Salud de tu cerebro

11 beneficios para la salud comprobados de las semillas de chía

Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más saludables del mundo.

Son ricos en nutrientes que son buenos para el cuerpo y el cerebro.

Aquí hay 11 beneficios para la salud científicamente probados de las semillas de chía.

Las semillas de chía son pequeñas semillas negras de una planta. camino Está asociado con la menta.

Las semillas de chía eran un alimento importante para los aztecas y los mayas en ese momento.

Son recompensados ​​por su capacidad para proporcionar energía sostenible. De hecho, «chia» significa «fuerza» en la antigua lengua maya.

Si bien las semillas de chía han sido durante mucho tiempo un alimento básico, recientemente han sido reconocidas como un superalimento moderno.

Su popularidad se ha disparado en los últimos años y las personas conscientes de la salud de todo el mundo lo consumen ahora.

No dejes que el tamaño te engañe, estas diminutas semillas son muy nutritivas.

Una porción de 28 g (onza) de semillas de chía contiene (1):

  • Fibra: 11 gramos.
  • Proteína: 4 gramos.
  • grueso: 9 gramos (de los cuales 5 gramos de omega-3).
  • Fútbol americano: 18% de la FEI.
  • Manganeso: 30% del FEI.
  • Magnesio: 30% del FEI.
  • Competencia: 27% de la IDR.
  • También contienen cantidades moderadas de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.

Esto es especialmente impresionante considerando que es solo una onza, que es el equivalente a 28 gramos, o aproximadamente dos cucharadas. Esta pequeña cantidad proporciona solo 137 calorías y 1 gramo de carbohidratos digeribles.

Curiosamente, las semillas de chía solo contienen 101 calorías por onza (28 gramos) cuando se quita la fibra, la mayoría de la cual finalmente no produce calorías para el cuerpo.

Esto lo convierte en una de las mejores fuentes de varios nutrientes importantes del mundo: calorías versus calorías.

Lo más importante es que las semillas de chía son un alimento completo que normalmente se cultiva de forma orgánica. Además, no contienen ingredientes genéticamente modificados y, naturalmente, no contienen gluten.

Resumir A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más nutritivos del mundo. Son ricos en fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3 y varios micronutrientes.

2. Las semillas de chía son ricas en antioxidantes.

Otra área en la que brillan las semillas de chía es su alto contenido de antioxidantes (2, 3).

Estos antioxidantes protegen las delicadas grasas de las semillas de la pudrición (4).

Si bien se han debatido los beneficios de complementar con antioxidantes, los investigadores están de acuerdo en que la ingesta dietética de antioxidantes puede tener beneficios positivos para la salud (5).

Más importante aún, los antioxidantes pueden combatir la producción de radicales libres que dañan las moléculas en las células y pueden causar enfermedades como el envejecimiento y el cáncer (6, 7).

Resumir Las semillas de chía son ricas en antioxidantes que ayudan a proteger las delicadas grasas que contienen. También tienen muchos beneficios para la salud.

3. Casi todos los carbohidratos son fibra.

Una onza (28 gramos) de semillas de chía contiene 12 gramos de carbohidratos. Sin embargo, 11 gramos de esta fibra son fibras que su cuerpo no puede digerir.

La fibra dietética no aumenta el azúcar en sangre y no es necesario eliminar la insulina. Aunque pertenece a la familia de los carbohidratos, sus efectos sobre la salud son muy diferentes a los de los carbohidratos digeribles como el almidón y el azúcar.

El contenido de carbohidratos digeribles es de solo un gramo (28 gramos), que es muy bajo. Esto hace que las semillas de chía sean un alimento orgánico bajo en carbohidratos.

Debido a su alto contenido de fibra soluble, las semillas de chía pueden absorber de 10 a 12 veces su propio peso en agua, volverse gelatinosas e hincharse en el estómago (8).

En teoría, esto debería aumentar la saciedad, ralentizar la ingesta de alimentos y automáticamente ayudar a reducir la ingesta calórica.

La fibra también puede albergar bacterias beneficiosas en el intestino, lo cual es muy importante: mantener una buena nutrición en la flora intestinal es esencial para una buena salud (9).

Las semillas de chía contienen un 40 por ciento en peso de fibra, lo que las convierte en una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

Resumir Casi todos los carbohidratos de las semillas de chía son fibra. Esto les permite absorber de 10 a 12 veces su propio peso en agua. La fibra dietética también tiene muchos beneficios para la salud.

4. Las semillas de chía son ricas en proteínas de alta calidad.

Las semillas de chía son ricas en proteínas.

En peso, contienen alrededor de un 14% de proteínas, lo que es muy alto en comparación con la mayoría de las plantas.

También tienen un buen equilibrio de aminoácidos esenciales, por lo que su cuerpo necesita poder utilizar sus proteínas (10, 11).

La proteína tiene muchos beneficios para la salud y es, con mucho, el nutriente más útil en la sustancia dietética para perder peso.

La ingesta alta de proteínas puede reducir el apetito y los pensamientos compulsivos sobre la comida en un 60% y la necesidad de comer bocadillos por la noche en un 50% (12, 13).

De hecho, las semillas de chía son una fuente importante de proteínas, especialmente para quienes consumen muy pocos productos animales.

Resumir Las semillas de chía son ricas en proteínas de alta calidad, mucho más que la mayoría de los alimentos de origen vegetal. La proteína es el macronutriente más útil para bajar de peso y puede reducir significativamente el apetito y los antojos de comida.

Muchos expertos en salud creen que las semillas de chía pueden ayudar a perder peso.

Su fibra soluble absorbe mucha agua y se expande en el estómago, lo que se dice que aumenta el volumen y ralentiza la ingesta de alimentos (14).

Varios estudios han analizado el glucomanano, una fibra soluble que funciona de manera similar, lo que sugiere que puede causar pérdida de peso (15, 16).

Además, la proteína en las semillas de chía puede ayudar a reducir el apetito y reducir la ingesta de alimentos.

De hecho, la investigación ha demostrado que comer semillas de chía en el desayuno puede aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de alimentos a corto plazo (17).

Sin embargo, los estudios sobre la eficacia de las semillas de chía para bajar de peso han arrojado resultados muy decepcionantes.

En un estudio con 90 personas con sobrepeso, 50 gramos de semillas de chía por día durante 12 semanas no tuvieron ningún efecto sobre el peso o la salud (18).

En otro estudio de 10 semanas con 62 mujeres, las semillas de chía no tuvieron ningún efecto sobre el peso corporal, pero sí aumentaron la cantidad de grasas omega-3 en la sangre (19).

En contraste, un estudio de seis meses de pacientes obesos con diabetes tipo 2 con una dieta baja en calorías encontró que la ingesta diaria de semillas de chía puede reducir significativamente el peso en comparación con el placebo (20).

Si bien es probable que agregar semillas de chía a su dieta no resulte en la pérdida de peso, muchos expertos creen que pueden ser una adición beneficiosa a su dieta de pérdida de peso.

La dieta es más que solo comida. La dieta es tan importante como otros estilos de vida como el sueño y el ejercicio.

Al combinar una dieta basada en alimentos naturales y un estilo de vida saludable, las semillas de chía definitivamente te ayudarán a perder peso.

Resumir Las semillas de chía son ricas en proteínas y fibra que se ha demostrado que ayudan a perder peso. Sin embargo, los estudios sobre semillas de chía han mostrado resultados mixtos.

6. Las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3.

Al igual que la linaza, las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3.

De hecho, las semillas de chía contienen más ácidos grasos omega-3 por gramo que el salmón.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que los ácidos grasos omega-3 que contiene son en su mayoría ALA (ácido α-linolénico), que no es tan beneficioso como podría serlo. pensar.

El ALA debe convertirse en los principios activos ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) antes de que su cuerpo pueda usarlo.

Desafortunadamente, los humanos no pueden convertir ALA en estas formas activas.

Como resultado, los omega-3 vegetales son a menudo mucho más bajos que los omega-3 animales como el aceite de pescado (21).

La investigación ha demostrado que las semillas de chía, especialmente las semillas de chía molidas, pueden aumentar los niveles sanguíneos de ALA y EPA, pero no de DHA (19, 22).

Podría haber un problema.

Dado que no contienen DHA (el principal ácido graso omega-3), la mayoría de los expertos creen que las semillas de chía son una fuente pobre de ácidos grasos omega-3.

Para obtener el DHA que su cuerpo y cerebro necesita, coma pescado azul, consuma aceite de pescado con regularidad o, si es vegano o vegetariano, tome suplementos de DHA a base de plantas.

Resumir Las semillas de chía son ricas en ALA, un ácido graso omega-3. Sin embargo, la gente no sabe cómo convertirlo en DHA, el principal ácido graso omega-3.

7. Las semillas de chía pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Debido a que las semillas de chía tienen un alto contenido de fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Los beneficios se han confirmado en varios estudios, pero los resultados no son concluyentes.

Los estudios en ratas han demostrado que las semillas de chía pueden reducir ciertos factores de riesgo, incluidos los triglicéridos, la inflamación, la resistencia a la insulina y la grasa abdominal. También pueden elevar el colesterol HDL «bueno» (23, 24).

Sin embargo, un estudio en humanos encontró que los factores de riesgo no mejoraron (19).

Algunos estudios han demostrado que las semillas de chía pueden reducir significativamente la presión arterial en pacientes con presión arterial alta, un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca (25, 26).

En general, las semillas de chía pueden ser beneficiosas para la salud del corazón, pero sin otros cambios beneficiosos en el estilo de vida y el estilo de vida, es poco probable que tengan un impacto significativo.

Resumir La investigación sobre los efectos de las semillas de chía en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas aún no es concluyente. Algunos estudios muestran beneficios y otros no.

8. Son ricos en nutrientes importantes para los huesos.

Las semillas de chía contienen muchos nutrientes importantes para la salud ósea.

Estos incluyen calcio, fósforo, magnesio y proteínas.

El contenido de calcio es particularmente impresionante: 18% de la IDR por onza (28 gramos).

Los gramos son gramos, que es más que la mayoría de los productos lácteos. Por lo tanto, las semillas de chía pueden considerarse una fuente importante de calcio para las personas que no consumen productos lácteos.

Sin embargo, las semillas de chía también contienen ácido fítico, que reduce parcialmente la absorción de calcio.

Resumir Las semillas de chía son ricas en calcio, magnesio, fósforo y proteínas. Todos estos nutrientes son esenciales para la salud ósea.

9. Las semillas de chía pueden reducir los niveles de azúcar en sangre.

El nivel alto de azúcar en sangre en ayunas es un síntoma común de la diabetes tipo 2 no tratada.

El azúcar en sangre en ayunas constantemente alto está relacionado con un mayor riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardíaca (27).

Pero incluso un aumento temporal del azúcar en sangre después de una comida puede tener efectos negativos para la salud si suele ser demasiado alto (28).

Los estudios en animales han demostrado que las semillas de chía pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en la sangre al estabilizar el azúcar en la sangre después de una comida (24, 29, 30).

Algunos estudios en humanos han apoyado esta hipótesis, lo que sugiere que comer pan que contiene semillas de chía puede reducir los niveles de azúcar en sangre después de una comida en comparación con el pan sin semillas de chía (31, 32).

Resumir Los estudios han demostrado que las semillas de chía pueden reducir los picos de azúcar en la sangre después de una comida rica en carbohidratos, lo que puede ser beneficioso para las personas con diabetes tipo 2.

10. Puede reducir la inflamación crónica.

La inflamación es la respuesta normal de su cuerpo a una infección o lesión. La piel enrojecida e hinchada es un buen ejemplo de esto.

Si bien la inflamación ayuda a su cuerpo a sanar y combatir bacterias, virus y otros patógenos infecciosos, a veces puede ser dañina.

Esto se refiere principalmente a la inflamación crónica, que está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.

La inflamación crónica no suele presentar signos evidentes, pero puede evaluarse midiendo los marcadores de inflamación en la sangre.

Varios hábitos de vida poco saludables aumentan el riesgo de inflamación crónica, como fumar, la falta de ejercicio o la mala alimentación.

Además, ciertos alimentos saludables pueden reducir los niveles de marcadores de inflamación en la sangre.

Un estudio de tres meses con 20 diabéticos encontró que consumir 37 gramos de semillas de chía al día puede reducir los niveles del marcador inflamatorio hs-CRP en un 40%. Por el contrario, quienes comen salvado de trigo no obtienen ningún beneficio significativo (25).

Otros estudios con semillas de chía no encontraron efectos significativos sobre los marcadores de inflamación (33).

Resumir Existe evidencia limitada de que el consumo de semillas de chía puede reducir los niveles de un marcador inflamatorio llamado hs-CRP. Sin embargo, los beneficios para la salud no están claros y se necesita más investigación.

11. Las semillas de chía son fáciles de incluir en su dieta.

Las semillas de chía son muy fáciles de incorporar a tu dieta.

Las semillas en sí tienen un sabor bastante suave, por lo que puede agregarlas a cualquier cosa.

No es necesario triturarlos como la linaza, lo que los hace más fáciles de preparar.

Se pueden comer crudos, remojados en jugo, agregados a papillas, budines, batidos o productos horneados.

También puede espolvorearlos sobre cereales, yogur, verduras o arroz.

Debido a su capacidad para absorber agua y grasas, se pueden utilizar para espesar salsas y como sustituto del huevo en recetas.

También se pueden mezclar con agua para formar un gel.

Agregar semillas de chía a una receta aumenta significativamente el valor nutricional.

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También parecen bien tolerados, pero si no está acostumbrado a ingerir mucha fibra cuando come en exceso, corre el riesgo de causar efectos secundarios digestivos.

La dosis recomendada habitual es de 20 gramos (aproximadamente 1,5 cucharadas) de semillas de chía dos veces al día.

Resumir Las semillas de chía son fáciles de preparar y a menudo se agregan a los alimentos para bebés o batidos.

Línea de fondo

Las semillas de chía no solo son ricas en nutrientes, ácidos grasos omega-3, antioxidantes y fibra, sino que también son fáciles de preparar. Suelen añadirse a muesli o batidos.

Las investigaciones han demostrado que tienen muchos beneficios para la salud, desde la pérdida de peso hasta la reducción de la inflamación.

Si no ha comido semillas de chía antes, definitivamente considere agregarlas a su dieta. Este es uno de los pocos superalimentos que merece el título.

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