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¿Cuál es la diferencia entre la caseína y la proteína de suero?

Hay cada vez más tipos de proteína en polvo en el mercado, desde arroz y cáñamo hasta insectos y carne de res.

Pero dos proteínas han demostrado su eficacia y han sido muy apreciadas y populares durante muchos años: la caseína y el suero de leche.

Aunque ambos están hechos de leche, son completamente diferentes.

Este artículo analiza las diferencias entre la caseína y la proteína de suero, sus beneficios para la salud y cómo elegir la proteína más adecuada para sus necesidades.

Todos están hechos de leche

La caseína y el suero son dos proteínas que se encuentran en la leche y que constituyen el 80% y el 20% de la proteína de la leche, respectivamente (1).

Son proteínas de alta calidad ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Necesita obtener estos aminoácidos a través de su dieta porque su cuerpo no puede producirlos por sí solo. También son fáciles de digerir y asimilar (2Confianza).

La caseína y el suero son subproductos de la elaboración del queso.

Al hacer queso, se agregan ácidos o enzimas especiales a la leche calentada. Estas enzimas o ácidos hacen que la caseína de la leche se cuaje o solidifique y se descomponga en sustancias líquidas.

Esta sustancia líquida es la proteína de suero, que luego se lava y se seca en forma de polvo para su uso en alimentos o suplementos.

La caseína sobrante se puede lavar y secar para formar una proteína en polvo o agregarse a productos lácteos como el queso.

Resumir La caseína y el suero son subproductos de la producción de proteínas y queso de la leche.

La proteína de suero es mejor que la caseína para desarrollar músculo

La proteína de suero es más adecuada para el entrenamiento, no solo por su rápida absorción, sino también por su composición de aminoácidos.

Contiene más aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), leucina, isoleucina y valina, mientras que la caseína tiene un mayor porcentaje de los aminoácidos histidina, metionina y fenilalanina (3).

Si bien todos los aminoácidos esenciales juegan un papel importante en la construcción de músculo, la leucina es una forma de estimular este proceso (10).

En parte debido a su mayor contenido de leucina, la proteína de suero estimula la síntesis de proteínas musculares más que la caseína, que es un proceso de desarrollo muscular, especialmente cuando se combina con ejercicio (11, 12, 13).

Sin embargo, a largo plazo, no está claro si esta mayor estimulación de la síntesis de proteínas musculares conduce a un mayor crecimiento muscular.

El punto es que su ingesta total diaria de proteínas es el indicador más confiable del tamaño y la fuerza de los músculos (14).

Resumir El perfil de aminoácidos de la proteína de suero puede estimular el proceso de construcción muscular más que la caseína.

Todos contienen varios compuestos útiles.

La caseína y el suero contienen varios péptidos biológicamente activos, y estos compuestos son beneficiosos para su cuerpo (15).

caseína

La caseína contiene varios péptidos biológicamente activos que han demostrado ser beneficiosos para los sistemas inmunológico y digestivo (16, 17).

Ciertos péptidos bioactivos que se encuentran en la caseína también pueden beneficiar al corazón al reducir la presión arterial y reducir la trombosis (18, 19).

Estos péptidos actúan como inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ECA), una clase de fármacos que se utilizan habitualmente para controlar la presión arterial.

También se unen y transportan minerales como el calcio y el fósforo y, por lo tanto, aumentan su absorción en el estómago (20, 21).

Proteína de suero

La proteína de suero contiene una serie de proteínas activas llamadas inmunoglobulinas que pueden estimular su sistema inmunológico (22).

La inmunoglobulina sérica tiene propiedades antibacterianas que pueden matar microorganismos dañinos o retrasar el crecimiento de microorganismos dañinos como bacterias y virus (23, 24).

Los estudios en animales y en probetas también han demostrado que estas proteínas tienen efectos antioxidantes e inhiben el crecimiento de tumores y cáncer (25, 26).

Además, algunas inmunoglobulinas transportan nutrientes importantes (como la vitamina A) al cuerpo y mejoran la absorción de otros nutrientes (como el hierro) (27).

Resumir La caseína y la proteína de suero contienen una variedad de compuestos bioactivos que son beneficiosos para la salud de varias maneras.

Los beneficios de la proteína en la dieta.

La proteína juega muchos roles importantes en su cuerpo y, por lo tanto, es extremadamente importante para su salud.

Estos roles incluyen (28):

  • Enzima: Proteína que reacciona químicamente en el cuerpo.
  • Anticuerpo: Eliminan objetos extraños como virus para combatir infecciones.
  • Chico de entrega: Muchas proteínas son hormonas que coordinan las señales celulares.
  • Composición: Dan forma y sostienen la piel, los huesos y los tendones.
  • Transporte y almacenamiento: Estas proteínas transportan sustancias, incluidas hormonas, medicamentos y enzimas, a través de su cuerpo.

Además de las funciones nutricionales básicas del cuerpo, la proteína tiene otros beneficios, que incluyen:

  • Reducir la grasa: La proteína promueve la pérdida de grasa al reducir el apetito y aumentar el metabolismo (29, 30, 31).
  • Control de azúcar en sangre: El consumo de proteínas en lugar de carbohidratos puede mejorar el control del azúcar en sangre en pacientes con diabetes tipo 2 (32, 33).
  • Presión arterial: La investigación ha demostrado que las personas que consumen más proteínas independientemente de la fuente tienen una presión arterial más baja (34, 35, 36).

Estos beneficios están asociados con una mayor ingesta total de proteínas, no necesariamente caseína o suero.

Resumir Las proteínas juegan un papel importante en el cuerpo como enzimas y anticuerpos y regulan el azúcar en sangre y la presión arterial.

¿Cuál es mejor para ti?

A pesar de la presencia de varios ingredientes biológicamente activos, el valor nutricional del suero y la caseína se ha mantenido casi sin cambios.

Una cucharada estándar (31 gramos) de proteína de suero contiene (37):

  • Calorías: 110
  • grueso: 1 g
  • Carbohidrato: 2 gramos
  • Proteína: 24 gramos
  • Planchar: Importe base diario (IDR) 0%
  • Fútbol americano: 8% de la IED

En una cucharada estándar (34 gramos o 1.2 oz), Caseína (38) contiene:

  • Calorías: 120
  • grueso: 1 g
  • Carbohidrato: 4 gramos
  • Proteína: 24 gramos
  • Planchar: 4% de la IDR
  • Fútbol americano: 50% DV

Tenga en cuenta que esta información nutricional puede variar según el producto que compre, así que lea la etiqueta con atención.

Además, se deben tener en cuenta otros factores:

  • La caseína en polvo suele ser más cara que el suero en polvo.
  • La proteína de suero en polvo se mezcla mejor que la caseína.
  • La proteína de suero en polvo generalmente tiene una mejor textura y sabor que la caseína.

También puedes comprar mezclas de proteínas, que suelen contener una combinación de caseína y suero, que te brindarán todos los beneficios.

O puede comprar los dos polvos por separado y luego tomar el polvo de proteína de suero antes de su entrenamiento y luego el polvo de caseína antes de acostarse.

cómo utilizar

Puede mezclar cada uno con agua o leche. La leche hará que los batidos de proteínas, especialmente los que contienen caseína, sean más espesos.

Si es posible, use una licuadora u otra licuadora en lugar de una cuchara para mezclar la proteína en polvo y el líquido. Esto genera una consistencia más suave y una distribución de proteínas más uniforme.

Siempre agregue el líquido primero y luego la cantidad de proteína. Este comando evita que la proteína se pegue al fondo del recipiente.

Resumir La caseína y la proteína de suero tienen beneficios únicos. Elegir uno también puede tener un costo, una mezcla fácil y un sabor. considerar. Además, los dos tipos se pueden mezclar.

Línea de fondo

La caseína y la proteína de suero se elaboran a partir de la leche.

El tiempo de digestión es diferente: la caseína se digiere lentamente, por lo que es buena antes de acostarse y el suero se digiere rápidamente, lo que es excelente para el ejercicio y el crecimiento muscular.

Todos contienen varios compuestos bioactivos que pueden estimular su sistema inmunológico y brindar otros beneficios.

Si elige uno de estos, no necesariamente obtendrá los mejores resultados en el gimnasio ni mejorará significativamente su salud. Así que elige el que más te guste o compra ambos.

En primer lugar, recuerde que su ingesta diaria de proteínas es lo más importante.

Si bien la caseína y el suero tienen sus propias diferencias, todos juegan un papel importante en su cuerpo y ofrecen muchos beneficios para la salud.

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