forma, así que mantén los pies en el suelo y siéntate lo suficiente como para sentir que tus pantalones están cerrados y luego puedes ponértelos sobre los hombros", explicó, enfatizando que debes estar satisfecho de inmediato y quemar el centro.

La contracción abdominal no solo está relacionada con lo que le haces a tu cuerpo sino también a tu cerebro. En un estudio de 2021, los investigadores de la Universidad de Brown pidieron a unas 400 personas que hicieran un estudio de conciencia y les preguntaron a los sujetos si estaban de acuerdo en temas como "presten atención a lo que está sucediendo ahora". A continuación, el radiólogo debe determinar el nivel de obesidad en el abdomen. Los resultados mostraron que cuantos más participantes participaron en la investigación de la atención plena, menos grasa visceral tenían.

El yogur regular a menudo tiene un alto contenido de azúcar para el lavado gástrico, pero el yogur griego regular, que es rico en proteínas, no lo es. Un estudio publicado en el Journal of Appetite Researchers de la Universidad de Missouri comparó los efectos matemáticos del yogur alto, medio y bajo en proteínas en mujeres de 24 a 28 años. También encontraron que el yogur griego con el mayor contenido de proteínas funcionaba mejor. Para darle sabor (¡y fibra!), ¡Espolvoree bayas frescas en el yogur y cómelo!

El entrenamiento con pesas es una excelente manera de mantenerse saludable y desarrollar músculo. De hecho, la masa muscular quema más calorías que la grasa (alrededor de 6 calorías por libra de músculo por día para mantenerse). Cuanto más músculos esqueléticos, más rápido se pierde la grasa, especialmente la grasa alrededor del abdomen. Si solo puede mantener 5 libras de músculo y mantenerlo cerrado, quemará el equivalente a 3 libras de grasa y se acercará a su peso deseado en un año. Una forma fácil de aumentar la masa muscular a través del entrenamiento con pesas es hacer flexiones o planchas.

De hecho, el hábito de comer y comer la misma comida todos los días tiene sentido, especialmente cuando su estómago está trabajando para contraerse. Cuando los investigadores de la Universidad de Texas observaron las dietas de 6,814 personas, encontraron que cuanto más variadas eran sus dietas, más probabilidades tenían de aumentar de peso. De hecho, los que comieron más comida tuvieron un aumento del 120% en el tamaño de la cintura en comparación con los que comieron menos.

La tradición de la carne magra que comienza el lunes es una excelente manera de perder algunas libras, ya que aumenta la ingesta de fibra y varios otros nutrientes. Muchos estudios han demostrado que las personas que comen la menor cantidad de carne tienen menos probabilidades de tener sobrepeso, tener un índice de masa corporal más bajo y tener la menor cantidad de grasa. Si comes carne varias veces a la semana, estos alimentos ricos en proteínas tienden a llenarte antes de chocar contra la pared y se sabe que combaten la grasa, encogen la cintura y brillan. A veces, solo se comen verduras y cereales saludables durante un mes.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (o HIIT) es una excelente opción de ejercicio abdominal para las personas que ya se sienten cómodas en el gimnasio, ya que ayudan a perder grasa y desarrollar músculo. “El Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT) consiste en entrenar a la intensidad máxima o cerca de ella durante un corto tiempo y luego descansar un rato antes de continuar. El HIIT normalmente debe realizarse a intervalos de 2: 1, es decir, cuando lo está haciendo. Haga ejercicio 1 minuto, descanse 30 segundos y repita, dijo el Dr. Alex Tauberge, DC, CSCS, EMR. Para usar HIIT para contraer su estómago, haga ejercicios cardiovasculares como dolor abdominal o movimientos de puente. Use el plan HIIT Con un entrenamiento básico, puede quemar calorías y desarrollar músculo al mismo tiempo ”, agregó Alex. Si tiene poco tiempo para hacer ejercicio, esta puede ser una excelente manera de aplanar su estómago. "

En resumen, los edulcorantes artificiales producen grasa abdominal. Un estudio de 2021 publicado en el Journal of the American Geriatric Association encontró que el aumento de la ingesta de alimentos está directamente relacionado con el aumento de la obesidad abdominal. En un estudio de adultos mayores, los investigadores encontraron que la circunferencia de la cintura de las personas que beben limonada todos los días se ha triplicado en los últimos nueve años. De ahí que sea importante elegir un cocinero sin hacer nada.

Según un estudio publicado en Bioscience, Biotechnology and Biochemistry, el consumo diario de vinagre de sidra de manzana puede provocar pérdida de peso, reducción de la grasa corporal, disminución del tamaño de la cintura y disminución de los niveles de triglicéridos en la sangre. En particular, un estudio de participantes japoneses obesos encontró que aquellos que comieron una cucharada de ACV en tres meses perdieron 2.6 libras, mientras que aquellos que comieron dos cucharadas perdieron 3.7 libras en el mismo período. Agregue una cucharada de vinagre de sidra de manzana a su aderezo o batido casero y observe cómo desaparece el peso.

Claro, el trampolín es para niños, pero un adulto puede relajarse en el trampolín, es una excelente manera de aplanar su estómago. “Este ejercicio aeróbico no solo es bueno (el primer paso hacia una abdominoplastia), sino que también le permite entrenar los músculos centrales a un alto nivel. Luego obtienes aeróbicos y fitness. ”- Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. Entrenador personal certificado Hope. dijo Pedraza. “¡Todo lo que necesitas es un estómago firme! Para hacer ejercicio pesado en el mini trampolín, Hope recomienda saltar, levantar las rodillas, girar y agregar un poco de peso para que puedan moverse mientras saltan y se mueven uno hacia el otro en diferentes planos. en la dirección.

Todo acaba con el grano. ¿Por qué preguntas? Porque a diferencia del arroz blanco refinado, la pasta blanca y la harina blanca, eliminan nutrientes valiosos cuando los productos refinados y de grano entero son ricos en fibra saludable para el corazón y no tienen un impacto negativo en los niveles de azúcar en sangre. O el peso de su contraparte blanca. Listo. De hecho, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que reemplazar los granos integrales con granos refinados en la dieta aumentaría la pérdida de calorías al reducir la cantidad de calorías almacenadas durante la digestión y aumentar la tasa metabólica. Entonces, si está buscando perder peso, omita las claras y coma más granos integrales como el trigo sarraceno, el arroz integral y la quinua.

La próxima vez que prepare una ensalada o coma yogur, agregue almendras al plato. Los frutos secos no solo dan a los alimentos una buena textura, sino que también son excelentes para adelgazar debido a su alto contenido en proteínas y fibra. Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association encontró que consumir 1,5 gramos de almendras por día (en lugar de muffins ricos en carbohidratos) y comer una dieta saludable para el corazón ayudó a mejorar los niveles de colesterol y lípidos en sangre en los participantes del estudio. El estudio también encontró que consumir almendras también puede reducir la grasa del vientre.

Si desea que la parte inferior de su abdomen sea plana, ¿qué mejor técnica hay? Combina las sentadillas con una bicicleta. Este menú desplegable es uno de los favoritos de Mark, ya que se dirige a diferentes grupos de músculos. "Con este tipo de ejercicio desafiante, no solo entrenas tus piernas, sino también tus abdominales, pantalones y abdominales, ¡todo en una acción divertida!" - él explicó. Haz esto varias veces una semana para ver resultados.

La oración ayuda a aumentar la saciedad y el control del azúcar en sangre, lo que los convierte en importantes aliados en la lucha contra la pérdida de peso. De hecho, recientemente se publicó un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition. Encuentra algo para comer todos los días. Los frijoles, los guisantes, los garbanzos o las lentejas pueden ayudarlo a perder peso. Si necesita otra razón para aflojar los frijoles, tenga en cuenta que los frijoles, que son ricos en fibra y proteínas, son una fuente importante de genisteína. La genisteína es el mismo compuesto que se encuentra en los cacahuetes y las lentejas que puede ayudarlo a perder peso. Para aumentar su consumo de frijoles, ¡agréguelos a su sopa o ensalada!

El baile aeróbico es una excelente manera de perder grasa abdominal, ya que puede ayudarlo a perder grasa. Este es un ejercicio aeróbico, por supuesto, pero dado que su cuerpo se ve obligado a moverse en todas direcciones en diferentes planos, está ejercitando todos los músculos de su cuerpo. "Aparte de los beneficios del ejercicio HIIT, todos son buenos para el sistema cardiovascular", dijo Hope. Así que prueba una clase de baile especial en el gimnasio o enciende tu iPod y haz ejercicio en casa.

Una de las mejores formas de mantener la altura baja es comer bocadillos durante todo el día. ¿Necesitas prueba? Según un estudio reciente, los investigadores encontraron que los participantes perdieron mucho peso después de agregar azúcar y refrigerios ricos en proteínas a su vida diaria. Comer bocadillos saludables con alto contenido de proteínas (como un puñado de almendras sin sal) ayudará a mantener altos los niveles de azúcar en la sangre, evitará que su cerebro tenga hambre y evitará comer en exceso. Disfruta de la comida chatarra porque se siente como si fuera de día. Hambre.

Un sándwich seco no es muy bueno, pero no se queda atascado en la mayonesa alta en calorías. En su lugar, reemplace la popular especia de aguacate y ayude a perder grasa. La mitad de un aguacate contiene 4,6 gramos de fibra que puede llenar tu estómago. Su poder saciante es tan poderoso que un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que las personas que agregaron medio aguacate fresco a sus comidas tuvieron una disminución del 40% en los antojos de alimentos después de unas pocas horas.

A diferencia de la mayonesa, que es principalmente nutritiva, los aguacates contienen grasas monoinsaturadas, que se ha demostrado que estimulan el metabolismo y se ha demostrado que reducen el hambre, y grasas insaturadas, que parecen inhibir la acumulación de grasa en el estómago. Para obtener más información sobre cómo aumentar la grasa abdominal, consulte ¡Cómo bajar de peso en 10 días!