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¿El arroz blanco es perjudicial para la salud?

Una porción de 3.5 onzas de arroz integral (100 gramos) contiene menos calorías y carbohidratos que el arroz blanco y el doble de fibra.

En general, el arroz integral contiene más vitaminas y minerales que el arroz blanco. Sin embargo, el arroz blanco fortificado contiene más hierro y ácido fólico.

Además, el arroz integral contiene más antioxidantes y aminoácidos esenciales.

También vale la pena señalar que el arroz blanco y el arroz integral no contienen gluten de forma natural, lo que los convierte en una buena opción de carbohidratos para las personas sin enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Resumir El arroz integral es más nutritivo que el arroz blanco, pero la mayoría del arroz blanco en los Estados Unidos y otros países está fortificado para aumentar su valor nutricional.

Los niveles altos de azúcar en sangre pueden estar relacionados con un mayor riesgo de diabetes.

El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que su cuerpo convierte los carbohidratos en azúcar que puede absorberse en el torrente sanguíneo.

La puntuación varía de 0 a 100 con las siguientes etiquetas:

  • IG Baggio: Al menos 55
  • GI promedio: 56 hasta 69
  • IG viejo: 70 hasta 100

Los alimentos con IG bajo parecen mejores para las personas con diabetes tipo 2 porque causan aumentos lentos pero graduales del azúcar en sangre. Los alimentos con IG alto pueden causar picos (7, 8).

El IG del arroz blanco es 64 mientras que el arroz integral es 55. Por lo tanto, los carbohidratos en el arroz blanco se convierten en azúcar más rápidamente en la sangre que los carbohidratos en el arroz integral (9).

Esta puede ser una de las razones por las que el arroz blanco se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

En una revisión de estudios que involucraron a más de 350,000 personas, los investigadores encontraron que las personas que comían más arroz blanco tenían un mayor riesgo de diabetes tipo 2 que las que comían menos (10).

Además, consumir cada porción de arroz al día aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 11%.

Además, un estudio de los EE. UU. Muestra que un alto consumo de arroz blanco se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que un alto consumo de arroz integral conlleva un riesgo significativamente menor (9).

Resumir El arroz blanco tiene un índice glucémico más alto, lo que significa que sus carbohidratos se convierten en azúcar en sangre más rápido que el arroz integral. Comer grandes cantidades de arroz blanco puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2.

Puede aumentar el riesgo de síndrome metabólico.

El síndrome metabólico es un grupo de factores de riesgo que aumentan su riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y accidentes cerebrovasculares.

Estos factores de riesgo incluyen:

  • Hipertensión arterial
  • Nivel alto de azúcar en sangre
  • Aumento de los niveles de triglicéridos.
  • Cintura ancha
  • Colesterol HDL «bueno» bajo

La investigación ha demostrado que las personas que consumen regularmente grandes cantidades de arroz blanco tienen un mayor riesgo de síndrome metabólico, especialmente los adultos asiáticos (11, 12, 13).

Sin embargo, aunque los estudios han encontrado un vínculo entre el consumo de arroz blanco y la diabetes, el vínculo entre el arroz blanco y las enfermedades cardíacas sigue sin estar claro (13, 14).

Al mismo tiempo, comer arroz integral reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

Por ejemplo, los adultos que comen más cereales integrales pueden tener un 21% menos de riesgo de enfermedad cardíaca que los adultos que comen menos (15).

El arroz integral también contiene lignanos, un compuesto vegetal que ayuda a reducir la presión arterial, reducir la grasa en la sangre y reducir la rigidez de las arterias (16).

Resumir Comer más arroz blanco aumenta el riesgo de síndrome metabólico. Sin embargo, su asociación con enfermedades cardíacas sigue sin estar clara.

Resultados de pérdida de peso mixtos

El arroz blanco se clasifica como grano refinado porque no contiene salvado ni germen.

Si bien muchos estudios han relacionado la obesidad con el aumento de peso de una dieta rica en granos refinados, los estudios sobre el arroz blanco son inconsistentes.

Por ejemplo, algunos estudios han vinculado una dieta rica en granos refinados (como el arroz blanco) con el aumento de peso, la grasa abdominal y la obesidad, mientras que otros estudios no encontraron ninguna asociación (17, 18, 19, 20).

Además, se ha demostrado que una dieta de arroz blanco promueve la pérdida de peso, especialmente en países donde el arroz blanco se consume a diario (21, 22, 23).

En resumen, el arroz blanco parece ser inofensivo o beneficioso para bajar de peso.

Sin embargo, se ha demostrado que una dieta rica en cereales integrales como el arroz integral promueve la pérdida de peso y ayuda a mantener un peso saludable (24, 25, 26).

Por lo tanto, el arroz integral es una opción inteligente para perder peso porque es más nutritivo, tiene más fibra y proporciona una dosis saludable de antioxidantes que combaten enfermedades.

Resumir El arroz blanco no tiene un gran impacto en la pérdida de peso. Sin embargo, la investigación muestra que el arroz integral puede ayudar a promover la pérdida de peso y el equilibrio.

Fácil de digerir

Si tiene problemas digestivos, su médico puede recetarle una dieta baja en fibra.

Una dieta baja en fibra puede aliviar su tracto digestivo y brindarle tranquilidad.

Estas dietas son temporales y pueden aliviar el malestar causado por la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, la enfermedad inflamatoria intestinal y otros trastornos digestivos.

Los adultos con acidez de estómago, náuseas y vómitos, o los adultos que se recuperan de procedimientos médicos que afectan el sistema digestivo, también pueden encontrar beneficiosa una dieta baja en fibra.

En estos casos, generalmente se recomienda el arroz blanco porque es bajo en fibra, suave y fácil de digerir.

Resumir El arroz blanco es suave, bajo en fibra y fácil de digerir. Es ideal para personas con indigestión, náuseas o acidez estomacal.

¿Vale la pena comer arroz blanco?

El arroz blanco a menudo es criticado injustamente y en algunos casos puede ser una mejor alternativa al arroz integral.

Por ejemplo, las mujeres embarazadas pueden beneficiarse del extracto de folato suplementario que se encuentra en el arroz blanco enriquecido.

Además, las personas con una dieta baja en fibra y los adultos con náuseas o acidez de estómago pueden encontrar que el arroz blanco es más fácil de digerir y no causa síntomas incómodos.

Sin embargo, el arroz integral sigue siendo la mejor opción para la mayoría de las personas. Contiene más tipos de vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales y fitoquímicos.

Su índice glucémico también es más bajo, lo que significa que sus carbohidratos son más lentos para convertirse en azúcar en sangre, lo que lo hace más adecuado para personas con diabetes o prediabetes.

En otras palabras, es perfectamente posible comer arroz blanco con moderación sin sentirse culpable.

Resumir El arroz integral es la opción más saludable para la mayoría de las personas, pero a veces el arroz blanco está bien.

Línea de fondo

Si bien el arroz blanco está más procesado, no es necesariamente algo malo.

En los Estados Unidos, la mayoría del arroz blanco está fortificado con vitaminas como el ácido fólico para aumentar su valor nutricional. Además, su bajo contenido en fibra puede ayudar a aliviar los problemas digestivos.

Sin embargo, el arroz integral es, en última instancia, más saludable y nutritivo. Además, la investigación ha demostrado que el arroz integral es mejor para la diabetes, las enfermedades cardíacas y el mantenimiento del peso.

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