¿Es saludable o no saludable comer soja?

Este artículo revisa la evidencia científica más reciente para determinar si el consumo de soja tiene un impacto positivo o negativo en su salud.

Contiene muchos nutrientes.

La soja es naturalmente rica en proteínas y puede satisfacer todas las necesidades de su cuerpo. También tienen un alto contenido de grasas vegetales, fibra y una variedad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.

Algunos alimentos están hechos de soja. La siguiente es una comparación nutricional para varias porciones populares de 100 gramos (,,,,,):

Nota: Un guión en la tabla significa que no hay datos de nutrientes disponibles en la base de datos de FoodData Central. El alimento en cuestión aún puede contener este nutriente.

Además de ser rica en vitaminas y minerales, la soja es una fuente natural de antioxidantes que pueden proteger su cuerpo del daño celular y enfermedades como enfermedades cardíacas (,,,).

La soja tiene un alto contenido de isoflavonas, que son un subgrupo de polifenoles conocidos como fitoestrógenos porque pueden unirse y activar los receptores de estrógeno en el cuerpo.

Las isoflavonas de soja se consideran un contribuyente importante a los muchos beneficios para la salud de los productos de soya. Los frijoles de soya cocidos contienen de 90 a 134 mg de isoflavonas por cada 3,5 onzas (100 gramos), según la variedad.

Debido a su similitud estructural, generalmente se cree que las isoflavonas de soja imitan a la hormona estrógeno. Sin embargo, la investigación ha demostrado que las isoflavonas de soja son muy diferentes del estrógeno y cada una tiene un efecto único en el cuerpo humano ().

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La soja y los alimentos elaborados con ella suelen tener un alto contenido de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. También contienen isoflavonas de soja, que se cree que tienen muchos beneficios para la salud.

Puede traer muchos beneficios para la salud.

Las dietas ricas en soja se han relacionado con algunos posibles beneficios para la salud.

Puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol.

Varios estudios han demostrado que una dieta rica en alimentos de soya puede ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno) (,).

Por ejemplo, una revisión reciente encontró que una ingesta diaria promedio de 25 gramos ayuda a reducir el colesterol total y el colesterol (malo) de las lipoproteínas de baja densidad en alrededor de un 3% ().

Sin embargo, el autor cree que en la práctica la reducción puede ser aún mayor si las personas consumen proteína de soja en lugar de proteína animal. Sin embargo, para confirmar esto, la investigación adicional ().

Otra revisión encontró que una dieta rica en soja puede ayudar a reducir el colesterol total y el de lipoproteínas (colesterol malo de baja densidad) en un 2-3%. También puede aumentar el colesterol HDL (colesterol bueno) en un 3% y reducir los triglicéridos en aproximadamente un 4% ().

Actualmente, las personas con factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (como obesidad o diabetes tipo 2) parecen estar entre las que más se benefician de una dieta rica en soja.

Además, los productos de soya mínimamente procesados ​​como la soja, el tofu, el tempeh y el edamame mejoran el colesterol mejor que los productos de soya procesados ​​y los suplementos dietéticos.

Puede ayudar a proteger la salud del corazón

Consumir una dieta rica en soya, incluida la soya, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Parece que las isoflavonas de soja pueden ayudar a reducir la inflamación de los vasos sanguíneos y mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos. Se cree que estos dos factores protegen la salud de su corazón ().

Un estudio reciente también vinculó una dieta rica en soja con una reducción del riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca en un 20% y un 16%, respectivamente ().

Otros estudios han demostrado que una dieta rica en soja puede reducir el riesgo de morir por enfermedad cardíaca hasta en un 15% ().

Puede bajar la presión arterial

La soja y los alimentos elaborados con ella generalmente contienen aminoácidos que se cree que ayudan a regular la presión arterial ().

La soja también tiene un alto contenido de isoflavonas, otro compuesto que se cree que reduce la presión arterial.

Según un estudio, consumir 1/2 taza (43 gramos) de nueces de soja al día puede reducir la presión arterial diastólica (presión arterial mínima) en aproximadamente un 8% en algunas mujeres, pero no en todas ().

Otros estudios han demostrado que una ingesta diaria de 65 a 153 mg de isoflavonas de soja puede reducir la presión arterial en pacientes hipertensos en 3-6 mm Hg.

Sin embargo, no está claro si estos pequeños beneficios para reducir la presión arterial se aplican a personas con presión arterial normal o alta.

Algunos estudios han demostrado que ambos pueden ser beneficiosos, mientras que otros estudios han demostrado que este efecto solo puede ocurrir en pacientes hipertensos (,).

Obviamente, este tema requiere más investigación, sin embargo en la actualidad, el efecto de la soja sobre la reducción de la presión arterial (si existe) parece ser muy pequeño.

Puede reducir los niveles de azúcar en sangre.

Revisión de 17 estudios. Los ensayos controlados aleatorios son el estándar de oro de la investigación que muestra que las isoflavonas de soja pueden apoyar y mejorar los niveles de insulina en mujeres posmenopáusicas ().

Las isoflavonas de soja también ayudan a reducir la resistencia a la insulina, una condición que hace que las células dejen de responder normalmente a la insulina. Con el tiempo, la resistencia a la insulina puede provocar niveles altos de azúcar en sangre y diabetes tipo 2 ().

Además, existe evidencia de que la suplementación con proteína de soja puede ayudar a reducir ligeramente los niveles de azúcar en sangre e insulina en personas con diabetes tipo 2 o tipo 2.

El síndrome metabólico se refiere a un grupo de enfermedades que incluyen niveles altos de azúcar en sangre, colesterol, presión arterial y grasa abdominal, que en conjunto aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Sin embargo, estos resultados son contradictorios y varios estudios no han logrado encontrar una asociación fuerte entre los alimentos de soya y el control glucémico en diabéticos tipo 2 sanos (,,).

Por lo tanto, se necesita más investigación antes de poder sacar una conclusión convincente.

Puede mejorar la fertilidad

Algunos estudios han demostrado que las mujeres que consumen una dieta rica en soja pueden beneficiarse.

En un estudio, las mujeres con una ingesta alta de isoflavonas de soja tenían entre 1,3 y 1,8 veces más probabilidades de dar a luz después del tratamiento de fertilidad que las mujeres con una ingesta baja de isoflavonas de soja. Sin embargo, es posible que los hombres no obtengan los mismos beneficios de una fertilidad mejorada (,).

En otro estudio, los alimentos de soya ofrecieron cierta protección contra los efectos del bisfenol A (BPA), un compuesto que se encuentra en algunos plásticos y que se cree que reduce la fertilidad ().

Sin embargo, estos resultados sobre el beneficio de la fertilidad no son universales.

Por ejemplo, una revisión mostró que 100 miligramos de isoflavonas de soja pueden reducir la función ovárica y los niveles de hormonas reproductivas, dos factores importantes en la fertilidad ().

Además, otra revisión encontró que las mujeres que consumían más de 40 mg de isoflavonas de soja por día tenían un 13% más de probabilidades de tener problemas de fertilidad que las mujeres que consumían menos de 10 mg de isoflavonas de soja por día.

La mayoría de los estudios hasta la fecha, sin embargo, han informado que una dieta variada de 10 a 25 mg y posiblemente hasta 50 mg de isoflavonas de soja por día no parece tener ningún efecto. '' Efectos nocivos sobre la ovulación o la fertilidad ().

El contenido de estas isoflavonas de soja corresponde a aproximadamente 1-4 porciones de productos de soja por día.

Puede aliviar los síntomas de la menopausia.

La soja es rica en isoflavonas. La clase de compuestos también se llama fitoestrógenos o fitoestrógenos porque pueden unirse a los receptores de estrógenos en el cuerpo.

Durante este tiempo, los niveles de estrógeno de las mujeres descienden de forma natural, lo que provoca síntomas incómodos como fatiga, sequedad vaginal y sofocos.

Al unirse a los receptores de estrógeno en el cuerpo, se cree que las isoflavonas de soja ayudan a reducir la gravedad de estos síntomas.

La investigación muestra, por ejemplo, que las isoflavonas de soja ayudan a reducir la frecuencia y la gravedad (,).

Las isoflavonas de soja también ayudan a aliviar la fatiga, el dolor articular, la depresión, la irritabilidad, la ansiedad y la sequedad vaginal que ocurren durante la menopausia y / o los primeros años de la menopausia (,).

Sin embargo, no todos los estudios reportan los mismos beneficios. Por lo tanto, se necesita más investigación antes de poder sacar una conclusión convincente ().

Puede mejorar la salud ósea

Los niveles bajos de estrógeno durante la menopausia pueden provocar una pérdida de calcio óseo.

Como resultado, la pérdida ósea puede hacer que los huesos de las mujeres posmenopáusicas se vuelvan quebradizos y frágiles, una afección conocida como afección.

Existe alguna evidencia de que el consumo diario de 40 a 110 mg de isoflavonas de soja puede reducir la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas y mejorar la salud ósea. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos resultados (,).

Desde ese punto de vista, equivale a consumir de 5 a 15,5 onzas (140 a 440 gramos) de tofu o de 1/3 a 1 taza (35 a 100 gramos) de soja cocida (,) por día.

Puede reducir su riesgo de cáncer de mama.

Comer una dieta rica en soja también reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Por ejemplo, una revisión reciente de 12 estudios encontró que las mujeres que consumían grandes cantidades de soja antes de ser diagnosticadas con cáncer tenían un 16% menos de riesgo de morir a causa de la enfermedad en comparación con las que más la consumían. Débil ().

Comer grandes cantidades de soja antes y después del diagnóstico también puede reducir el riesgo de recurrencia en mujeres posmenopáusicas hasta en un 28%. Sin embargo, este estudio sugiere que las mujeres premenopáusicas pueden no tener los mismos beneficios ().

Por otro lado, otro estudio encontró que las mujeres pre y posmenopáusicas que consumían una dieta rica en soja tenían un 27% menos de riesgo de cáncer.

Sin embargo, los efectos protectores de la soja solo se observan en mujeres asiáticas, y las mujeres occidentales parecen beneficiarse muy poco de ella ().

Según estos estudios, algunas mujeres que consumen dietas ricas en soja tienen un riesgo menor de cáncer de mama. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar qué mujeres se beneficiarán más.

Esto puede reducir el riesgo de otros tipos de cáncer.

Comer una dieta rica en soja también puede ayudar a reducir otros riesgos.

Por ejemplo, los estudios han demostrado que una alta ingesta de isoflavonas de soja puede reducir el riesgo de cáncer de endometrio en aproximadamente un 19% (,).

Además, algunos estudios han relacionado una dieta rica en soja con una reducción del 7% en el riesgo de cáncer gastrointestinal y una reducción del 8-12% en el riesgo de cáncer de colon y de colon, especialmente en mujeres (,,).

Por otro lado, los hombres cuyas dietas son ricas en soja pueden beneficiarse de un menor riesgo de cáncer de próstata ().

Finalmente, en una revisión reciente de 23 estudios, una dieta rica en alimentos de soya se relacionó con una reducción del 12% en el riesgo de morir de cáncer, particularmente cáncer de estómago, cáncer de colon y cáncer de mama. Pulmón().

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Una dieta rica en soya puede mejorar la salud del corazón y reducir la presión arterial, el azúcar en sangre y el colesterol. También pueden mejorar la fertilidad, aliviar los síntomas de la menopausia y prevenir ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación.

¿Por qué algunas personas se preocupan por la soja?

La soja y los productos derivados de la soya han sido parte de la dieta humana durante siglos. Sin embargo, a algunas personas les preocupa agregar soja a su dieta debido a los siguientes problemas:

• Imita los efectos del estrógeno. Se cree que las isoflavonas de soja imitan las hormonas reproductivas femeninas. Aunque su estructura es similar a la de esta hormona, las isoflavonas de soja tienen un efecto más débil y ligeramente diferente al del estrógeno.
• Riesgo de cáncer. Algunas personas creen que las isoflavonas de soja pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama o de endometrio. Sin embargo, la mayoría de los estudios no han encontrado efectos negativos. En algunos casos, incluso pueden ofrecer cierta protección contra ciertos tipos de cáncer (,,,,).
• Función tiroidea Los estudios en probetas y en animales han demostrado que ciertos compuestos que se encuentran en la soja pueden reducir la función tiroidea. Los estudios en humanos mostraron pocos o ningún efecto negativo, especialmente en personas con una función tiroidea saludable ().
• Los efectos de la feminización en los hombres. Algunas personas temen que las isoflavonas de soja puedan disminuir la producción de la hormona masculina testosterona. Sin embargo, los estudios en humanos tienen uno débil. Conexión encontrada entre los dos (,).
• Peligro para los bebés. Algunas personas temen que pueda afectar el cerebro, el género, la tiroides o el sistema inmunológico. Sin embargo, los efectos secundarios a largo plazo de la fórmula de leche de soja en bebés maduros sanos generalmente no se observan en los estudios (,,,).
• Organismos genéticamente modificados. La soja suele estar modificada genéticamente (OGM). En comparación con la soja tradicional u orgánica, la soja modificada genéticamente contiene menos nutrientes y más residuos de herbicidas. Se necesita más investigación sobre los efectos sobre la salud a largo plazo de la soja modificada genéticamente (,).
• Sustancias anti-nutritivas. La soja contiene compuestos que reducen la capacidad del cuerpo para absorber las vitaminas y minerales que contiene. Remojar, germinar, fermentar y cocinar son métodos para reducir los niveles de estos anti-nutrientes en la soja (,,,).
• Problemas digestivos. Los estudios en animales han demostrado que los antinutrientes que se encuentran en la soja reducen la función de barrera intestinal, lo que puede provocar inflamación y problemas digestivos. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para confirmar esto (,,).

Recuerde, si bien estas preocupaciones son comunes, hay muy poca evidencia científica sólida. Además, los efectos negativos suelen producirse por consumir grandes cantidades de soja.

Por ejemplo, se informa que la cantidad de hombres que se feminizan al comer soja es 9 veces mayor que la cantidad promedio de hombres que consumen soja rica en soja. Si bien es posible, a la mayoría de las personas les resulta difícil comer tanta soja al día ().

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En el caso de la soja, a menudo se mencionan los problemas anteriores. Entre estos, generalmente hay poco apoyo científico confiable y se necesita más investigación para confirmar el resto.

No todos los alimentos de soya son iguales

Cabe señalar que no todos los alimentos de soya tienen el mismo valor nutricional o beneficios.

En general, cuanto menos se procesa un producto de soya, más vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos contiene. Por otro lado, cuantas más semillas de soja se procesan, más sal, azúcar, grasa y aditivos y rellenos innecesarios pueden contener.

Por esta razón, se prefieren los productos de soya mínimamente procesados ​​como la soja, el tofu, el tempeh, la leche de soja sin azúcar y el yogur a la proteína de soja en polvo, la carne artificial, las barras energéticas o la leche de soja dulce y el yogur.

Los alimentos de soya mínimamente procesados ​​también pueden proporcionar beneficios que van más allá del valor nutricional. Por ejemplo, parecen ser más efectivos que los alimentos procesados ​​de soya o los suplementos para reducir el azúcar en sangre o el colesterol (,).

Además, los alimentos elaborados con soja fermentada, como la salsa de soja, el miso y el natto, generalmente se consideran más saludables que los productos de soya no fermentados. Esto se debe a que la fermentación ayuda a reducir la cantidad de ciertos antinutrientes que se encuentran naturalmente en los productos de soya ().

Puede ayudar a mejorar la capacidad de su cuerpo para absorber los nutrientes de la soja. Cocinar, germinar y remojar son métodos de cocción adicionales que pueden ayudar a reducir el contenido de antinutrientes de los productos de soya y aumentar su absorción (,,,).

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Los productos de soya mínimamente procesados ​​como la soja, el tofu, el tempeh, el edamame, la leche de soja sin azúcar y el yogur se consideran mejores que los alimentos altamente procesados. Los productos de soja fermentados pueden ofrecer beneficios adicionales.

Línea de fondo

La soja es rica en nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos. Una dieta rica en productos de soja microprocesados ​​puede ofrecer muchos beneficios para la salud, incluida una mejor salud del corazón, menos síntomas de la menopausia y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Sin embargo, algunas personas están preocupadas por las posibles desventajas de la soja, incluidos sus posibles efectos similares al estrógeno y sus efectos a largo plazo sobre el crecimiento, la digestión, la pubertad, la salud de la tiroides y el riesgo de cáncer de mama.

En la actualidad, la ciencia creíble rara vez respalda estos temores. Sin embargo, se necesita más investigación. Aquellos que buscan incluir la soja en su dieta se beneficiarán al elegir los alimentos menos procesados ​​en lugar de los alimentos con un alto grado de procesamiento.