¿Correr fortalece o destruye los músculos?

Este artículo explica si correr fortalece o rompe los músculos.

Cómo el correr afecta tus músculos

Correr puede fortalecer los músculos de las extremidades inferiores, pero depende en gran medida de la intensidad y duración de la carrera.

En un estudio, 12 estudiantes universitarios completaron un entrenamiento de bienestar completo (HIIT) que incluyó 4 series de carga casi completa durante 4 minutos seguidas de 3 minutos de descanso activo ().

Después de 10 semanas de entrenamiento HIIT 3 veces por semana, el área de las fibras musculares del músculo cuádriceps (en la parte frontal del muslo) aumentó en casi un 11% en comparación con el grupo de control.

Por lo tanto, los ejercicios como el sprint pueden promover el crecimiento muscular.

Se cree que el ejercicio aeróbico como correr puede fortalecer los músculos al inhibir las proteínas que interrumpen el crecimiento muscular y disminuyen la degradación de las proteínas musculares (MPB) ().

Por otro lado, correr largas distancias aumenta significativamente la MPB, lo que inhibe el crecimiento muscular.

En un estudio de 30 corredores aficionados que corrieron 10, 21 o 42 kilómetros (6.2, 13 o 26.1 millas), los marcadores de lesiones musculares aumentaron significativamente en todos los grupos ().

Los niveles de estos marcadores aumentaron con la distancia y permanecieron elevados después de 3 días.

Estos resultados sugieren que se desarrolla una carrera de alta intensidad a corto plazo, mientras que la carrera de larga distancia puede causar un daño muscular significativo y suprimir el crecimiento muscular.

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Correr de alta intensidad en trayectos cortos, como B. La carrera de corta distancia puede entrenar los músculos, mientras que la carrera de larga distancia puede suprimir los músculos.

Así es como tu cuerpo construye músculos

La ganancia de músculo ocurre cuando la síntesis de proteínas musculares (MPS) excede la degradación de proteínas musculares (MPB).

La proteína es una parte importante de los músculos y se puede agregar o eliminar según factores como la dieta y el ejercicio.

Si piensa en una ardilla como un solo ladrillo, entonces MPS es el proceso de agregar ladrillos a la pared y MPB es el proceso de quitarlo. Si coloca más ladrillos de los que puede levantar, la pared se hará más grande, pero si toma más ladrillos de los que levanta, la pared se encogerá.

En otras palabras, para desarrollar músculo, su cuerpo necesita deshacerse de él.

Primero, el ejercicio es un poderoso estimulante de MPS. Aunque el ejercicio también puede inducir MPS, el aumento de MPS es mayor, resultando en un aumento de la masa muscular magra (,).

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Cuando su cuerpo produce más proteínas de las que descompone, sus músculos crecerán. El ejercicio ayuda a facilitar este proceso.

Ejemplos de músculos para correr

Los ejercicios de carrera de alta intensidad y de corta duración como HIIT pueden ayudarlo a entrenar los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps y los isquiotibiales (ubicados en la parte posterior del muslo).

Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de carrera HITT para desarrollar músculo:

• 6 series de sprints de 20 segundos a máxima intensidad, caminando lentamente o corriendo a intervalos de 2 minutos
• 5 series de sprints de 30 segundos a máxima intensidad con intervalos de caminata o trote rápido de 4 minutos
• 4 series de 45 segundos de caminata o carrera a intensidad media en intervalos de 5 minutos
• 4 series de sprints de colina de 30 segundos en los intervalos de tiempo necesarios para volver al descenso

Pruebe estos ejercicios de 3 a 4 veces por semana.

También puede cambiarlos en función de su nivel de comodidad y experiencia de entrenamiento.

Por ejemplo, si no puede respirar entre grupos, aumente el tiempo de descanso o disminuya el número total de grupos. En cambio, puede expandir estos programas reduciendo su tiempo de descanso, aumentando el número de series o ambos.

En cualquier caso, recuerde calentar primero y luego enfriar para evitar lesiones y acelerar la recuperación.

Para preparar su cuerpo para un entrenamiento, trote o salte ligeramente durante unos minutos, luego haga ejercicios dinámicos como estocadas o sentadillas ().

Después de su entrenamiento, camine a un ritmo normal durante 5 a 10 minutos. Uno ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y evita que los productos de desecho se acumulen en los músculos ().

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Los ejercicios HIIT pueden ayudarlo a desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Calentar y enfriar puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la recuperación.

Comer bien puede ayudar a desarrollar músculos mientras corres.

Una buena nutrición es tan importante para desarrollar músculo como correr. Sin los nutrientes adecuados, especialmente las proteínas, su cuerpo no puede apoyar el proceso de desarrollo muscular.

proteína

Aunque el ejercicio estimula la MPS, la proteína la mejorará aún más y promoverá un mayor crecimiento muscular (,).

Es por eso que tanta gente pasa por cada paso del entrenamiento.

Para el desarrollo muscular, los expertos recomiendan 0,64 a 0,91 gramos de proteína por libra de peso corporal (1,4 a 2 gramos por kilogramo) por día. Esto es el equivalente a una persona de 68,2 kg que necesita 96-137 gramos de proteína (,).

Estos incluyen carne, aves, productos lácteos, pescado, huevos, soja, legumbres y legumbres.

Carbohidratos y grasas

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo, especialmente para ejercicios anaeróbicos como correr.

Por ejemplo, se ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas afecta el rendimiento del ejercicio anaeróbico ().

La grasa se utiliza a menudo como fuente de energía en ejercicios de baja intensidad como correr.

Para energizar su entrenamiento y proporcionar suficientes vitaminas y minerales, el objetivo es obtener el 45-65% de sus calorías de los carbohidratos y el 20-35% de sus calorías de las grasas ().

Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen frutas, granos integrales, vegetales con almidón, productos lácteos y legumbres, así como pescado azul, aceite de oliva virgen extra, huevos enteros, semillas, aguacates, nueces y mantequillas de nueces.

agua

El agua ayuda a regular la temperatura corporal y otras funciones corporales.

Depende de muchos factores, como la edad, la altura, la dieta y el nivel de actividad. En cualquier caso, la Academia Nacional de Medicina generalmente recomienda 125 onzas (3,7 litros) y 91 onzas (2,7 litros) por día tanto para hombres como para mujeres ().

Estas pautas se aplican a adultos mayores de 19 años e incluyen agua para alimentos y bebidas.

La mayoría de las personas pueden hacer esto comiendo alimentos saludables y bebiendo agua cuando tienen sed y durante y después de un entrenamiento ().

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Una dieta sólida es una parte importante para desarrollar músculo mientras se corre. Asegúrese de no estar deshidratado y de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas.

Línea de fondo

La carrera de larga distancia puede inhibir el crecimiento muscular, mientras que el trote de alta intensidad a corto plazo puede promover el crecimiento muscular.

Hacer HIIT varias veces a la semana ayuda.

Asegúrese de no estar deshidratado para mantener en marcha el proceso de desarrollo muscular.