Salud de tu cerebro

12 beneficios para la salud de las uvas

Las uvas se cultivan desde hace miles de años y son veneradas por varias civilizaciones antiguas por su uso en la elaboración del vino.

Las uvas vienen en muchas variedades, incluidas las verdes, rojas, negras, amarillas y rosadas. Crecen en racimos, con o sin semillas.

Las uvas se cultivan en climas templados de todo el mundo, incluido el sur de Europa, África, Australia, América del Norte y del Sur. La mayoría de las uvas cultivadas en los Estados Unidos provienen de California.

Las uvas ofrecen muchos beneficios para la salud debido a sus altos niveles de nutrientes y antioxidantes.

Aquí hay 12 beneficios para la salud de comer uvas.

1. Rica en nutrientes, especialmente en vitaminas C y K.

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Las uvas son ricas en varios nutrientes importantes.

Una taza (151 gramos) de uvas rojas o verdes contiene los siguientes nutrientes (1):

  • Calorías: 104
  • Carbohidrato: 27,3g
  • Proteína: 1,1 gramos
  • grueso: 0.2g
  • Fibra: 1,4 gramos
  • Vitamina C: 27% de la Cantidad Diaria Recomendada (RDI)
  • Vitamina K: 28% VD
  • Tiamina: 7% de la IED
  • Riboflavina: 6% de la IDR
  • Vitamina B6: 6% de la IDR
  • Potasio: 8% de la IDR
  • Cobre: 10% de la IDR
  • Manganeso: 5% de la IDR

Una taza (151 gramos) de uvas proporciona más de una cuarta parte del valor diario recomendado de vitamina K, una vitamina soluble en grasa que es esencial para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos (2).

También son una gran fuente de vitamina C, un nutriente esencial y un poderoso antioxidante necesario para un tejido conectivo saludable (3).

Resumir Las uvas contienen muchas vitaminas y minerales importantes, incluyendo más de una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada de vitaminas C y K.

2. Alto contenido de antioxidantes para la prevención de enfermedades crónicas.

Los antioxidantes, por ejemplo, son compuestos que se encuentran en las plantas. Ayudan a reparar el daño celular causado por los radicales libres, moléculas perjudiciales para el estrés oxidativo.

El estrés oxidativo se ha relacionado con una variedad de afecciones crónicas, como diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas (4).

Las uvas son ricas en varios compuestos antioxidantes poderosos. De hecho, en esta fruta se han encontrado más de 1600 compuestos vegetales beneficiosos (5, 6).

Las concentraciones más altas de antioxidantes se encuentran en la piel y las semillas. Por esta razón, la mayor parte de la investigación en uva se ha realizado con extractos de semillas o cáscaras (7).

Las uvas rojas contienen más antioxidantes porque las antocianinas les dan su color.

Los antioxidantes en las uvas todavía están presentes después de la fermentación. Por eso el vino tinto también es rico en estos compuestos (8).

El resveratrol se clasifica como un polifenol, uno de los antioxidantes de esta fruta.

Ha habido numerosos estudios de sus beneficios que muestran que el resveratrol puede proteger contra enfermedades del corazón, reducir el azúcar en la sangre y prevenir el cáncer (9).

Las uvas también contienen vitamina C, betacaroteno, quercetina, luteína, licopeno y ácido elágico, que también son poderosos antioxidantes (6).

Resumir Las uvas son ricas en antioxidantes y botánicos beneficiosos que ayudan a proteger contra enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer y las enfermedades del corazón.

3. Las sustancias vegetales pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer

Las uvas contienen una serie de ingredientes botánicos beneficiosos que pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer (6).

El resveratrol es uno de los compuestos de esta fruta que ha sido objeto de numerosos estudios en la prevención y tratamiento del cáncer.

Se ha demostrado que previene el cáncer al reducir la inflamación, actuar como antioxidante y evitar que las células cancerosas crezcan y se propaguen en el cuerpo (10).

Sin embargo, la combinación única de botánicos en las uvas puede ser responsable de sus propiedades anticancerígenas. Además del resveratrol, las uvas contienen quercetina, antocianinas y catequinas, que pueden tener efectos beneficiosos sobre el cáncer (11).

En pruebas de probeta, se ha demostrado que el extracto de uva inhibe el crecimiento y la propagación de células de cáncer de colon humano (12, 13).

Además, un estudio de 30 personas mayores de 50 años encontró que consumir 450 gramos de uvas por día durante dos semanas redujo los marcadores de riesgo de cáncer de colon (14).

La investigación también ha demostrado que el extracto de uva puede evitar que las células de cáncer de mama crezcan y se propaguen en modelos de laboratorio y ratones (15, 16, 17).

Aunque la investigación sobre las uvas y el cáncer en humanos es limitada, una dieta rica en alimentos antioxidantes como las uvas se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer (18).

Resumir Las uvas contienen muchos fitonutrientes beneficiosos como el resveratrol, que son útiles para varios tipos de cáncer, incluidos el cáncer de colon y el cáncer de mama.

4. Beneficios para la salud del corazón de muchas maneras

Hay muchas razones por las que comer uvas es bueno para el corazón.

Puede ayudar a bajar la presión arterial

Una taza (151 gramos) de uvas contiene 288 mg de potasio, o el 6 % de la RDI (1).

Este mineral es esencial para mantener una presión arterial saludable.

La ingesta baja de potasio se ha relacionado con un mayor riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (19).

Un estudio de 12,267 adultos encontró que las personas que ingirieron más potasio que sodio tenían menos probabilidades de morir de enfermedades del corazón que aquellas que comieron menos (20).

Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol

Los compuestos que se encuentran en las uvas pueden ayudar a prevenir el colesterol alto al reducir la absorción (21).

En un estudio de 69 personas con colesterol alto, consumir tres tazas (500 gramos) de uvas rojas al día durante ocho semanas redujo el colesterol total y el colesterol LDL «malo». Las uvas blancas no tuvieron este efecto (22).

Además, también se ha demostrado que las dietas ricas en resveratrol, como la dieta mediterránea, reducen los niveles de colesterol (23).

Resumir Los compuestos de las uvas y el vino tinto pueden proteger contra las enfermedades del corazón. Las uvas pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.

5. Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y prevenir la diabetes

Las uvas contienen 23 gramos de azúcar (151 gramos) por taza, lo que puede hacer que te preguntes si son una buena opción para las personas con diabetes (1 de confianza).

Tienen un índice glucémico (GI) bajo de 53, que es una medida de la rapidez con que un alimento hace que aumenten los niveles de azúcar en la sangre.

Además, los compuestos que se encuentran en las uvas pueden incluso reducir los niveles de azúcar en la sangre. En un estudio de 16 semanas de 38 hombres, aquellos que bebieron 20 gramos de extracto de uva por día tenían niveles de azúcar en la sangre más bajos que los controles (24).

Además, se ha demostrado que el resveratrol aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que a su vez aumenta la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa y, por lo tanto, reduce el azúcar en la sangre (25).

El resveratrol también aumenta la cantidad de receptores de glucosa en las membranas celulares, lo que puede tener efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar en la sangre (26).

Controlar los niveles de azúcar en la sangre con el tiempo es un factor importante para reducir el riesgo de diabetes.

Resumir Aunque las uvas tienen un alto contenido de azúcar, tienen un índice glucémico bajo. Además, los compuestos que se encuentran en las uvas pueden ayudar a prevenir la hiperglucemia.

6. Contiene muchos compuestos que son beneficiosos para la salud ocular.

Los fitoquímicos contenidos en las uvas pueden proteger contra enfermedades oculares comunes.

En un estudio, los ratones que fueron alimentados con uvas tenían menos signos de daño en la retina y tenían una mejor función retinal en comparación con los ratones que no recibieron uvas (27).

En un estudio de probeta, se descubrió que el resveratrol protege las células de la retina del ojo humano del daño de los rayos UV-A. Puede haber riesgo de desarrollar uno reducir la degeneración macular relacionada con la edad (AMD), una enfermedad ocular tópica (28).

Según un estudio retrospectivo, el resveratrol también puede ayudar a prevenir el glaucoma, las cataratas y las enfermedades oculares diabéticas (29).

Las uvas también contienen los antioxidantes luteína y zeaxantina. Varios estudios han demostrado que estos compuestos ayudan a proteger los ojos del daño causado por la luz azul (30).

Resumir Las uvas contienen compuestos como el resveratrol, la luteína y la zeaxantina, que ayudan a proteger contra afecciones oculares comunes, como la degeneración macular relacionada con la edad, las cataratas y el glaucoma.

7, puede mejorar la memoria, la concentración y el estado de ánimo.

Comer uvas es beneficioso para la salud del cerebro y mejora la memoria.

En un estudio de 12 semanas de 111 personas mayores sanas, la ingesta de 250 mg de uvas por día mejoró los resultados de una prueba cognitiva que midió la atención, la memoria y el lenguaje en comparación con la línea de base (31).

Otro estudio en adultos jóvenes sanos encontró que beber 230 ml de jugo de uva después de 20 minutos mejoró la velocidad de la memoria y el estado de ánimo (32).

Los estudios en ratas han demostrado que el resveratrol puede mejorar el aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo cuando se toma durante 4 semanas (33).

Además, se encontraron signos de mayor crecimiento y flujo sanguíneo en cerebros de ratas (33).

El resveratrol también puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer, aunque se necesitan estudios en humanos para confirmarlo (34).

Resumir Las uvas contienen compuestos que pueden mejorar la memoria, la concentración y el estado de ánimo, y protegen contra el Alzheimer, pero se necesitan más estudios en humanos para confirmar algunos de estos beneficios.

8. Contiene muchos nutrientes, importantes para la salud de los huesos.

Las uvas contienen muchos minerales necesarios para la salud de los huesos, como calcio, magnesio, potasio, fósforo, manganeso y vitamina K (1,35).

Aunque los estudios en ratas han demostrado que el resveratrol puede aumentar la densidad ósea, estos resultados no se han confirmado en humanos (36, 37, 38).

En un estudio, las ratas alimentadas con polvo de uva liofilizado durante 8 semanas mostraron una mejor reabsorción ósea y retención de calcio que las ratas que no recibieron polvo de uva liofilizado (37).

Actualmente no hay suficientes investigaciones en humanos sobre los efectos de las uvas en la salud ósea.

Resumir Las uvas contienen muchos nutrientes que son importantes para la salud de los huesos, incluidos calcio, magnesio, fósforo y vitamina K. Los estudios en ratas muestran que las uvas pueden tener efectos protectores sobre los huesos, pero se necesitan estudios en humanos para confirmar estos beneficios.

9. Previene algunas infecciones bacterianas, virales y fúngicas.

Se ha demostrado que muchos compuestos que se encuentran en las uvas protegen y combaten las infecciones bacterianas y virales (39, 40).

Las uvas son una buena fuente de vitamina C, conocida por sus efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico (1, 41).

Las pruebas de laboratorio han demostrado que el extracto de cáscara de uva protege contra los virus de la influenza (42).

Además, los estudios de probeta han demostrado que los compuestos presentes en las uvas previenen la propagación de los virus del herpes, la varicela y las infecciones fúngicas (43).

El resveratrol también protege contra las enfermedades transmitidas por los alimentos. Cuando se agrega a una amplia variedad de alimentos, se ha demostrado que inhibe el crecimiento de bacterias dañinas como E. coli (objetivo = «_blank» 44).

Resumir Las uvas contienen varios compuestos que han demostrado tener efectos beneficiosos sobre diversas infecciones bacterianas, virales y fúngicas.

10. Retrasa el envejecimiento y alarga la vida

Las sustancias vegetales de las uvas influyen en el envejecimiento y la vida útil.

Se ha demostrado que el resveratrol prolonga la vida en varios animales (45).

Este compuesto estimula una familia de proteínas llamadas sirtuinas que se han relacionado con la longevidad (46).

El gen SirT1 es uno de los genes activados por el resveratrol. Este es el mismo gen activado por la dieta baja en calorías que se ha relacionado con una mayor esperanza de vida en estudios con animales (47, 48).

El resveratrol también afecta a varios otros genes relacionados con el envejecimiento y la longevidad (49).

Resumir Se ha demostrado que el resveratrol en las uvas activa los genes asociados con el retraso en el envejecimiento y la longevidad.

11. Puede prevenir enfermedades crónicas al reducir la inflamación.

La inflamación crónica juega un papel clave en la causa de enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la artritis y las enfermedades autoinmunes, por nombrar algunas (50).

El resveratrol se ha relacionado con poderosas propiedades antiinflamatorias (R).

En un estudio de 24 hombres con síndrome metabólico, un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, el extracto de uva en polvo, equivalente a aproximadamente 1,5 tazas (252 gramos) de uvas frescas, aumentó los niveles de compuestos antiinflamatorios en el cuerpo. Sangre (52).

Asimismo, otro estudio de 75 pacientes con enfermedades cardíacas encontró que la ingestión de extracto de uva en polvo aumentó los niveles de compuestos antiinflamatorios en comparación con un grupo de control (53).

Un estudio en ratas con enfermedad inflamatoria intestinal encontró que el jugo de uva no solo mejoró los síntomas de la enfermedad, sino que también aumentó los niveles sanguíneos de compuestos antiinflamatorios (54).

Resumir Las uvas contienen compuestos con propiedades antiinflamatorias que pueden proteger contra ciertas enfermedades cardíacas e intestinales.

12. Deliciosos, versátiles y fáciles de incorporar a una dieta saludable.

Las uvas son fáciles de incorporar a una dieta saludable. Hay varias opciones que puedes usar:

  • Coma uvas puras como refrigerio.
  • Congelar las uvas para un sabor fresco.
  • Agregue uvas picadas a las ensaladas de vegetales o pollo.
  • Use uvas en ensaladas de frutas.
  • Agregue uvas o jugo de uva a los batidos.
  • Agregue uvas a un plato de queso como refrigerio o postre.
  • Bebe 100% jugo de uva.

Resumir Las uvas son deliciosas y se pueden agregar fácilmente al desayuno, el almuerzo y la cena, o como un refrigerio conveniente y saludable.

Línea de fondo

Las uvas contienen varios nutrientes importantes y poderosos productos botánicos que son beneficiosos para la salud.

Aunque contienen azúcar, tienen un índice glucémico bajo y no elevan los niveles de azúcar en la sangre.

Los antioxidantes de las uvas, como el resveratrol, pueden reducir la inflamación y ayudar a prevenir el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Las uvas son fáciles de incluir en su dieta, ya sean frescas, congeladas, en jugo o vino.

Para obtener el máximo beneficio, elija uvas rojas frescas en lugar de uvas blancas.

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