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Comidas flexibles: una guía completa para principiantes

Una dieta vegetariana flexible es una dieta que promueve principalmente alimentos de origen vegetal pero permite un consumo moderado de carne y otros productos animales.

Es más flexible que una dieta vegana o vegana.

Si desea incluir más alimentos de origen vegetal en su dieta pero no quiere renunciar a la carne, opte por una dieta vegetariana flexible.

Este artículo describe la dieta vegetariana flexible, sus beneficios, alimentos y un menú semanal.

¿Qué es una dieta flexible?

El nutricionista Don Jackson Blatner creó una dieta flexible para ayudar a las personas a experimentar los beneficios de una dieta vegetariana mientras disfrutan de alimentos de origen animal con moderación.

Es por eso que el nombre de esta dieta es una combinación de las dos palabras flexible y vegetariana.

Los vegetarianos no comen carne y, a veces, otros productos animales, mientras que los veganos limitan completamente la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos y todos los productos animales.

Dado que los vegetarianos flexibles comen productos de origen animal, no se los considera vegetarianos ni veganos.

No hay reglas estrictas ni calorías ni macronutrientes recomendados para una dieta vegetariana flexible. De hecho, es menos una dieta que una forma de vida.

Se basa en los siguientes principios:

  • Coma principalmente frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
  • Concéntrese en proteínas de origen vegetal, no de origen animal.
  • Sea flexible y agregue carne y productos animales de vez en cuando.
  • Consuma los alimentos menos procesados ​​y más naturales.
  • Limite el azúcar y los dulces agregados.

Debido a su flexibilidad y preocupación sobre qué ingerir, las comidas flexibles son una opción popular para las personas que buscan comer comidas más saludables.

Don Jackson Blatner, el creador de la comida vegetariana flexible, explica en su libro cómo empezar a comer la comida vegetariana flexible con una cierta cantidad de carne por semana.

Sin embargo, no tiene que seguir sus pautas específicas para cambiar a una dieta flexible. Algunas personas que hacen dieta pueden comer más productos de origen animal que otras.

En general, el objetivo es comer alimentos vegetales más nutritivos y menos carne.

Resumir La Dieta Vegetariana Flexible es una dieta semi-vegetariana que fomenta el consumo de menos carne y más alimentos de origen vegetal. No existen reglas o pautas específicas, y esta es una opción atractiva para las personas que buscan evitar los productos animales.

Beneficios potenciales para la salud

El consumo de Flexitar tiene muchos beneficios para la salud (1).

Sin embargo, debido a la falta de una definición clara de esta dieta, es difícil evaluar cómo los beneficios esperados de otras dietas a base de plantas afectarán las dietas flexibles.

Sin embargo, la investigación sobre dietas veganas y vegetarianas continúa ayudando a explicar cómo una dieta semi-vegetariana puede beneficiar la salud.

Comer principalmente frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos integrales subprocesados ​​parece ser importante para los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas.

Si reduce su consumo de carne mientras continúa comiendo alimentos refinados con alto contenido de azúcar y sal, no hará lo mismo (2).

Enfermedad del corazón

Una dieta rica en fibra y grasas saludables es buena para la salud del corazón (3).

Un estudio de 45,000 adultos mayores de 11 años encontró que los vegetarianos tenían un 32% menos de riesgo de enfermedad cardíaca que los no vegetarianos (4Trusted).

Esto puede deberse a que los alimentos vegetarianos suelen tener un alto contenido de fibra y antioxidantes, que pueden reducir la presión arterial y aumentar el colesterol bueno.

Una revisión de 32 estudios sobre los efectos del vegetarianismo en la presión arterial encontró que la presión arterial sistólica media era casi 7 puntos porcentuales más baja que la de las personas que comen carne (5).

Debido a que estos estudios se centran en una dieta estrictamente vegetariana, es difícil evaluar si una dieta flexible tiene los mismos efectos sobre la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, se cree que el vegetarianismo flexible se basa principalmente en plantas y puede tener los mismos beneficios que el vegetarianismo completo.

disminución

Una dieta flexible también afecta el tamaño de su cintura.

Esto se debe en parte a que los vegetarianos flexibles limitan la ingesta de alimentos procesados ​​con alto contenido calórico y comen alimentos vegetales más naturales y bajos en calorías.

Varios estudios han demostrado que las personas que consumen una dieta a base de plantas pierden más peso que las personas que no consumen una dieta a base de plantas (6, 7).

Una revisión del estudio, que involucró a más de 1,100 personas, encontró que aquellos que siguieron una dieta vegetariana durante 18 semanas perdieron 4.5 libras (2 kg) en comparación con los no vegetarianos (6).

Estos y otros estudios también muestran que los veganos tienden a perder más peso que los vegetarianos y los omnívoros (6Trusted, 7Trusted).

Dado que una dieta vegetariana flexible está más cerca de una dieta vegetariana que una dieta vegana, puede ayudarlo a perder peso, pero puede que no sea tan buena como una dieta vegana.

diabetes

La diabetes tipo 2 es una epidemia de salud mundial. Comer alimentos saludables, especialmente alimentos de origen vegetal, puede ayudar a prevenir y controlar esta afección.

Esto probablemente se deba a que una dieta basada en plantas promueve la pérdida de peso y es alta en fibra, baja en grasas no saludables y azúcares agregados (6, 7).

Un estudio de más de 60,000 participantes encontró que los semi-vegetarianos o vegetarianos flexibles tenían una incidencia 1.5% menor de diabetes tipo 2 que los no vegetarianos (8).

Otros estudios han demostrado que la hemoglobina A1c (azúcar en sangre promedio durante tres meses) en personas con diabetes tipo 2 que consumen una dieta vegetariana contiene menos del 0.39% de hemoglobina A1c en comparación con las personas que comen productos de origen animal (9).

cáncer

Las frutas, verduras, nueces, semillas, cereales integrales y legumbres contienen nutrientes y antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer.

La investigación ha demostrado que el vegetarianismo está relacionado con una menor incidencia general de todos los cánceres, especialmente el cáncer de colon (10, 11).

Un estudio de siete años sobre el cáncer de colon en 78,000 personas encontró que los semi-vegetarianos tenían un 8% menos de probabilidades de desarrollar este tipo de cáncer que los no vegetarianos (11).

Por lo tanto, agregar más comida vegetariana mientras toma Flexitar puede reducir el riesgo de cáncer.

Resumir Una dieta vegetariana flexible puede promover la pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2. Sin embargo, la mayor parte de la investigación se ha centrado en las dietas vegetarianas y veganas, lo que dificulta la evaluación de beneficios dietéticos similares.

Esto puede ser beneficioso para el medio ambiente.

Una dieta flexible es buena para la salud con Miércoles.

Reducir el consumo de carne puede ayudar a proteger los recursos naturales al reducir las emisiones de gases de efecto invernadero y utilizar los recursos de la tierra y el agua.

Una revisión de estudios sobre la sostenibilidad de las dietas a base de plantas encontró que cambiar de una dieta occidental general a una dieta flexible, es decir, reemplazar algo de carne con alimentos de origen vegetal, puede reducir las emisiones de gases de efecto invernadero en un 7% (12).

El consumo de más alimentos de origen vegetal también conducirá a una mayor demanda de tierras que la gente usa para cultivar frutas y verduras en lugar de criar ganado.

En comparación con la cría de animales para la alimentación, el cultivo de plantas requiere muchos menos recursos. De hecho, cultivar proteína vegetal consume 11 veces menos energía que producir proteína animal (13, 14).

Resumir Comer flexitarianos de carne y reemplazar la carne con proteína vegetal es bueno para el planeta. Una dieta basada en plantas utiliza menos combustibles fósiles, tierra y agua.

Desventajas de menos carne y productos animales

Si las dietas vegetarianas flexibles y otras dietas a base de hierbas están bien planificadas, serán muy beneficiosas.

Sin embargo, cuando algunas personas evitan la carne y otros productos animales debido a una elección adecuada de otros alimentos, existe el riesgo de deficiencias nutricionales.

Las posibles deficiencias nutricionales a considerar con una dieta flexible incluyen (15):

  • Vitamina B12
  • zinc
  • planchar
  • Fútbol americano
  • Ácidos grasos omega-3

Un estudio sobre la deficiencia de vitamina B12 ha demostrado que todos los vegetarianos están expuestos a la deficiencia de vitamina B12, que ocurre en el 62% de las mujeres embarazadas y hasta en el 90% de las mujeres embarazadas (16).

La vitamina B12 solo se encuentra en productos animales. Dependiendo de la cantidad y cantidad de alimentos de origen animal que prefieran los vegetarianos flexibles, se pueden recomendar suplementos de B12.

Los vegetarianos flexibles también pueden tener reservas más bajas de zinc y hierro, ya que estos minerales se absorben más fácilmente de los alimentos de origen animal. Si bien se puede lograr un suministro adecuado de estos nutrientes a través de alimentos de origen vegetal, los vegetarianos flexibles deben planificar su dieta en consecuencia (17).

La mayoría de las nueces y semillas, cereales integrales y legumbres contienen hierro y zinc. Agregar una fuente de vitamina C es una excelente manera de aumentar la ingesta de hierro de los alimentos vegetales (18).

Algunos vegetarianos flexibles pueden limitar su consumo de productos lácteos y necesitar consumir fuentes de calcio de origen vegetal para obtener suficiente cantidad de este nutriente. Los alimentos vegetales ricos en calcio incluyen la col rizada, la col rizada, la acelga y las semillas de sésamo.

Finalmente, los vegetarianos flexibles deben tener cuidado de no consumir suficientes ácidos grasos omega-3, que normalmente se encuentran en el pescado azul. Las fuentes de formas vegetales de omega-3 y ácido alfa-linolénico (ALA) incluyen nueces, semillas de chía y semillas de lino (19).

Recuerda que con un Flexitar tienes la opción de consumir distintas cantidades de carne y productos de origen animal. Si su plan de alimentación es bueno y rico en alimentos integrales, es posible que las deficiencias nutricionales no sean un problema.

Resumir Un consumo limitado de carne y otros productos animales puede provocar ciertas deficiencias de nutrientes, especialmente en vitamina B12, hierro, zinc y calcio. Los vegetarianos flexibles pueden estar en riesgo dependiendo de su elección de alimentos.

Alimentos para una dieta flexible

Los vegetarianos flexibles se centran en las proteínas vegetales y otros alimentos vegetales integrales con un procesamiento mínimo mientras reducen los productos de origen animal.

Los alimentos de consumo frecuente son:

  • Proteína: Soja, tofu, tempeh, frijoles, lentejas.
  • Verduras sin almidón: verduras , Pimientos, coles de Bruselas, judías verdes, zanahorias, coliflor.
  • Verduras con almidón: Melón de invierno, guisantes, maíz, batatas.
  • Fruta: Manzanas, naranjas, bayas, uvas, cerezas.
  • De grano completo: Quinua, Eragrostis, Alforfon, Farro.
  • Nueces, semillas y otras grasas saludables: Almendras, semillas de lino, semillas de chía, nueces, anacardos, pistachos, mantequilla de maní, aguacates, aceitunas, cocos.
  • Alternativas a la leche vegetal: leche. Almendras, cocos, cáñamo y soja sin azúcar
  • Hierbas, especias y especias: Albahaca, orégano, menta, tomillo, comino, cúrcuma, jengibre.
  • Especia: Salsa de soja baja en sodio, vinagre de sidra de manzana, salsa, mostaza, levadura nutricional, salsa de tomate sin azúcar.
  • Bebidas: También refrescos, té, café.

Al agregar productos de origen animal, realice una de las siguientes acciones:

  • Huevo: Corral o sauce.
  • Pájaro: Ecológico, de campo o de pastoreo.
  • un pez: Atrapado en la naturaleza.
  • Estoy aquí: Alimentación con pasto o alimentación con pasto.
  • Escombros artificiales: Materia orgánica procedente de pastos o animales en pastoreo.

Resumir Una dieta vegetariana flexible incluye una variedad de alimentos vegetales integrales con énfasis en proteínas vegetales en lugar de animales. Si se incluyen productos de origen animal, elija huevos de gallinas camperas, pescado salvaje, carne de pastoreo y productos lácteos.

Alimentos para minimizar con una dieta vegetariana flexible

Una dieta vegetariana flexible no solo fomenta las restricciones sobre la carne y los productos animales, sino que también fomenta las restricciones sobre los alimentos altamente procesados, los cereales refinados y el azúcar añadido.

Los alimentos que deben mantenerse al mínimo incluyen:

  • Carne procesada: Tocino, salchichas, salchichas hervidas.
  • Carbohidratos refinados: Pan blanco, arroz blanco, bagels, croissants.
  • Agrega azúcar y dulces: Limonada, donas, tartas, galletas, dulces.
  • Comida rápida: Papas fritas, hamburguesas, nuggets de pollo, batidos.

Resumir Comer un flexitar significa más que renunciar a la carne. Limitar las carnes procesadas, los carbohidratos refinados y los azúcares agregados es otro aspecto importante de una dieta flexible.

Un ejemplo de un plan de alimentación flexible semanal

Este plan de alimentación semanal le dará las ideas que necesita para hacer la transición a una dieta flexible.

los lunes

  • Desayuno: Picar la avena con las manzanas, la linaza molida y la canela.
  • Cena: Ensalada de verduras, gambas, maíz, frijoles negros y aguacate.
  • Precio: Sopa de lentejas con pan integral y ensalada.

martes

  • Desayuno: Crotones integrales con aguacate y huevo escalfado.
  • Cena: Un tazón de burritos con arroz integral, frijoles y verduras.
  • Precio: Pasta de calabacín con salsa de tomate y frijoles blancos.

miércoles

  • Desayuno: Yogur de coco con plátanos y nueces.
  • Cena: Wrap integral con hummus, verduras y garbanzos.
  • Precio: Salmón a la plancha, batatas fritas y judías verdes.

jueves

  • Desayuno: Leche de almendras sin azúcar, espinacas, mantequilla de maní y batidos de frutas del bosque congelados.
  • Cena: Ensalada César De Repollo Con Lentejas Y Sopa De Tomate.
  • Precio: Pollo a la plancha, quinua y coliflor frita.

viernes

  • Desayuno: Yogur griego con arándanos y pipas de calabaza.
  • Cena: Acelgas rebozadas con mezcla de verduras y mantequilla de maní.
  • Precio: Guiso de lentejas y ensalada.

sábado

  • Desayuno: Los huevos, las verduras fritas y las ensaladas de frutas son demasiado fáciles.
  • Cena: Sándwich de mantequilla de maní con bayas en rodajas sobre pan integral.
  • Precio: Hamburguesa de frijoles negros con aguacate y patatas fritas.

domingo

  • Desayuno: El tofu se mezcla con verduras y especias.
  • Cena: Ensalada de quinua con arándanos secos, nueces y queso feta.
  • Precio: Los pimientos se rellenan con polvo de pavo y lechuga.

Una dieta vegetariana flexible significa limitar la ingesta de carne y productos animales y concentrarse en alimentos nutritivos de origen vegetal. Algunas personas pueden elegir más o menos productos de origen animal que los indicados en el menú anterior.

Resumir Este plan de comidas semanal proporciona pautas nutricionales y le presenta comidas vegetarianas flexibles. Dependiendo de su preferencia, puede eliminar o agregar más productos de origen animal.

Línea de fondo

La dieta flexible semi-vegetariana se enfoca en proteínas vegetales saludables y otros alimentos vegetales integrales con un procesamiento mínimo, mientras promueve el consumo moderado de carne y productos animales.

Llevar una dieta vegetariana flexible puede ayudarlo a perder peso y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes tipo 2. Incluso podría ser bueno para el país.

Sin embargo, es importante planificar bien las opciones vegetarianas flexibles para evitar deficiencias de nutrientes y maximizar su salud.

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